Paleolit étkezési terv vegetáriánusoknak

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

A növényi alapú táplálkozás és az ősibb szokások ötvözésével a Paleo vegetáriánus étkezési terv olyan vegetáriánus ételekre összpontosít, amelyek összhangban állnak a Paleo elvekkel. A terv különféle gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magvakat tartalmaz, valamint tejtermékeket és tojásokat.

Ez a megközelítés egy különleges módját kínálja a vegetáriánizmusnak, amely a természetes, feldolgozatlan ételeken alapul. A cél az, hogy élvezzük a Paleo előnyeit, miközben vegetáriánus étrendet követünk.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Fekete bab

Lencse

Szárított lencse

Chia mag

Lenmag

Mandula

Kesudió

Napraforgómag

Tökmag

Mazsola

Sütési hozzávalók

Mandulavaj

Tahini

Tápióka élesztő

Kókuszreszelék

Snackek és édességek

Kókusz joghurt

Eper

Áfonya

Banán

Tejtermékek és tojás

Tojás

Mandulatej

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Fűszerek és gyógynövények

Paradicsomszósz

Friss termékek

Spenót

Vegyes zöldségek

Sárgarépa

Uborka

Portobello gomba

Édesburgonya

Citrom

Cukkini

Cseresznyeparadicsom

Kaliforniai paprika

Brokkoli

Padlizsán

Karfiol

Hagyma

Zöld paprika

Káposzta

Friss paradicsom

További zöldségek sütéshez

Sült édesburgonya

Növényi alapú termékek

Tofu

Csicseriborsó

Étkezési terv áttekintése

""Paleo Étrend Vegetáriánusoknak"" egy harmonikus keveréke a növényi alapú táplálkozásnak és a prímális étkezésnek.

Fedezd fel a különböző ízletes, tápanyagokban gazdag vegetáriánus ételeket, amelyek megfelelnek a Paleo irányelveknek. Ez a kétéves terv bizonyíték arra, hogy a vegetáriánus étrend természetesen összhangban lehet a Paleo elvekkel, egészséges, változatos és kielégítő ételeket kínálva.

Ehető ételek

Tojás: Fehérje és tápanyagok forrása.
Növényi tejhelyettesítők: Mandulatej, kókuszjoghurt és más növényi alapú alternatívák.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag az egészséges zsírok és fehérjék miatt.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék az alapvető vitaminok és ásványi anyagok érdekében.
Egészséges zsírok: Avokádó és olívaolaj a mononepies zsírokért.
Tengeri algák: Jód és egyéb nyomelemek forrása.
Erjesztett ételek: Mint a savanyú káposzta és a kimchi a bélflóra egészségéért.
Gyógyteák: Hidratálásra és antioxidánsokért.

✅Tippek

Használj különböző növényi alapú fehérjeforrásokat, mint például a tofu, a tempeh és a hüvelyesek, hogy fedezd a fehérjeigényedet, miközben a paleo étrend keretein belül maradsz.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Hús és hal: Mivel ez egy vegetáriánus megközelítés a Paleo diétához.
Tejtermékek: Ha szigorúbb Paleo irányzatot követünk.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Gyakran magas adalékanyag-tartalmúak, és nem illeszkednek a Paleo étrendhez.
Finomított cukrok: Gyulladáskeltő hatásúak lehetnek, és nem részei a Paleo diétának.
Hüvelyesek: Mint például a bab és lencse, általában kerülendők a Paleo étrendben.
Gabona félék: Mint a búza, rizs és zab, nem részei a Paleo diétának.
Mesterséges édesítők: Nem illeszkednek a természetes, Paleo étrendhez.
Feldolgozott olajok: Mint például a repce- vagy szójababolaj.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 30%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a növényi alapú fehérjeforrásokra, mint a tojás, csicseriborsó és tofu, amelyek gazdaságosabbak lehetnek, ha nagyobb mennyiségben vásárolod őket. Az avokádó, a vegyes zöldségek és a diófélék, mint a mandula és a kesudió, alapvetőek a vegetáriánus étrendben, és ezeket is érdemes nagyobb kiszerelésben beszerezni. Gondolkodj el rajta, hogy készíts saját mandulavajat és kókuszjoghurtot, hogy még többet spórolhass.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Élvezd ezeket a vegetáriánus paleo nassolnivalókat:

Répa és uborka rudak mandulavajjal
Házi zöldségchips (cékla, édesburgonya, répa)
Guacamole paprikaszeletekkel
Kesudió vagy mandula
Kókuszjoghurt
Töltött avokádók (zöldségekkel és diófélékkel)
Chia puding mandulatejből

A paleolit táplálkozás vegetáriánusok számára kihívást jelenthet, mivel a diéta erősen támaszkodik az állati fehérjékre. Azonban ezt a diétát könnyen alkalmazhatjuk növényi alapú fehérjeforrások, például tojás (ha megengedett), diófélék és magvak beiktatásával. Fontos, hogy bőségesen fogyasszunk zöldségeket, gyümölcsöket, valamint egészséges zsírokat, például avokádót és olívaolajat, hogy megőrizzük a tápanyagok egyensúlyát. Érdemes figyelni a fehérje- és egyes tápanyagok bevitelére, amelyek általában a húsban találhatók, és ezeket esetleg pótolni kell.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és avokádóval (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 10g, zsír: 22g)
Ebéd: Vegyes zöldsaláta dióval, magvakkal és olívaolaj öntettel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 15g, zsír: 28g)
Uzsonna: Sárgarépa és uborka rudak mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 5g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Grillezett portobello gomba sült édesburgonyával (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 22g)

2. nap

Reggeli: Kókusz joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és magvakkal (kalória: 300, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Ebéd: Avokádós csicseriborsó saláta citrom-tahini öntettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
Uzsonna: Szeletelt alma egy marék mandulával (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 10g)
Vacsora: Cukkini tészta kesudió szósszal és koktélparadicsommal (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel, friss gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 15g)
Ebéd: Töltött paprika quinoával, fekete babbal és zöldségekkel (kalória: 380, fehérje: 12g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
Uzsonna: Zeller rudak kesudió vajjal (kalória: 150, fehérje: 4g, szénhidrát: 5g, zsír: 12g)
Vacsora: Padlizsán curry karfiolrizs körettel (kalória: 400, fehérje: 8g, szénhidrát: 35g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, mandulatejjel, banánnal és lenmaggal (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 10g)
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 40g, zsír: 10g)
Uzsonna: Egy marék vegyes dió és szárított gyümölcs (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 20g, zsír: 12g)
Vacsora: Sült zöldség kebab tahini szósszal (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 30g, zsír: 22g)

5. nap

Reggeli: Paleo palacsinta mandulaliszttel, friss bogyós gyümölcsökkel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 35g, zsír: 18g)
Ebéd: Vegyes zöldséges pirított tofuval (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 22g)
Uzsonna: Guacamole nyers zöldség rudakkal (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 10g, zsír: 12g)
Vacsora: Sült spaghetti tök marinara szósszal és tápláló élesztővel (kalória: 300, fehérje: 8g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)

6. nap

Reggeli: Omlett paradicsommal, hagymával és zöldpaprikával (kalória: 300, fehérje: 18g, szénhidrát: 10g, zsír: 20g)
Ebéd: Spenótos-gombás quiche (tészta nélkül) (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 22g)
Uzsonna: Egy kis adag bogyós gyümölcs és néhány makadámia dió (kalória: 180, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 12g)
Vacsora: Karfiolsteak sült spárgával (kalória: 250, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli: Bogyós gyümölcsös mandulatejes turmix tál kókuszforgáccsal (kalória: 320, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 18g)
Ebéd: Káposztasaláta avokádóval és tökmaggal (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 20g, zsír: 20g)
Uzsonna: Sült édesburgonya hasábok egy kis guacamole-val (kalória: 200, fehérje: 3g, szénhidrát: 35g, zsír: 7g)
Vacsora: Grillezett portobello steak quinoa és sült zöldségek körettel (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!