Paleolit étkezési terv a mediterrán diéta számára
A régi és a tengerparti ízek ötvözése, a Paleo étkezési terv a mediterrán diéta alapján a Paleo elveit a mediterrán ízekkel kombinálja. Friss tengeri ételeket, sovány húsokat, egészséges zsírokat és bőséges friss zöldségeket tartalmaz.
Ez a terv egyesíti a mediterrán diéta szívbarát jellemzőit a Paleo természetes, teljes értékű ételekre fókuszáló megközelítésével. Egy ízletes és tápláló kulináris kaland, amely minden falatban örömet nyújt.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Cseresznyeparadicsom
Csirkemell
Vegyes zöldsaláta
Olíva
Avokádó
Mandula
Szőlő
Lazacfilé
Citrom
Spárga
Vegyes zöldségek
Görög joghurt (cukormentes)
Áfonya
Tonhal
Olívaolaj
Uborka
Paprika
Guacamole
Gomba
Hagyma
Rukkola
Bárányborda
Rozmaring
Kelbimbó
Friss füge
Dió
Kókuszjoghurt
Eper
Marhahús
Kebap nyársak
Görög saláta hozzávalói
Főtt tojás
Tengeri sügér filé
Paradicsom
Karfiol
Füstölt lazac
Avokádó
Csirkecomb
Mediterrán sült zöldségek
Sertésszelet
Brokkoli
Fokhagyma
Mandulaliszt
Méz
Grillezett zöldségek (változatos)
Articsóka
Aszalt paradicsom
Zeller
Mandulavaj
Tőkehal filé
Cukkini
Pesto
Káposzta
Steak
Citromos olívaolaj öntet
Makadámia dió
Kacsa mell filé
Étkezési terv áttekintése
Tapasztald meg a különleges fúziót a ""Paleolit Étkezési Terv a Mediterrán Diéta alapján"" című programmal, ahol a primitív táplálkozás találkozik a mediterrán konyha gazdagságával.
Ez a terv tápanyagokban gazdag és ízletes ételeket kínál, hangsúlyozva a friss alapanyagokat és az egyszerű elkészítést. Merülj el abban a világban, ahol a mediterrán partok egészséges esszenciája találkozik a paleolit diéta feldolgozatlan tisztaságával.
Ehető ételek
- Lean meats: Fűvel táplált marha, bárány és bio csirke a magas minőségű fehérjékért.
- Fish and seafood: Vadon fogott lazac, makréla és garnéla az omega-3 zsírsavakért.
- Healthy fats: Extra szűz olívaolaj, avokádó és diófélék, mint a mandula és a dió, az egészséges zsírokért.
- Fruits: Friss gyümölcsök, mint a füge, alma és bogyós gyümölcsök a természetes édességért és rostokért.
- Vegetables: Leveles zöldségek, cukkini és kaliforniai paprika az alapvető vitaminokért és ásványi anyagokért.
- Nuts and seeds: Chia mag, lenmag és mandula az egészséges zsírok és fehérjék forrásaként.
- Herbs and spices: Fokhagyma, bazsalikom és oregánó az íz fokozásához, anélkül hogy feldolgozott összetevőket adnánk hozzá.
- Eggs: Szabadon tartott vagy bio tojások, mint sokoldalú fehérjeforrás.
✅ Tippek
Incorporálj sok olívaolajat, dióféléket, magvakat és zsíros halakat, mint például a lazacot az ételeidbe, miközben korlátozod a feldolgozott élelmiszereket és a gabonaféléket. Ezzel a megközelítéssel a szívbarát mediterrán étrendet követheted a paleo életmód keretein belül.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott ételek: Minden csomagolt termék, amely hosszú hozzávalólistával és tartósítószerekkel rendelkezik.
- Finomított cukrok: Kerüld az édességekben és sok feldolgozott ételben található hozzáadott cukrokat.
- Gabona: A búza, árpa és rozs, beleértve a kenyeret és tésztát, nem része a Paleo étrendnek.
- Hüvelyesek: A bab, lencse és földimogyoró kerülendő, mivel fitinsavat tartalmaznak.
- Tejtermékek: A tej, sajt és joghurt általában ki van zárva a Paleo étrendből.
- Transzzsírok: A margarin és más feldolgozott zsírok negatívan befolyásolhatják a szív egészségét.
- Mesterséges édesítők: Válaszd a természetes édességet a gyümölcsökből.
- Alkohol: A legtöbb alkoholos ital nem része a Paleo Mediterrán étrendnek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A költségvetés kezeléséhez érdemes tojást, csirkemellet és lazacfilét nagyobb mennyiségben vásárolni, mivel ezek sokoldalú fehérjeforrások. Válassz szezonális zöldségeket, mint például spenót, koktélparadicsom és spárga, hogy spórolj. A diófélék, mint a mandula és a dió, nagyobb kiszerelésben való vásárlása szintén költséghatékony lehet. Friss fűszernövények, például rozmaring termesztését érdemes otthon megpróbálni. Az olívaolajat nagyobb kiszerelésben vásárold, így jobban megéri, és használd takarékosan, hogy tovább tartson.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ezek a paleo mediterrán snackek ötvözik mindkét diéta előnyeit:
- Mandula és olajbogyó
- Grillezett articsóka szívek
- Avokádó citrommal és olívaolajjal
- Füstölt lazac szeletek
- Uborka tahinivel
- Pirított piros paprika
- Grillezett padlizsán szeletek
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Paleo Mediterrán diéta ötvözi a Paleo diéta alapelveit, amelyek a teljes, feldolgozatlan ételekre összpontosítanak, a mediterrán étrendre jellemző gyümölcsök, zöldségek és egészséges zsírok hangsúlyozásával. Ez a diéta ösztönzi a halak, sovány húsok és antioxidánsokban, valamint omega-3 zsírsavakban gazdag növényi alapú ételek fogyasztását. Az olívaolaj alapvető zsírsavforrás, amely helyettesíti a nem Paleo zsírokat. Ez egy tápanyagokban gazdag megközelítés, amely támogatja a szív egészségét és az általános jólétet.
Étkezési terv javaslat
Paleo Mediterrán diéta étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és koktélparadicsommal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 22g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, olívabogyóval és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Snack: Mandula és egy kis adag szőlő (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült lazac citrommal, spárgával és vegyes zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt (cukrozatlan) egy marék áfonyával (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Ebéd: Tonhalas saláta olívaolajjal, uborkával és paradicsommal (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Snack: Paprikaszeletek guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Vacsora: Grillezett garnélarák fokhagymás és zöldfűszeres páccal, zöld salátával (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 5g, zsír: 24g)
3. nap
- Reggeli: Omlett gombával, hagymával és rukkolával (kalória: 320, fehérje: 25g, szénhidrát: 8g, zsír: 20g)
- Ebéd: Grillezett bárányborda rozmaringgal, sült kelbimbóval (kalória: 370, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Snack: Friss fügék és egy marék dió (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült csirke citrommal és olívabogyóval, pirított spenóttal (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 28g)
4. nap
- Reggeli: Kókuszjoghurt eperrel (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
- Ebéd: Marhahúsos kebab paprikával és hagymával, görög salátával (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Snack: Főtt tojás (kalória: 140, fehérje: 12g, szénhidrát: 1g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett tengeri sügér paradicsomos-uborkás salsával és sült karfiollal (kalória: 420, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 24g)
5. nap
- Reggeli: Avokádó és füstölt lazac rukkolán (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 22g)
- Ebéd: Citromos és fűszeres sült csirkecomb, Mediterrán sült zöldségekkel (kalória: 380, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
- Snack: Egy kis tál olívabogyó és koktélparadicsom (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 6g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett sertésszelet párolt brokkolival és fokhagymával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
6. nap
- Reggeli: Mandulalisztből készült palacsinta egy kevés mézzel (kalória: 280, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
- Ebéd: Saláta grillezett zöldségekkel, articsókával és aszalt paradicsommal, grillezett csirkével (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Snack: Zellerszár mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 8g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült tőkehal cukkinitésztával, pestóval (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 24g)
7. nap
- Reggeli: Rántotta avokádóval és pirított kelkáposztával (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
- Ebéd: Vegyes zöld saláta grillezett marhahússzeletekkel, avokádóval és citromos-olívaolajos öntettel (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 28g)
- Snack: Egy marék makadámdió (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 4g, zsír: 20g)
- Vacsora: Sült kacsamell grillezett spárgával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 5g, zsír: 30g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.