Paleolit étkezési terv az egészséges táplálkozáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A holisztikus wellness szemléletét követve a Paleo étkezési terv az egészséges táplálkozásért a természetes, feldolgozatlan ételekre helyezi a hangsúlyt. A terv különféle húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket tartalmaz, amelyek mind fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez.
Ez a terv arra összpontosít, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek őseink számára táplálóak voltak. A cél a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása az általános egészség és vitalitás érdekében.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tejtermékek és tojás
Tojás
Kókuszjoghurt
Mandulatej
Hús és baromfi
Csirkemell
Flank steak
Marhahús
Bárányborda
Pulyka
Sertéskaraj
Csirke
Hal és tenger gyümölcsei
Lazacfilé
Tőkehalfilé
Garnélarák
Friss termékek
Spenót
Gomba
Vegyes zöldsaláta
Avokádó
Spárga
Karfiol
Sárgarépa
Kelbimbó
Zöldbab
Uborka
Paprika
Káposzta
Brokkoli
Paradicsom
Hagyma
Zöld paprika
Édesburgonya
Citrusfélék
Banán
Mango
Körte
Növényi alapú termékek
Humusz
Chia mag
Kókusztej
Paleo palacsinta hozzávalói
Paleo fehérjepor
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Salsa
Méz
Snackek és édességek
Mandula
Vegyes bogyók
Vegyes diófélék
Étkezési terv áttekintése
Merülj el a holisztikus táplálkozás világában a ""Paleo Ételterv az Egészséges Táplálkozásért"" segítségével, amely a természetes és kiegyensúlyozott táplálkozásra összpontosít.
Ez a kétéves terv a változatos, tápanyagokban gazdag ételek felfedezése, amelyek hűek maradnak a Paleo elveinek. Minden egyes fogás egy lépés az egészségesebb életmód felé, tele ízekkel és a természet kincseiből származó előnyökkel.
Ehető ételek
Friss gyümölcsök: Almák, narancsok, bogyós gyümölcsök és dinnyék a természetes cukrok és rostok forrásaként.
Lean fehérjék: Fűvel táplált húsok, baromfi és halak az alapvető aminosavakért.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék, mint a mandula, a szív egészségéért.
Zöldségek: Spenót, kelkáposzta és brokkoli vitaminok és ásványi anyagok forrásaként.
Gyökérzöldségek: Édesburgonya és sárgarépa a komplex szénhidrátok és rostok érdekében.
Diófélék és magvak: Chia magok, lenmagok és tökmagok omega-3 zsírsavak és fehérje forrásaként.
Erjesztett ételek: Savanyú káposzta és kimchi a bélflóra egészségéért.
Folyadékbevitel: Rengeteg víz és gyógyteák a megfelelő hidratáltságért.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott snackek: Chips, sütik és édességek, amelyek nem felelnek meg a Paleo étrendnek.
Finomított cukrok: Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és mesterséges édesítőszerek.
Gabonaalapú ételek: Kenyér, tészta és müzlik, amelyek ki vannak zárva a Paleo diétából.
Hüvelyesek: Bab, lencse és földimogyoró, mivel magas a lektin- és fitinsavtartalmuk.
Tejtermékek: Tej, sajt és vaj, amelyeket általában elkerülnek a Paleo étrendben.
Transzzsírok: Hidrogénezett olajok, amelyek sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
Alkohol: A legtöbb alkoholos ital, mivel cukortartalmuk és feldolgozottságuk miatt nem ajánlottak.
Mesterséges adalékanyagok: Élelmiszer színezékek és tartósítószerek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Egészséges nassolás paleo-barát lehetőségekkel:
- Friss gyümölcssaláta
- Zöldséges rudak guacamoléval
- Házi készítésű káposztachipsz
- Pirított mandula
- Sült édesburgonya hasábok
- Fagyasztott szőlő
- Chia magos puding
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Spenótos és gombás omlett (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 18g)
- Ebéd:Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, avokádóval és olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
- Snack:Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora:Sült lazac párolt spárgával és karfiolpürével (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
2. nap
- Reggeli:Kókuszjoghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és dióval (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
- Ebéd:Tonhalsaláta leveles zöldekkel és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Snack:Répacsíkok hummusszal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora:Grillezett marhasteak sült kelbimbóval (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
3. nap
- Reggeli:Rántotta avokádóval és salsával (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 25g)
- Ebéd:Csirkés-zöldséges stir-fry (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
- Snack:Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora:Sült tőkehal vegyes sült zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli:Paleo palacsinta egy kevés mézzel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
- Ebéd:Marhahús és avokádó salátatekercs (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 12g, zsír: 25g)
- Snack:Vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 16g)
- Vacsora:Grillezett bárányborda párolt zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli:Smoothie mandulatejjel, spenóttal, banánnal és fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Ebéd:Grillezett garnélarák vegyes zöldsalátán citrusos vinaigrette öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Snack:Szeletelt uborka és paprika (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 1g)
- Vacsora:Sült csirke karfiolrizzsel és pirított kelkáposztával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli:Chiamagpuding kókusztejjel és friss mangóval (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Ebéd:Pulykás-zöldséges leves (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
- Snack:Egy marék bogyós gyümölcs és néhány makadámdió (kalória: 180, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
- Vacsora:Grillezett sertésszűz sült spárgával és salátával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
7. nap
- Reggeli:Omlett paradicsommal, hagymával és zöldpaprikával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
- Ebéd:Grillezett lazac sült édesburgonyával és párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Snack:Szeletelt körte egy marék dióval (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Vacsora:Marhapörkölt vegyes zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött