Paleo étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére
A szív- és érrendszeri egészség javítása érdekében a Paleo étkezési terv a koleszterinszint csökkentésére olyan ételeket tartalmaz, amelyek támogatják az egészséges lipid szinteket. A hangsúly a sovány fehérjéken, egészséges zsírokon, valamint a bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztáson van.
Ez a terv ötvözi a Paleo étrendet a szívbarát választásokkal. Célja, hogy természetes módon, táplálkozással segítse a koleszterinszint kezelését.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Mandula tej
Zabpehely
Szeletelt mandula
Áfonya
Csirke mell
Avokádó
Cseresznye paradicsom
Olívaolaj
Brokkoli
Quinoa
Spenót
Kókusztej
Lenmag
Pulyka
Barna rizs
Dió
Garnéla
Vegyes zöldsaláta
Gomba
Káposzta
Cékla
Sárgarépa
Humusz
Spárga
Édesburgonya
Chia mag
Vegyes bogyók
Saláta
Marhahús
Paradicsom
Étkezési terv áttekintése
Válaszd a ""Paleo Étrend a Koleszterinszint Csökkentésére"" című programot, hogy szívbarát módon étkezz.
Két héten át élvezd azokat az ételeket, amelyek megfelelnek a Paleo elveknek és segítenek a koleszterinszint egészséges szinten tartásában. Ez a terv egy kiegyensúlyozott keveréke tápláló, koleszterinbarát ételeknek, tökéletes egy szívbarát életmódhoz.
Ehető ételek
- Magas rosttartalmú zöldségek: Mint a brokkoli, a kelbimbó és a sárgarépa, amelyek segítenek csökkenteni az LDL koleszterinszintet.
- Zsíros halak: Lazac, makréla és szardínia, amelyek szívbarát omega-3 zsírsavakat tartalmaznak.
- Diófélék: Mandula, dió és pisztácia, amelyek hozzájárulhatnak a koleszterinszint csökkentéséhez.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj és avokádó, amelyek mononepiesített zsírsavakban gazdagok.
- Lean fehérjék: Csirkemell, pulyka és sovány húsok.
- Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és almák, amelyek rost- és antioxidáns-tartalmukkal támogatják az egészséget.
- Magvak: Chia mag és lenmag, amelyek jó omega-3 források.
- Gyógyteák: A zöld tea ismert a koleszterinszint csökkentő hatásáról.
✅ Tippek
Fogyassz több diót és magot az ételeidben, hogy növeld a mononepiesített és többszörösen telítetlen zsírok bevitelét, ami segíthet a koleszterinszint javításában.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas telített zsírtartalmú ételek: Ilyenek például a zsíros húsok és a zsíros tejtermékek.
- Feldolgozott húsok: A kolbászok, szalonnák és felvágottak magas telített zsírtartalmúak.
- Finomított cukrok és szénhidrátok: Ezek hozzájárulhatnak a magas LDL koleszterinszinthez.
- Transzzsírok: Ezek megtalálhatók egyes feldolgozott és sült ételekben.
- Tejtermékek: Különösen a zsíros változataik nem jellemzőek a paleo diétákra.
- Sült ételek: Gyakran egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
- Alkohol: Túlzott fogyasztása negatívan befolyásolhatja a koleszterinszintet.
- Gabona- és hüvelyesek: A hagyományos paleo diétában nem szerepelnek, és egyesek számára gyulladáskeltőek lehetnek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Fektess be szívbarát alapanyagokba, mint az mandulatej, zabpehely és szeletelt mandula, amelyek nagyobb mennyiségben vásárolva kedvezőbb áron elérhetők. A csirkemell és a lazacfilé jó fehérjeforrások, amelyeket szintén érdemes nagyobb kiszerelésben beszerezni. Az idényzöldségek, mint a brokkoli és a spenót, szintén jobban megérik. Készítsd el saját hummusodat, és használj olívaolajat mértékkel, hogy könnyebben tartsd kordában a költségeidet.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ezek a paleo snackek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében:
- Dió vagy mandula
- Avokádó
- Olíva
- Friss lazac vagy makréla szárítva
- Chia mag kókusztejjel
- Bruessel csíra chips
- Áfonya vagy eper
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A paleo diéta, amely a koleszterinszint csökkentésére összpontosít, sovány fehérjéket, dióféléket, magvakat és sok rostban gazdag zöldséget ajánl, amelyek segíthetnek a koleszterinszint csökkentésében. Emellett hangsúlyozza a halak és az olívaolaj egészséges zsírsavainak fogyasztását, amelyek jótékony hatással vannak a lipidprofil fenntartására. Ez a diéta elkerüli a feldolgozott élelmiszereket és a finomított cukrokat, amelyek hozzájárulhatnak a magas koleszterinszinthez.
Étkezési terv javaslat
Paleo speiseplan zur senkung des cholesterinspiegels
Tag 1
- Frühstück: Haferbrei mit Mandelmilch, garniert mit Mandelscheiben und Heidelbeeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 8g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Mittagessen: Gegrillter Hähnchensalat mit Avocado, Kirschtomaten und Olivenöldressing (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Apfelscheiben mit Mandelbutter (Kalorien: 200, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 10g)
- Abendessen: Gebackener Lachs mit gedämpftem Brokkoli und Quinoa (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 20g)
Tag 2
- Frühstück: Smoothie mit Spinat, Avocado, Kokosmilch und Leinsamen (Kalorien: 280, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 20g)
- Mittagessen: Puten-Gemüse-Pfanne mit einer Beilage aus Naturreis (Kalorien: 380, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 40g, Fett: 12g)
- Snack: Eine Handvoll Walnüsse (Kalorien: 180, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 4g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrillte Garnelen mit einem gemischten grünen Salat (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
Tag 3
- Frühstück: Rührei mit Spinat und Champignons (Kalorien: 250, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Gebratenes Hähnchenbrustfilet mit einem Salat aus Grünkohl und Rote Bete (Kalorien: 350, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 15g)
- Snack: Karottensticks mit Hummus (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 8g)
- Abendessen: Gegrillter Makrele mit einer Beilage aus Spargel und Süßkartoffel (Kalorien: 400, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 20g)
Tag 4
- Frühstück: Chia-Pudding mit Mandelmilch und gemischten Beeren (Kalorien: 300, Eiweiß: 6g, Kohlenhydrate: 25g, Fett: 18g)
- Mittagessen: Avocado- und Puten-Wraps in Salatblättern (Kalorien: 320, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 12g, Fett: 18g)
- Snack: Eine kleine Portion Beeren mit ein paar Mandeln (Kalorien: 150, Eiweiß: 3g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 9g)
- Abendessen: Rindereintopf mit verschiedenen Gemüsearten (Kalorien: 450, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 25g)
Tag 5
- Frühstück: Omelette mit Tomaten, Zwiebeln und Paprika (Kalorien: 250, Eiweiß: 18g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 16g)
- Mittagessen: Gegrillter Lachs mit einer Beilage aus gerösteten Rosenkohl und Quinoa (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 18g)
- Snack: Geschnittene Gurken und Paprika (Kalorien: 100, Eiweiß: 2g, Kohlenhydrate: 20g, Fett: 1g)
- Abendessen: Gebratenes Hähnchen mit einer Beilage aus gedämpftem Gemüse (Kalorien: 380, Eiweiß: 40g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 18g)
Tag 6
- Frühstück: Paleo-Pfannkuchen mit einem Schuss Honig und einer Beilage aus Obst (Kalorien: 350, Eiweiß: 10g, Kohlenhydrate: 35g, Fett: 15g)
- Mittagessen: Garnelen-Avocado-Salat mit Olivenöl und Zitronendressing (Kalorien: 360, Eiweiß: 25g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 22g)
- Snack: Eine Handvoll gemischte Nüsse (Kalorien: 200, Eiweiß: 5g, Kohlenhydrate: 8g, Fett: 18g)
- Abendessen: Gegrilltes Schweinekotelett mit einer Beilage aus sautiertem Spinat und Champignons (Kalorien: 400, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 25g)
Tag 7
- Frühstück: Smoothie mit Grünkohl, Mandelmilch, Banane und einem Löffel Proteinpulver (Kalorien: 300, Eiweiß: 20g, Kohlenhydrate: 30g, Fett: 10g)
- Mittagessen: Hähnchen-Gemüse-Spieße mit einer Beilage aus gemischtem Salat (Kalorien: 350, Eiweiß: 30g, Kohlenhydrate: 10g, Fett: 20g)
- Snack: Selleriesticks mit Mandelbutter (Kalorien: 150, Eiweiß: 4g, Kohlenhydrate: 5g, Fett: 12g)
- Abendessen: Gebackener Kabeljau mit einer Beilage aus geröstetem Blumenkohl und grünen Bohnen (Kalorien: 380, Eiweiß: 35g, Kohlenhydrate: 15g, Fett: 20g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.