Paleolit étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
A paleo étrend, amely a szénhidrátcsökkentésre összpontosít, tápanyagokban gazdag ételeket tartalmaz, mint a húsok, zöldségek és magvak, miközben elkerüli a gabonaféléket és a hüvelyeseket.
Ez a terv azok számára készült, akik természetes módon szeretnék csökkenteni a szénhidrátbevitelt. A paleo diéta alacsony szénhidráttartalmának kihasználásáról van szó, amely egészségügyi előnyöket nyújthat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Gomba
Csirkemell
Vegyes zöldsaláta
Avokádó
Uborka
Mandula
Lazacfilé
Spárga
Tonhal
Olívaolaj
Zeller
Mandulavaj
Lábszár steak
Becsinált kelbimbó
Feta sajt
Bogyós gyümölcsök
Dió
Chia mag
Kókusztej
Trout
Citrom
Kapor
Zöldbab
Marha
Saláta
Bárányborda
Fehérje por
Garnélarák
Citrus vinaigrette hozzávalói
Paprika
Karfiol
Káposzta
Pulyka
Makadámia dió
Sertéskaraj
Saláta hozzávalói
Kókusz joghurt
Diófélék (joghurt tetejére)
Fahéj
Lazac
Guacamole hozzávalói
Marhapörkölt hozzávalói
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek pörkölthöz
Étkezési terv áttekintése
A ""Paleo Étrend Alacsony Szénhidráttartalommal"" segítségével lépj be egy olyan étkezési világba, amely alacsony szénhidráttartalmú, de gazdag tápanyagokban.
Ez a kétéves terv változatos ételeket kínál, amelyek összhangban állnak a Paleo és az alacsony szénhidráttartalmú elvekkel, így egy egészséges megközelítést nyújt a szénhidrátbevitel csökkentésére anélkül, hogy feláldoznád a telítettséget vagy a tápanyagokat.
Ehető ételek
- Magas fehérjetartalmú ételek: Hús, szárnyas és hal az izomtömeg fenntartásához és a jóllakottság érzéséhez.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Leveles zöldségek, uborka és paprika, amelyek fontos tápanyagokat tartalmaznak minimális szénhidráttal.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádó az energiáért és a jóllakottságért.
- Diófélék és magvak: Mértékkel; mandula, dió és lenmag.
- Tojás: Sokoldalú, alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrás.
- Zsíros halak: Mint például lazac és makréla, omega-3 zsírsavakban gazdagok.
- Fűszernövények és fűszerek: Az íz fokozására szénhidrátok nélkül.
- Víz és gyógyteák: Hidratálás szénhidrátok hozzáadása nélkül.
✅ Tippek
Cseréld le a hagyományos gabonákat alacsonyabb szénhidráttartalmú alternatívákra, mint például a karfiolrizs vagy a spirálozott zöldségek, hogy kordában tartsd a szénhidrátbevitelt.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú gyümölcsök: Banán, alma és narancs.
- Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya, kukorica és borsó.
- Édesítőszerek: Méz, juharszirup és agávé nektár.
- Gabonaalapú ételek: A kenyér, tészta és rizs szénhidráttartalma magas.
- Hüvelyesek: A bab és lencse egészséges, de szénhidráttartalmuk is jelentős.
- Tejtermékek: A tej és a magas laktóztartalmú tejtermékek szénhidráttartalma is magas.
- Feldolgozott alacsony szénhidráttartalmú ételek: Ezek gyakran rejtett szénhidrátokat és egészségtelen adalékanyagokat tartalmaznak.
- Alkohol: Sok alkoholos ital szénhidráttartalma magas.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Fókuszálj a fehérjében gazdag ételekre, mint a tojás, csirkemell és lazacfilé, amelyek nagyobb mennyiségben vásárolva kedvezőbb áron beszerezhetők. Az avokádó, uborka és mandula remek választás alacsony szénhidráttartalmú diétákhoz, és ezeket is érdemes nagyobb kiszerelésben megvenni a megtakarítás érdekében. Gondolkodj el saját öntetek és mártogatósok készítésén, például guacamole-t, hogy te magad irányíthasd az összetevőket és a költségeket.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Tartsd alacsonyan a szénhidrátbevitelt ezekkel a Paleo snack lehetőségekkel:
- Főtt tojás
- Avokádó hajók (avokádó felek tonhal- vagy csirke salátával töltve)
- Olívabogyó
- Füstölt lazac
- Sonka és uborka tekercsek
- Makadámiadió
- Paprika guacamole-val
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A paleo alacsony szénhidráttartalmú diéta különösen a szénhidrátbevitel csökkentésére összpontosít, elsősorban a gabonafélék és hüvelyesek kiiktatásával. A diéta főként fehérjékre és egészséges zsírokra épít, hogy fedezze a táplálkozási szükségleteket. A zöldségek fontos szerepet játszanak a tápanyagok és a rostok biztosításában, segítve ezzel, hogy a diéta kiegyensúlyozott maradjon, és hatékonyan támogassa az energiaszükségletet, még szénhidrátok nélkül is.
Étkezési terv javaslat
Paleo étrend alacsony szénhidráttartalmú diétához
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 18g)
- Ebéd: Grillezett csirkemell vegyes zöldsalátával és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt uborka egy marék mandulával (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 4g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült lazac párolt spárgával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
2. nap
- Reggeli: Avokádós tojás saláta (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 8g, zsír: 25g)
- Ebéd: Tonhal saláta zöld levelekkel és olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 7g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Zeller rudak mandulavajjal (kalória: 120, fehérje: 4g, szénhidrát: 3g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett lapocka sült kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 24g)
3. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal és fetával (kalória: 220, fehérje: 18g, szénhidrát: 4g, zsír: 16g)
- Ebéd: Csirke és zöldség stir-fry (kalória: 330, fehérje: 30g, szénhidrát: 12g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs néhány dióval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült pisztráng citrommal és kaporral, zöldbabbal tálalva (kalória: 360, fehérje: 35g, szénhidrát: 8g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli: Chia mag puding kókusztejjel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
- Ebéd: Marha és avokádó saláta levelekben (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 8g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Főtt tojások (kalória: 140, fehérje: 12g, szénhidrát: 1g, zsír: 10g)
- Vacsora: Grillezett bárányborda párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Turmix mandulatejjel, spenóttal és fehérjeporral (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 14g)
- Ebéd: Grillezett garnélarák vegyes zöldsalátán citrus vinaigrette-tel (kalória: 320, fehérje: 25g, szénhidrát: 7g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt uborka és kaliforniai paprika (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 5g, zsír: 1g)
- Vacsora: Sült csirke karfiolrizottóval és párolt káposztával (kalória: 380, fehérje: 35g, szénhidrát: 12g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Rántotta kockázott paradicsommal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 6g, zsír: 22g)
- Ebéd: Pulyka zöldségleves (kalória: 250, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Egy marék makadámia dió (kalória: 200, fehérje: 2g, szénhidrát: 4g, zsír: 20g)
- Vacsora: Grillezett sertéskaraj sült spárgával és salátával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 8g, zsír: 25g)
7. nap
- Reggeli: Kókusz joghurt egy kis dióval és fahéjjal (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Ebéd: Grillezett lazac sült kelbimbóval és párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 8g, zsír: 12g)
- Vacsora: Marhapörkölt alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 12g, zsír: 25g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.