Pegan étkezési terv a súlygyarapodáshoz
Ha hízni szeretnél, a pegan étkezési terv a súlygyarapodáshoz magasabb kalóriabevitelt és tápanyagokban gazdag ételeket kombinál. Gondosan összeállított, hogy elősegítse az egészséges súlygyarapodást tiszta, teljes értékű ételek révén. Hízz úgy, hogy az jótékony hatással legyen a szervezetedre.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Avokádó
Quinoa
Kókuszolaj
Mandulavaj
Dió
Édesburgonya
Szárított füge
Dátum
Teljes zsírtartalmú kókusztej
Chia mag
Olívaolaj
Darálthús
Lazac
Tojás
Banán
Mango
Körte
Áfonya
Mazsola
Napraforgómag
Kesudió
Mandula
Teljes kiőrlésű kenyér
Zab
Görög joghurt
Sötét csokoládé
Sajt
Földimogyoróvaj
Kender mag
Lenmag
Tökfmag
Méz
Juharszirup
Étkezési terv áttekintése
A pegan étkezési terv a súlygyarapodáshoz a magasabb kalóriabevitelt tápláló, teljes értékű ételekkel kombinálja, hogy támogassa az egészséges súlygyarapodást. Ideális azok számára, akik izmot szeretnének növelni vagy hízni, miközben tiszta étrendet követnek.
Ez a terv bőséges kalóriát biztosít minőségi forrásokból, biztosítva, hogy a súlygyarapodás egészséges és hatékony legyen.
Ehető ételek
- Kalóriadús ételek: Diófélék, magvak és avokádó, amelyek segítenek a kalóriabevitel növelésében anélkül, hogy túl sok helyet foglalnának el.
- Fehérjedús snackek: Főtt tojások, túró és görög joghurt, amelyek támogatják az izomtömeg növelését.
- Egészséges szénhidrátok: Quinoa, édesburgonya és teljes kiőrlésű kenyerek, amelyek energiát és súlygyarapodást biztosítanak.
- Turmixok: Tápanyagokban gazdag turmixok gyümölcsökkel, mogyoróvajjal és fehérjeporral, amelyek könnyen fogyasztható kalóriát nyújtanak.
- Zsíros halak: Lazac és makréla, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét biztosítanak a súlygyarapodás támogatásához.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Túlzott mennyiségű zeller vagy saláta, amelyek jóllakatnak, de nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej és joghurt, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, így nem segítik a súlygyarapodást.
- Diétás élelmiszerek: Alacsony kalóriatartalmú vagy zsírszegényként hirdetett termékek, amelyek nem segítenek a súlygyarapodásban.
- Túlzott rostbevitel: A túl sok rost csökkentheti a kalóriafelszívódást, és jóllakottságot okozhat, mielőtt elegendő kalóriát fogyasztanánk.
- Mesterséges édesítők: Ezek kielégítik az édesség utáni vágyat anélkül, hogy kalóriát adnának hozzá, így nem előnyösek a súlygyarapodás szempontjából.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A súlygyarapodásra törekvő egyének érdemes kalóriadús, de megfizethető ételeket választaniuk, mint például az avokádó és a mogyoróvaj, amelyek egészséges zsírokat és tápanyagokat kínálnak anélkül, hogy túl sokba kerülnének.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ha hízni szeretnél, íme néhány kalóriasűrű pegan snack:
- Vegyes diófélék szárított gyümölcsökkel
- Avokádós pirítós sűrű, teljes kiőrlésű kenyéren
- Energia golyók datolyával, kókuszreszelékkel és kesudióval
- Banános turmix mogyoróvajjal és zabpehellyel
- Vastag szeletek sült tofuból szójaszósszal és szezámmaggal
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A súlygyarapodásra törekvő pegan étrendet követőknek érdemes kalóriadús, tápanyagokban gazdag ételeket beiktatniuk, mint például a diófélék, magvak és zsíros halak. Ezek nemcsak a szükséges energiatöbbletet biztosítják a súlygyarapodáshoz, hanem számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek támogatják az általános egészséget.
Étkezési terv javaslat
Pegan étrend a súlygyarapodáshoz
1. nap
- Reggeli: Turmix, amelyet kókusztejből, banánból és egy kanál mandulavajból készítünk
- Ebéd: Quinoa saláta avokádóval, édesburgonyával és egy kis olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett lazac sült sárgarépával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel, lenmaggal és dióval keverve
2. nap
- Reggeli: Zabkása apróra vágott datolyával, aszalt fügével és egy csipet kókuszreszelékkel
- Ebéd: Pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren avokádóval és egy adag sült édesburgonya hasábokkal
- Vacsora: Marhahús steak párolt kelkáposztával és quinoával
- Uzsonna: Turmix, amelyet kókusztejből, vegyes bogyós gyümölcsökből és egy evőkanál kendermagból készítünk
3. nap
- Reggeli: Palacsinta mandulatejből, juharsziruppal és szeletelt banánnal tálalva
- Ebéd: Grillezett csirkemell olívaolajjal, quinoával és sült kaliforniai paprikás salátával
- Vacsora: Sült kacsa édesburgonya pürével és párolt spárgával
- Uzsonna: Mandulavaj zellerszárakon mazsolával
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt szeletelt mangóval, pekándióval és egy kis mézzel
- Ebéd: Fokhagymás, citromos sült lazacfilé barna rizzsel és avokádó salátával
- Vacsora: Sertésszelet sült kelbimbóval és egy adag sült babbal
- Uzsonna: Egy marék kesudió és néhány datolya
5. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejből, kiwi és napraforgómaggal tálalva
- Ebéd: Darált marhahúsos taco guacamole-val teljes kiőrlésű tortillán
- Vacsora: Sült csirkecomb gyökérzöldségekkel (sárgarépa, cékla)
- Uzsonna: Turmix körte, mandulatej és egy evőkanál mogyoróvaj hozzáadásával
6. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, gombával és sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva
- Ebéd: Tonhal saláta főtt tojással, uborkával és paradicsommal, olívaolajjal dresszelve
- Vacsora: Bárány curry kókusztejjel, barna rizzsel tálalva
- Uzsonna: Étcsokoládé mandulával
7. nap
- Reggeli: Francia pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, áfonyával és egy csipet porcukorral
- Ebéd: Sült marhahús szendvics svájci sajttal, spenóttal és mustárral teljes kiőrlésű kenyéren
- Vacsora: Grillezett pisztráng krémes burgonyapürével és párolt zöldbabbal
- Uzsonna: Tökmag és néhány szelet körte
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.