Paleolit étkezési terv a mediterrán diéta számára

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A régi és a tengerparti ízek ötvözése, a Paleo étkezési terv a mediterrán diéta alapján a Paleo elveit a mediterrán ízekkel kombinálja. Friss tengeri ételeket, sovány húsokat, egészséges zsírokat és bőséges friss zöldségeket tartalmaz.

Ez a terv egyesíti a mediterrán diéta szívbarát jellemzőit a Paleo természetes, teljes értékű ételekre fókuszáló megközelítésével. Egy ízletes és tápláló kulináris kaland, amely minden falatban örömet nyújt.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt (cukormentes)

Kókuszjoghurt

Főtt tojás

Hús és baromfi

Csirkemell

Csirkecomb

Bárányborda

Marhahús

Sertésszelet

Kacsa mell filé

Kebap nyársak

Hal és tenger gyümölcsei

Lazacfilé

Füstölt lazac

Tengeri sügér filé

Tonhal

Friss termékek

Spenót

Cseresznyeparadicsom

Vegyes zöldsaláta

Szőlő

Citrom

Spárga

Vegyes zöldségek

Uborka

Paprika

Gomba

Hagyma

Rukkola

Kelbimbó

Friss füge

Eper

Paradicsom

Karfiol

Brokkoli

Zeller

Cukkini

Articsóka

Aszalt paradicsom

Szárazáruk

Mandula

Dió

Makadámia dió

Mandulaliszt

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Pesto

Citromos olívaolaj öntet

Rozmaring

Méz

Guacamole

Fokhagyma

Snackek és édességek

Mandulavaj

Áfonya

Grillezett zöldségek (változatos)

Mediterrán sült zöldségek

Étkezési terv áttekintése

Tapasztald meg a különleges fúziót a ""Paleolit Étkezési Terv a Mediterrán Diéta alapján"" című programmal, ahol a primitív táplálkozás találkozik a mediterrán konyha gazdagságával.

Ez a terv tápanyagokban gazdag és ízletes ételeket kínál, hangsúlyozva a friss alapanyagokat és az egyszerű elkészítést. Merülj el abban a világban, ahol a mediterrán partok egészséges esszenciája találkozik a paleolit diéta feldolgozatlan tisztaságával.

Paleo madplan for middelhavskostentermékpélda

Ehető ételek

Lean meats: Fűvel táplált marha, bárány és bio csirke a magas minőségű fehérjékért.
Fish and seafood: Vadon fogott lazac, makréla és garnéla az omega-3 zsírsavakért.
Healthy fats: Extra szűz olívaolaj, avokádó és diófélék, mint a mandula és a dió, az egészséges zsírokért.
Fruits: Friss gyümölcsök, mint a füge, alma és bogyós gyümölcsök a természetes édességért és rostokért.
Vegetables: Leveles zöldségek, cukkini és kaliforniai paprika az alapvető vitaminokért és ásványi anyagokért.
Nuts and seeds: Chia mag, lenmag és mandula az egészséges zsírok és fehérjék forrásaként.
Herbs and spices: Fokhagyma, bazsalikom és oregánó az íz fokozásához, anélkül hogy feldolgozott összetevőket adnánk hozzá.
Eggs: Szabadon tartott vagy bio tojások, mint sokoldalú fehérjeforrás.

✅Tippek

Incorporálj sok olívaolajat, dióféléket, magvakat és zsíros halakat, mint például a lazacot az ételeidbe, miközben korlátozod a feldolgozott élelmiszereket és a gabonaféléket. Ezzel a megközelítéssel a szívbarát mediterrán étrendet követheted a paleo életmód keretein belül.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott ételek: Minden csomagolt termék, amely hosszú hozzávalólistával és tartósítószerekkel rendelkezik.
Finomított cukrok: Kerüld az édességekben és sok feldolgozott ételben található hozzáadott cukrokat.
Gabona: A búza, árpa és rozs, beleértve a kenyeret és tésztát, nem része a Paleo étrendnek.
Hüvelyesek: A bab, lencse és földimogyoró kerülendő, mivel fitinsavat tartalmaznak.
Tejtermékek: A tej, sajt és joghurt általában ki van zárva a Paleo étrendből.
Transzzsírok: A margarin és más feldolgozott zsírok negatívan befolyásolhatják a szív egészségét.
Mesterséges édesítők: Válaszd a természetes édességet a gyümölcsökből.
Alkohol: A legtöbb alkoholos ital nem része a Paleo Mediterrán étrendnek.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 10%

Fat: 35%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A költségvetés kezeléséhez érdemes tojást, csirkemellet és lazacfilét nagyobb mennyiségben vásárolni, mivel ezek sokoldalú fehérjeforrások. Válassz szezonális zöldségeket, mint például spenót, koktélparadicsom és spárga, hogy spórolj. A diófélék, mint a mandula és a dió, nagyobb kiszerelésben való vásárlása szintén költséghatékony lehet. Friss fűszernövények, például rozmaring termesztését érdemes otthon megpróbálni. Az olívaolajat nagyobb kiszerelésben vásárold, így jobban megéri, és használd takarékosan, hogy tovább tartson.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ezek a paleo mediterrán snackek ötvözik mindkét diéta előnyeit:

Mandula és olajbogyó
Grillezett articsóka szívek
Avokádó citrommal és olívaolajjal
Füstölt lazac szeletek
Uborka tahinivel
Pirított piros paprika
Grillezett padlizsán szeletek

A Paleo Mediterrán diéta ötvözi a Paleo diéta alapelveit, amelyek a teljes, feldolgozatlan ételekre összpontosítanak, a mediterrán étrendre jellemző gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok hangsúlyozásával. Ez a diéta ösztönzi a halak, sovány húsok és antioxidánsokban, valamint omega-3 zsírsavakban gazdag növényi alapú ételek fogyasztását. Az olívaolaj alapvető zsírsavforrás, amely helyettesíti a nem Paleo zsírokat. Ez egy tápanyagokban gazdag megközelítés, amely támogatja a szív egészségét és az általános jólétet.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Rántotta spenóttal és koktélparadicsommal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 22g)
Ebéd:Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, olívabogyóval és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Snack:Mandula és egy kis adag szőlő (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Vacsora:Sült lazac citrommal, spárgával és vegyes zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)

2. nap

Reggeli:Görög joghurt (cukrozatlan) egy marék áfonyával (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Ebéd:Tonhalas saláta olívaolajjal, uborkával és paradicsommal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Snack:Paprikaszeletek guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora:Grillezett garnélarák fokhagymás és zöldfűszeres páccal, zöld salátával (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 5g, zsír: 24g)

3. nap

Reggeli:Omlett gombával, hagymával és rukkolával (kalória: 320, fehérje: 25g, szénhidrát: 8g, zsír: 20g)
Ebéd:Grillezett bárányborda rozmaringgal, sült kelbimbóval (kalória: 370, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
Snack:Friss fügék és egy marék dió (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Vacsora:Sült csirke citrommal és olívabogyóval, pirított spenóttal (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 28g)

4. nap

Reggeli:Kókuszjoghurt eperrel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
Ebéd:Marhahúsos kebab paprikával és hagymával, görög salátával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
Snack:Főtt tojás (kalória: 140, fehérje: 12g, szénhidrát: 1g, zsír: 10g)
Vacsora:Grillezett tengeri sügér paradicsomos-uborkás salsával és sült karfiollal (kalória: 420, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 24g)

5. nap

Reggeli:Avokádó és füstölt lazac rukkolán (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 22g)
Ebéd:Citromos és fűszeres sült csirkecomb, Mediterrán sült zöldségekkel (kalória: 380, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Snack:Egy kis tál olívabogyó és koktélparadicsom (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 6g, zsír: 8g)
Vacsora:Grillezett sertésszelet párolt brokkolival és fokhagymával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)

6. nap

Reggeli:Mandulalisztből készült palacsinta egy kevés mézzel (kalória: 280, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
Ebéd:Saláta grillezett zöldségekkel, articsókával és aszalt paradicsommal, grillezett csirkével (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Snack:Zellerszár mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 8g, zsír: 12g)
Vacsora:Sült tőkehal cukkinitésztával, pestóval (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 24g)

7. nap

Reggeli:Rántotta avokádóval és pirított kelkáposztával (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
Ebéd:Vegyes zöld saláta grillezett marhahússzeletekkel, avokádóval és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 28g)
Snack:Egy marék makadámdió (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 4g, zsír: 20g)
Vacsora:Sült kacsamell grillezett spárgával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 5g, zsír: 30g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!