Paleolit étkezési terv az egészséges táplálkozáshoz
A holisztikus wellness szemléletét követve a Paleo étkezési terv az egészséges táplálkozásért a természetes, feldolgozatlan ételekre helyezi a hangsúlyt. A terv különféle húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket és dióféléket tartalmaz, amelyek mind fontosak a kiegyensúlyozott étrendhez.
Ez a terv arra összpontosít, hogy olyan ételeket fogyasszunk, amelyek őseink számára táplálóak voltak. A cél a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása az általános egészség és vitalitás érdekében.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tojás
Spenót
Gomba
Csirkemell
Vegyes zöldsaláta
Avokádó
Olívaolaj
Mandula
Lazacfilé
Spárga
Karfiol
Kókuszjoghurt
Vegyes bogyók
Vegyes diófélék
Sárgarépa
Humusz
Flank steak
Kelbimbó
Salsa
Tőkehalfilé
Paleo palacsinta hozzávalói
Méz
Vegyes bogyók
Marhahús
Saláta
Bárányborda
Zöldbab
Mandulatej
Banán
Paleo fehérjepor
Garnélarák
Citrusfélék
Uborka
Paprika
Csirke
Káposzta
Chia mag
Kókusztej
Mango
Pulyka
Sertéskaraj
Édesburgonya
Paradicsom
Hagyma
Zöld paprika
Édesburgonya
Brokkoli
Körte
Diófélék
Étkezési terv áttekintése
Merülj el a holisztikus táplálkozás világában a ""Paleo Ételterv az Egészséges Táplálkozásért"" segítségével, amely a természetes és kiegyensúlyozott táplálkozásra összpontosít.
Ez a kétéves terv a változatos, tápanyagokban gazdag ételek felfedezése, amelyek hűek maradnak a Paleo elveinek. Minden egyes fogás egy lépés az egészségesebb életmód felé, tele ízekkel és a természet kincseiből származó előnyökkel.
Ehető ételek
- Friss gyümölcsök: Almák, narancsok, bogyós gyümölcsök és dinnyék a természetes cukrok és rostok forrásaként.
- Lean fehérjék: Fűvel táplált húsok, baromfi és halak az alapvető aminosavakért.
- Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék, mint a mandula, a szív egészségéért.
- Zöldségek: Spenót, kelkáposzta és brokkoli vitaminok és ásványi anyagok forrásaként.
- Gyökérzöldségek: Édesburgonya és sárgarépa a komplex szénhidrátok és rostok érdekében.
- Diófélék és magvak: Chia magok, lenmagok és tökmagok omega-3 zsírsavak és fehérje forrásaként.
- Erjesztett ételek: Savanyú káposzta és kimchi a bélflóra egészségéért.
- Folyadékbevitel: Rengeteg víz és gyógyteák a megfelelő hidratáltságért.
✅ Tippek
Mindig válassz fűvel táplált és legeltetett húsokat, amikor csak lehet, hogy növeld az omega-3 zsírsavak bevitelét, és csökkentsd az antibiotikumok és hormonok fogyasztását.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott snackek: Chips, sütik és édességek, amelyek nem felelnek meg a Paleo étrendnek.
- Finomított cukrok: Magas fruktóztartalmú kukoricaszirup és mesterséges édesítőszerek.
- Gabonaalapú ételek: Kenyér, tészta és müzlik, amelyek ki vannak zárva a Paleo diétából.
- Hüvelyesek: Bab, lencse és földimogyoró, mivel magas a lektin- és fitinsavtartalmuk.
- Tejtermékek: Tej, sajt és vaj, amelyeket általában elkerülnek a Paleo étrendben.
- Transzzsírok: Hidrogénezett olajok, amelyek sok feldolgozott élelmiszerben megtalálhatók.
- Alkohol: A legtöbb alkoholos ital, mivel cukortartalmuk és feldolgozottságuk miatt nem ajánlottak.
- Mesterséges adalékanyagok: Élelmiszer színezékek és tartósítószerek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Fektess be tojás, spenót és gomba nagyobb mennyiségbe, mivel ezek alapvető hozzávalók sok egészséges ételben. A csirkemell, lazacfilé és lábszár steak nagyobb tételben való vásárlása is költséghatékonyabb lehet. Érdemes saját hummuszt és salsát készíteni otthon, hogy pénzt spórolj és te irányítsd az összetevőket. A vegyes bogyós gyümölcsök és különféle diófélék nagyobb mennyiségben történő vásárlása is jó ötlet, mivel megfelelő tárolással meghosszabbíthatod a szavatosságukat.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Egészséges nassolás paleo-barát lehetőségekkel:
- Friss gyümölcssaláta
- Zöldséges rudak guacamoléval
- Házi készítésű káposztachipsz
- Pirított mandula
- Sült édesburgonya hasábok
- Fagyasztott szőlő
- Chia magos puding
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A paleo diéta az egészséges táplálkozás érdekében ösztönzi a változatos, teljes értékű ételek fogyasztását, mint például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak és sovány húsok. Ez az étrend gazdag olyan tápanyagokban, amelyek elengedhetetlenek az általános egészséghez, és mentes a feldolgozott élelmiszerektől és mesterséges adalékanyagoktól, így elősegíti a tiszta táplálkozást. Magas rost- és egészséges zsírtartalma támogatja az emésztést és tartós energiát biztosít.
Étkezési terv javaslat
Paleo étrend az egészséges táplálkozáshoz
1. nap
- Reggeli: Spenótos és gombás omlett (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 5g, zsír: 18g)
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldekkel, avokádóval és olívaolajos öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
- Snack: Egy marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Sült lazac párolt spárgával és karfiolpürével (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
2. nap
- Reggeli: Kókuszjoghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és dióval (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
- Ebéd: Tonhalsaláta leveles zöldekkel és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
- Snack: Répacsíkok hummusszal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 8g)
- Vacsora: Grillezett marhasteak sült kelbimbóval (kalória: 500, fehérje: 40g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
3. nap
- Reggeli: Rántotta avokádóval és salsával (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 25g)
- Ebéd: Csirkés-zöldséges stir-fry (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
- Snack: Egy kis alma mandulavajjal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült tőkehal vegyes sült zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli: Paleo palacsinta egy kevés mézzel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 12g)
- Ebéd: Marhahús és avokádó salátatekercs (kalória: 400, fehérje: 30g, szénhidrát: 12g, zsír: 25g)
- Snack: Vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 16g)
- Vacsora: Grillezett bárányborda párolt zöldbabbal (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 15g, zsír: 25g)
5. nap
- Reggeli: Smoothie mandulatejjel, spenóttal, banánnal és fehérjeporral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
- Ebéd: Grillezett garnélarák vegyes zöldsalátán citrusos vinaigrette öntettel (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Snack: Szeletelt uborka és paprika (kalória: 100, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 1g)
- Vacsora: Sült csirke karfiolrizzsel és pirított kelkáposztával (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Chiamagpuding kókusztejjel és friss mangóval (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
- Ebéd: Pulykás-zöldséges leves (kalória: 300, fehérje: 25g, szénhidrát: 15g, zsír: 15g)
- Snack: Egy marék bogyós gyümölcs és néhány makadámdió (kalória: 180, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
- Vacsora: Grillezett sertésszűz sült spárgával és salátával (kalória: 450, fehérje: 40g, szénhidrát: 10g, zsír: 25g)
7. nap
- Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és zöldpaprikával (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
- Ebéd: Grillezett lazac sült édesburgonyával és párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 25g, zsír: 20g)
- Snack: Szeletelt körte egy marék dióval (kalória: 200, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
- Vacsora: Marhapörkölt vegyes zöldségekkel (kalória: 450, fehérje: 35g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Írta: Filip Jędraszczyk
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.