Paleolit étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A paleo étrend, amely a szénhidrátcsökkentésre összpontosít, tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, mint a húsok, zöldségek és magvak, miközben elkerüli a gabonaféléket és a hüvelyeseket.
Ez a terv azok számára készült, akik természetes módon szeretnék csökkenteni a szénhidrátbevitelt. A paleo diéta alacsony szénhidráttartalmának kihasználásáról van szó, amely egészségügyi előnyöket nyújthat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tejtermékek és tojás
Tojás
Feta sajt
Kókusz joghurt
Hús és baromfi
Csirkemell
Lábszár steak
Marha
Pulyka
Bárányborda
Sertéskaraj
Hal és tenger gyümölcsei
Lazacfilé
Tonhal
Garnélarák
Trout
Friss termékek
Spenót
Gomba
Vegyes zöldsaláta
Avokádó
Uborka
Zeller
Spárga
Bogyós gyümölcsök
Zöldbab
Karfiol
Káposzta
Paprika
Citrom
Kapor
Becsinált kelbimbó
Szárazáruk
Mandula
Dió
Makadámia dió
Chia mag
Fehérje por
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fahéj
Növényi alapú termékek
Kókusztej
Guacamole hozzávalói
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek pörkölthöz
Étkezési terv áttekintése
A ""Paleo Étrend Alacsony Szénhidráttartalommal"" segítségével lépj be egy olyan étkezési világba, amely alacsony szénhidráttartalmú, de gazdag tápanyagokban.
Ez a kétéves terv változatos ételeket kínál, amelyek összhangban állnak a Paleo és az alacsony szénhidráttartalmú elvekkel, így egy egészséges megközelítést nyújt a szénhidrátbevitel csökkentésére anélkül, hogy feláldoznád a telítettséget vagy a tápanyagokat.
Ehető ételek
Magas fehérjetartalmú ételek: Hús, szárnyas és hal az izomtömeg fenntartásához és a jóllakottság érzéséhez.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, uborka és paprika, amelyek fontos tápanyagokat tartalmaznak minimális szénhidráttal.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádó az energiáért és a jóllakottságért.
Diófélék és magvak: Mértékkel; mandula, dió és lenmag.
Tojás: Sokoldalú, alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrás.
Zsíros halak: Mint például lazac és makréla, omega-3 zsírsavakban gazdagok.
Fűszernövények és fűszerek: Az íz fokozására szénhidrátok nélkül.
Víz és gyógyteák: Hidratálás szénhidrátok hozzáadása nélkül.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Banán, alma és narancs.
Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya, kukorica és borsó.
Édesítőszerek: Méz, juharszirup és agávé nektár.
Gabonaalapú ételek: A kenyér, tészta és rizs szénhidráttartalma magas.
Hüvelyesek: A bab és lencse egészséges, de szénhidráttartalmuk is jelentős.
Tejtermékek: A tej és a magas laktóztartalmú tejtermékek szénhidráttartalma is magas.
Feldolgozott alacsony szénhidráttartalmú ételek: Ezek gyakran rejtett szénhidrátokat és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
Alkohol: Sok alkoholos ital szénhidráttartalma magas.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 40%
Szénhidrátok: 30%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Tartsd alacsonyan a szénhidrátbevitelt ezekkel a Paleo snack lehetőségekkel:
- Főtt tojás
- Avokádó hajók (avokádó felek tonhal- vagy csirke salátával töltve)
- Olívabogyó
- Füstölt lazac
- Sonka és uborka tekercsek
- Makadámiadió
- Paprika guacamole-val
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 18g)
- Ebéd: Grillezett csirkemell vegyes zöldsalátával és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt uborka egy marék mandulával (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 4g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült lazac párolt spárgával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
2. nap
- Reggeli: Avokádós tojás saláta (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 8g, zsír: 25g)
- Ebéd: Tonhal saláta zöld levelekkel és olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 7g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Zeller rudak mandulavajjal (kalória: 120, fehérje: 4g, szénhidrát: 3g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett lapocka sült kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 24g)
3. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal és fetával (kalória: 220, fehérje: 18g, szénhidrát: 4g, zsír: 16g)
- Ebéd: Csirke és zöldség stir-fry (kalória: 330, fehérje: 30g, szénhidrát: 12g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs néhány dióval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült pisztráng citrommal és kaporral, zöldbabbal tálalva (kalória: 360, fehérje: 35g, szénhidrát: 8g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli: Chia mag puding kókusztejjel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
- Ebéd: Marha és avokádó saláta levelekben (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Főtt tojások (kalória: 140, fehérje: 12g, szénhidrát: 1g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett bárányborda párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Turmix mandulatejjel, spenóttal és fehérjeporral (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 14g)
- Ebéd: Grillezett garnélarák vegyes zöldsalátán citrus vinaigrette-tel (kalória: 320, fehérje: 25g, szénhidrát: 7g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt uborka és kaliforniai paprika (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 5g, zsír: 1g)
- Vacsora: Sült csirke karfiolrizottóval és párolt káposztával (kalória: 380, fehérje: 35g, szénhidrát: 12g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Rántotta kockázott paradicsommal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 22g)
- Ebéd: Pulyka zöldségleves (kalória: 250, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Egy marék makadámia dió (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 4g, zsír: 20g)
- Vacsora: Grillezett sertéskaraj sült spárgával és salátával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 8g, zsír: 25g)
7. nap
- Reggeli: Kókusz joghurt egy kis dióval és fahéjjal (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Ebéd: Grillezett lazac sült kelbimbóval és párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 8g, zsír: 12g)
- Vacsora: Marhapörkölt alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 12g, zsír: 25g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött