Paleolit étkezési terv vegánoknak

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Az vegán paleo étkezési terv egyedi diétás fúziót teremt, amely a vegánizmus elveit ötvözi a paleo étrenddel. Főként olyan növényi alapú ételekre összpontosít, amelyek a paleóban megengedettek, mint például gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak.

Ez a terv egy kreatív megközelítése a vegán és paleo táplálkozás kombinálásának. Célja, hogy olyan étrendet kínáljon, amely egyszerre etikus és ősi hagyományokra épül.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Chia mag

Lenmag

Lencse

Tökmag

Dió

Mandula

Kesudió

Mandula liszt

Tápióka élesztő

Sütési hozzávalók

Mandulavaj

Tahini

Currypasta

Snackek és édességek

Kókusz pehely

Kókusz joghurt

Acai

Eper

Áfonya

Fűszerek, szószok és olajok

Oliváolaj

Paradicsomszósz

Friss termékek

Spenót

Avokádó

Vegyes zöldségek

Sárgarépa

Uborka

Cukkini

Karfiol

Kale

Paradicsom

Kaliforniai paprika

Padlizsán

Édesburgonya

Banán

Gomba

Kelbimbó

Alma

Citrom

Étkezési terv áttekintése

""Paleolit Vegán Étrend"" ötvözi a két világ legjavát, egy növényi alapú megközelítést kínálva az ősibb táplálkozásra.

Ez a 14 napos terv változatos vegán, paleolit barát ételeket mutat be, amelyek gazdagok tápanyagokban és ízekben. Kreatív és egészséges módja annak, hogy felfedezzük a vegán és paleolit étrendi gyakorlatok közötti szinergiát.

Ehető ételek

Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag az esszenciális zsírok és fehérjék forrásaként.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok, ásványi anyagok és rostok biztosítására.
Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és kókuszolaj a tápanyagok felszívódásához és energiához.
Algák és tengerihínár: Spirulina, nori és kelp az esszenciális aminosavak és ásványi anyagok érdekében.
Erjesztett ételek: Savanyú káposzta, kimchi és kombucha a bélflóra egészségéért.
Növényi tejek: Mandula-, kókusz- vagy kendermagtej tejhelyettesítőként.
Gombák: Az umami íz és tápláló értékük miatt.
Gyógyteák és víz: A hidratálás és antioxidánsok érdekében.

✅Tippek

Fókuszálj tápanyagokban gazdag növényi ételekre, mint például a leveles zöldségekre, diófélékre, magvakra és avokádóra, hogy biztosítsd a szükséges vitaminok és ásványi anyagok megfelelő bevitelét.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Minden állati eredetű termék: A hús, tejtermékek, tojás és halak nem részei a vegán étrendnek.
Feldolgozott vegán élelmiszerek: Gyakran magas adalékanyag-tartalmúak, és nem felelnek meg a paleo elveknek.
Finomított cukrok: Gyulladáskeltő hatásúak lehetnek, és nem részei a paleo diétának.
Gabona: Olyanok, mint a búza, rizs és zab, ki vannak zárva a paleo étrendből.
Hüvelyesek: A bab, lencse és földimogyoró általában kerülendő a paleo diétában.
Mesterséges édesítők és adalékanyagok: Nem részei a természetes étrendnek.
Feldolgozott olajok: Mint például a repce- vagy növényi olajok.
Alkohol: Különösen azok, amelyek gabonából származnak vagy hozzáadott cukrokat tartalmaznak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 40%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Válassz változatos zöldségeket, mint a spenót, avokádó és sárgarépa, és vásárold meg őket szezonban, hogy kedvezőbb áron juss hozzájuk. A diófélék és magvak, például mandula, dió és chia magok nagyobb mennyiségben történő vásárlása jelentős megtakarítást eredményezhet. Az otthon készített mandulatej és kókuszjoghurt gazdaságosabb lehet, mint a bolti változatok. Érdemes saját vegán palacsintapor keveréket készíteni mandulalisztből és kókuszlisztből.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ezek a paleo vegán snackek egészségesek és kielégítőek:

Gyümölcssaláta citromlével
Zöldséges rudak tahinivel
Házi édesburgonya chips
Magvak és diófélék keveréke
Avokádószeletek
Kókuszjoghurt bogyós gyümölcsökkel
Cukkinichips

A vegán paleo étrend gondos tervezést igényel, hogy megfelelő fehérjebevitelt biztosítson állati termékek nélkül. Olyan források, mint a spirulina, a kendermag és a chia magok kiváló fehérje- és esszenciális zsírsavforrások. A tápláló élesztő és a tengeri algák fontos vitaminokat és ásványi anyagokat nyújtanak. Ez a paleo változat hangsúlyozza a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak fogyasztását, biztosítva a tápanyagok széles spektrumát, miközben mind a vegán, mind a paleo elveket követi.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, avokádóval, kókusztejjel és chia maggal (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 22g)
Ebéd: Saláta vegyes zöldségekkel, diófélékkel, magvakkal és olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 30g)
Uzsonna: Répa rudak mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Cukkini tészta avokádós pesztó szósszal (kalória: 400, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 35g)

2. nap

Reggeli: Kókusz joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet tökmaggal (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
Ebéd: Karfiolrizs zöldségkeverékkel és tahini szósszal (kalória: 360, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy kis alma egy marék mandulával (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 10g)
Vacsora: Sült padlizsán paradicsomszósszal és tápiókás élesztővel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel, friss gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 15g)
Ebéd: Avokádós és paradicsomos saláta olívaolajjal és citrom öntettel (kalória: 320, fehérje: 4g, szénhidrát: 20g, zsír: 25g)
Uzsonna: Szeletelt uborka guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Töltött paprika karfiolrizssel és zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)

4. nap

Reggeli: Turmix kelkáposztával, mandulatejjel, banánnal és lenmaggal (kalória: 280, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Vegyes zöldségsaláta avokádóval és dióval (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 30g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
Vacsora: Grillezett portobello gomba sült kelbimbóval (kalória: 380, fehérje: 8g, szénhidrát: 25g, zsír: 25g)

5. nap

Reggeli: Paleo vegán palacsinta mandulaliszttel, friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
Ebéd: Hokkaido tökleves kókusztejjel és vegyes salátával (kalória: 300, fehérje: 4g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Uzsonna: Paprika szeletek mandula sajttal (kalória: 180, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Sült édesburgonya avokádóval és salsával (kalória: 400, fehérje: 6g, szénhidrát: 50g, zsír: 20g)

6. nap

Reggeli: Acai tál diófélékkel, magvakkal és kókuszforgáccsal (kalória: 320, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Spenót és gomba párolva tahini öntettel (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 15g, zsír: 28g)
Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs és néhány makadámia dió (kalória: 180, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Vacsora: Cukkini lasagna kesudió sajttal (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)

7. nap

Reggeli: Zöld turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és fehérje porral (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Karfiol steak sült spárgával (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Nyers zöldség rudak kesudió mártással (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 10g, zsír: 10g)
Vacsora: Vegán curry kókusztejjel és vegyes zöldségekkel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!