Paleolit étkezési terv vegetáriánusoknak

A növényi alapú táplálkozás és az ősibb szokások ötvözésével a Paleo vegetáriánus étkezési terv olyan vegetáriánus ételekre összpontosít, amelyek összhangban állnak a Paleo elvekkel. A terv különféle gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat tartalmaz, valamint tejtermékeket és tojásokat.

Ez a megközelítés egy különleges módját kínálja a vegetáriánizmusnak, amely a természetes, feldolgozatlan ételeken alapul. A cél az, hogy élvezzük a Paleo előnyeit, miközben vegetáriánus étrendet követünk.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Paleolit étkezési terv vegetáriánusoknak

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tojás

Spenót

Avokádó

Eper

Áfonya

Csicseriborsó

Citrom

Vegyes zöldségek

Mandula

Kesudió

Tökmag

Olívaolaj

Sárgarépa

Uborka

Mandulavaj

Portobello gomba

Édesburgonya

Kókusz joghurt

Chia mag

Mandulatej

Quinoa

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

""Paleo Étrend Vegetáriánusoknak"" egy harmonikus keveréke a növényi alapú táplálkozásnak és a prímális étkezésnek.

Fedezd fel a különböző ízletes, tápanyagokban gazdag vegetáriánus ételeket, amelyek megfelelnek a Paleo irányelveknek. Ez a kétéves terv bizonyíték arra, hogy a vegetáriánus étrend természetesen összhangban lehet a Paleo elvekkel, egészséges, változatos és kielégítő ételeket kínálva.

Ehető ételek

Tojás: Fehérje és tápanyagok forrása.
Növényi tejhelyettesítők: Mandulatej, kókuszjoghurt és más növényi alapú alternatívák.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag az egészséges zsírok és fehérjék miatt.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék az alapvető vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Egészséges zsírok: Avokádó és olívaolaj a mononepies zsírokért.
Tengeri algák: Jód és egyéb nyomelemek forrása.
Erjesztett ételek: Mint a savanyú káposzta és a kimchi a bélflóra egészségéért.
Gyógyteák: Hidratálásra és antioxidánsokért.

✅ Tippek

Használj különböző növényi alapú fehérjeforrásokat, mint például a tofu, a tempeh és a hüvelyesek, hogy fedezd a fehérjeigényedet, miközben a paleo étrend keretein belül maradsz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Hús és hal: Mivel ez egy vegetáriánus megközelítés a Paleo diétához.
Tejtermékek: Ha szigorúbb Paleo irányzatot követünk.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas adalékanyag-tartalmúak, és nem illeszkednek a Paleo étrendhez.
Finomított cukrok: Gyulladáskeltő hatásúak lehetnek, és nem részei a Paleo diétának.
Hüvelyesek: Mint például a bab és lencse, általában kerülendők a Paleo étrendben.
Gabona félék: Mint a búza, rizs és zab, nem részei a Paleo diétának.
Mesterséges édesítők: Nem illeszkednek a természetes, Paleo étrendhez.
Feldolgozott olajok: Mint például a repce- vagy szójababolaj.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a növényi alapú fehérjeforrásokra, mint a tojás, csicseriborsó és tofu, amelyek gazdaságosabbak lehetnek, ha nagyobb mennyiségben vásárolod őket. Az avokádó, a vegyes zöldségek és a diófélék, mint a mandula és a kesudió, alapvetőek a vegetáriánus étrendben, és ezeket is érdemes nagyobb kiszerelésben beszerezni. Gondolkodj el rajta, hogy készíts saját mandulavajat és kókuszjoghurtot, hogy még többet spórolhass.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Élvezd ezeket a vegetáriánus paleo nassolnivalókat:

Répa és uborka rudak mandulavajjal
Házi zöldségchips (cékla, édesburgonya, répa)
Guacamole paprikaszeletekkel
Kesudió vagy mandula
Kókuszjoghurt
Töltött avokádók (zöldségekkel és diófélékkel)
Chia puding mandulatejből

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A paleolit táplálkozás vegetáriánusok számára kihívást jelenthet, mivel a diéta erősen támaszkodik az állati fehérjékre. Azonban ezt a diétát könnyen alkalmazhatjuk növényi alapú fehérjeforrások, például tojás (ha megengedett), diófélék és magvak beiktatásával. Fontos, hogy bőségesen fogyasszunk zöldségeket, gyümölcsöket, valamint egészséges zsírokat, például avokádót és olívaolajat, hogy megőrizzük a tápanyagok egyensúlyát. Érdemes figyelni a fehérje- és egyes tápanyagok bevitelére, amelyek általában a húsban találhatók, és ezeket esetleg pótolni kell.

Étkezési terv javaslat

Paleo étkezési terv vegetáriánusoknak

1. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
Ebéd: Vegyes zöldsaláta dióval, magvakkal és olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 28g)
Uzsonna: Sárgarépa és uborka rudak mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Grillezett portobello gomba sült édesburgonyával (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)

2. nap

Reggeli: Kókusz joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és magvakkal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Ebéd: Avokádós csicseriborsó saláta citrom-tahini öntettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
Uzsonna: Szeletelt alma egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Cukkini tészta kesudió szósszal és koktélparadicsommal (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel, friss gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
Ebéd: Töltött paprika quinoával, fekete babbal és zöldségekkel (kalória: 380, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Uzsonna: Zeller rudak kesudió vajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 5g, zsír: 12g)
Vacsora: Padlizsán curry karfiolrizs körettel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és lenmaggal (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió és szárított gyümölcs (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Vacsora: Sült zöldség kebab tahini szósszal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 22g)

5. nap

Reggeli: Paleo palacsinta mandulaliszttel, friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
Ebéd: Vegyes zöldséges pirított tofuval (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 22g)
Uzsonna: Guacamole nyers zöldség rudakkal (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Sült spaghetti tök marinara szósszal és tápláló élesztővel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)

6. nap

Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és zöldpaprikával (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Ebéd: Spenótos-gombás quiche (tészta nélkül) (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs és néhány makadámia dió (kalória: 180, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Vacsora: Karfiolsteak sült spárgával (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli: Bogyós gyümölcsös mandulatejes turmix tál kókuszforgáccsal (kalória: 320, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Káposztasaláta avokádóval és tökmaggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Sült édesburgonya hasábok egy kis guacamole-val (kalória: 200, fehérje: 3g, szénhidrát: 35g, zsír: 7g)
Vacsora: Grillezett portobello steak quinoa és sült zöldségek körettel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.