Paleolit étkezési terv diétázáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A Paleo diétás étkezési terv a hatékony és természetes súlykezelésre összpontosít, és a teljes, feldolgozatlan ételeket helyezi előtérbe. Előnyben részesíti a sovány húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket és magvakat, miközben kerülni kell a gabonaféléket és a feldolgozott cukrokat.
Ez a terv ideális választás azok számára, akik természetes táplálkozással szeretnének fogyni. A célja, hogy olyan étrendi változtatásokat végezzenek, amelyek fenntarthatóak és hatékonyak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Lábszár steak
Csirkecomb
Marha
Sertéskaraj
Pulyka
Lazacfilé
Tonhal
Garnélarák
Tőkehal filé
Trout
Tejtermékek és tojás
Tojás
Főtt tojás
Mandulatej
Kókusz joghurt
Friss termékek
Spenót
Vegyes zöldsaláta
Uborka
Brokkoli
Avokádó
Répa
Spárga
Dió
Alma
Zöldbab
Kaliforniai paprika
Zeller
Kelbimbó
Káposzta
Karfiol
Édesburgonya
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek stir-fryhoz
Növényi alapú termékek
Humusz
Paleo-barát fehérjepor
Chia mag
Kókusztej
Mandulavaj
Guacamole hozzávalói
Vegyes diófélék
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Kapor
Méz
Snackek és édességek
Paleo palacsinta hozzávalói
Étkezési terv áttekintése
""Paleo Étrend Tervezet a Fogyáshoz"" egy út a súlycsökkentéshez az ősi táplálkozási szokások segítségével.
14 napon keresztül élvezd a változatos és laktató ételeket, amelyek természetes módon segítik a fogyást. Ez a terv ötvözi a Paleo alapanyagok egyszerűségét a hatékony, fogyást elősegítő étrenddel.
Ehető ételek
Karcsú fehérjék: Bőr nélküli szárnyasok, sovány marhahús és halak a telítettség és az izomtömeg fenntartásához.
Rostban gazdag zöldségek: Spárga, paprika és kelbimbó alacsony kalóriatartalmú telítettségért.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és diófélék mértékkel a tápanyagok dúsítása érdekében.
Alacsony cukortartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök és kiwi édes ízért, anélkül, hogy magas cukortartalmúak lennének.
Diófélék és magvak: Mértékkel, az egészséges zsírok és fehérjék forrásaként.
Tojás: Sokoldalú fehérjeforrás, ideális különféle ételekhez.
Gyógyteák: A hidratálás és az étvágy kontrollálása érdekében.
Víz: Alapvető a hidratáláshoz és az anyagcseréhez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas kalóriatartalmú diófélék: Például a makadámia és a pekándió, ha túlzásba visszük őket.
Magas cukortartalmú gyümölcsök: Olyan gyümölcsök, mint a szőlő, mangó és banán, amelyek sok cukrot tartalmaznak.
Feldolgozott paleo ételek: Paleo szeletek és snackek, amelyek kalóriában és cukorban gazdagok lehetnek.
Szárított gyümölcsök: Gyakran magas cukortartalmúak, és könnyen túlfogyaszthatók.
Keményítőben gazdag zöldségek: A burgonya és a jamszgyökér túlzott fogyasztása is sok kalóriát jelenthet.
Édesített italok: Még ha paleo címkével is rendelkeznek.
Alkohol: Magas kalóriatartalmú és cukros lehet.
Mesterséges édesítők: Fokozhatják az étvágyat és a vágyakat.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Tartsd magad a diétádhoz ezekkel a Paleo snackekkel:
- Mandula vagy dió
- Friss bogyós gyümölcsök
- Vékonyra szeletelt pulykahús
- Nyers sárgarépa rudak
- Főtt tojás
- Alma szeletek mandulavajjal
- Uborka lime-mal és chiliporral
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Főtt tojás spenóttal (kalória: 200, fehérje: 15g, szénhidrát: 2g, zsír: 14g)
- Ebéd: Grillezett csirkemell vegyes zöldsalátával és olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 5g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Szeletelt uborka egy marék mandulával (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 4g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült lazac párolt brokkolival (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
2. nap
- Reggeli: Avokádós-tojás saláta (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 8g, zsír: 25g)
- Ebéd: Tonhal saláta zöld levelekkel és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal (kalória: 120, fehérje: 3g, szénhidrát: 15g, zsír: 5g)
- Vacsora: Grillezett flank steak spárgával (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 5g, zsír: 22g)
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral (kalória: 250, fehérje: 20g, szénhidrát: 8g, zsír: 10g)
- Ebéd: Csirke zöldségekkel pirítva (kalória: 330, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Egy kis alma egy marék dióval (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült pisztráng citrommal és kaporral, zöldbabbal (kalória: 370, fehérje: 35g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
4. nap
- Reggeli: Chia mag puding kókusztejjel (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Ebéd: Marha és zöldség kebabok (kalória: 360, fehérje: 30g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
- Uzsonna: Zeller rudak mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 5g, zsír: 12g)
- Vacsora: Sült csirkecomb párolt brüsszeli kelbimbóval (kalória: 400, fehérje: 40g, szénhidrát: 15g, zsír: 24g)
5. nap
- Reggeli: Paleo palacsinta egy kis mézzel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
- Ebéd: Grillezett garnélarák saláta vegyes zöldségekkel és avokádóval (kalória: 350, fehérje: 25g, szénhidrát: 12g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
- Vacsora: Sertéskaraj párolt káposztával és krumplipürével (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
6. nap
- Reggeli: Rántotta kockázott paradicsommal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
- Ebéd: Pulyka és zöldség saláta tekercsek (kalória: 320, fehérje: 25g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
- Uzsonna: Szeletelt kaliforniai paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
- Vacsora: Grillezett tőkehal spárgával és egy kis édesburgonyával (kalória: 380, fehérje: 30g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
7. nap
- Reggeli: Kókusz joghurt egy kis dióval és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)
- Ebéd: Marha stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 30g, szénhidrát: 15g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Főtt tojások (kalória: 140, fehérje: 12g, szénhidrát: 1g, zsír: 10g)
- Vacsora: Sült csirkemell párolt brokkolival és karfiollal (kalória: 400, fehérje: 35g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött