Paleolit étkezési terv vegánoknak

Az vegán paleo étkezési terv egyedi diétás fúziót teremt, amely a vegánizmus elveit ötvözi a paleo étrenddel. Főként olyan növényi alapú ételekre összpontosít, amelyek a paleóban megengedettek, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak.

Ez a terv egy kreatív megközelítése a vegán és paleo táplálkozás kombinálásának. Célja, hogy olyan étrendet kínáljon, amely egyszerre etikus és ősi hagyományokra épül.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Spenót

Avokádó

Kókusztej

Chia mag

Vegyes zöldségek

Mandula

Dió

Tökmag

Lenmag

Olívaolaj

Sárgarépa

Uborka

Mandulavaj

Cukkini

Karfiol

Tahini

Citrom

Alma

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

""Paleolit Vegán Étrend"" ötvözi a két világ legjavát, egy növényi alapú megközelítést kínálva az ősibb táplálkozásra.

Ez a 14 napos terv változatos vegán, paleolit barát ételeket mutat be, amelyek gazdagok tápanyagokban és ízekben. Kreatív és egészséges módja annak, hogy felfedezzük a vegán és paleolit étrendi gyakorlatok közötti szinergiát.

Ehető ételek

Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag az esszenciális zsírok és fehérjék forrásaként.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok, ásványi anyagok és rostok biztosítására.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és kókuszolaj a tápanyagok felszívódásához és energiához.
Algák és tengerihínár: Spirulina, nori és kelp az esszenciális aminosavak és ásványi anyagok érdekében.
Erjesztett ételek: Savanyú káposzta, kimchi és kombucha a bélflóra egészségéért.
Növényi tejek: Mandula-, kókusz- vagy kendermagtej tejhelyettesítőként.
Gombák: Az umami íz és tápláló értékük miatt.
Gyógyteák és víz: A hidratálás és antioxidánsok érdekében.

✅ Tippek

Fókuszálj tápanyagokban gazdag növényi ételekre, mint például a leveles zöldségekre, diófélékre, magvakra és avokádóra, hogy biztosítsd a szükséges vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelét.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Minden állati eredetű termék: A hús, tejtermékek, tojás és halak nem részei a vegán étrendnek.
Feldolgozott vegán élelmiszerek: Gyakran magas adalékanyag-tartalmúak, és nem felelnek meg a paleo elveknek.
Finomított cukrok: Gyulladáskeltő hatásúak lehetnek, és nem részei a paleo diétának.
Gabona: Olyanok, mint a búza, rizs és zab, ki vannak zárva a paleo étrendből.
Hüvelyesek: A bab, lencse és földimogyoró általában kerülendő a paleo diétában.
Mesterséges édesítők és adalékanyagok: Nem részei a természetes étrendnek.
Feldolgozott olajok: Mint például a repce- vagy növényi olajok.
Alkohol: Különösen azok, amelyek gabonából származnak vagy hozzáadott cukrokat tartalmaznak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Válassz változatos zöldségeket, mint a spenót, avokádó és sárgarépa, és vásárold meg őket szezonban, hogy kedvezőbb áron juss hozzájuk. A diófélék és magvak, például mandula, dió és chia magok nagyobb mennyiségben történő vásárlása jelentős megtakarítást eredményezhet. Az otthon készített mandulatej és kókuszjoghurt gazdaságosabb lehet, mint a bolti változatok. Érdemes saját vegán palacsintapor keveréket készíteni mandulalisztből és kókuszlisztből.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Ezek a paleo vegán snackek egészségesek és kielégítőek:

Gyümölcssaláta citromlével
Zöldséges rudak tahinivel
Házi édesburgonya chips
Magvak és diófélék keveréke
Avokádószeletek
Kókuszjoghurt bogyós gyümölcsökkel
Cukkinichips

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegán paleo étrend gondos tervezést igényel, hogy megfelelő fehérjebevitelt biztosítson állati termékek nélkül. Olyan források, mint a spirulina, a kendermag és a chia magok kiváló fehérje- és esszenciális zsírsavforrások. A tápláló élesztő és a tengeri algák fontos vitaminokat és ásványi anyagokat nyújtanak. Ez a paleo változat hangsúlyozza a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztását, biztosítva a tápanyagok széles spektrumát, miközben mind a vegán, mind a paleo elveket követi.

Étkezési terv javaslat

Paleo étkezési terv vegánoknak

1. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, avokádóval, kókusztejjel és chia maggal (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
Ebéd: Saláta vegyes zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal és olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
Uzsonna: Répa rudak mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Cukkini tészta avokádós pesztó szósszal (kalória: 400, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)

2. nap

Reggeli: Kókusz joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet tökmaggal (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
Ebéd: Karfiolrizs zöldségkeverékkel és tahini szósszal (kalória: 360, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy kis alma egy marék mandulával (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Vacsora: Sült padlizsán paradicsomszósszal és tápiókás élesztővel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel, friss gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Avokádós és paradicsomos saláta olívaolajjal és citrom öntettel (kalória: 320, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Uzsonna: Szeletelt uborka guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Töltött paprika karfiolrizssel és zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)

4. nap

Reggeli: Turmix kelkáposztával, mandulatejjel, banánnal és lenmaggal (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Vegyes zöldségsaláta avokádóval és dióval (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 30g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
Vacsora: Grillezett portobello gomba sült kelbimbóval (kalória: 380, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)

5. nap

Reggeli: Paleo vegán palacsinta mandulaliszttel, friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
Ebéd: Hokkaido tökleves kókusztejjel és vegyes salátával (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Uzsonna: Paprika szeletek mandula sajttal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Sült édesburgonya avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 6g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)

6. nap

Reggeli: Acai tál diófélékkel, magvakkal és kókuszforgáccsal (kalória: 320, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Spenót és gomba párolva tahini öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 28g)
Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs és néhány makadámia dió (kalória: 180, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Vacsora: Cukkini lasagna kesudió sajttal (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)

7. nap

Reggeli: Zöld turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és fehérje porral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Karfiol steak sült spárgával (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Nyers zöldség rudak kesudió mártással (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
Vacsora: Vegán curry kókusztejjel és vegyes zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.