Pegan étkezési terv a súlygyarapodáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ha hízni szeretnél, a pegan étkezési terv a súlygyarapodáshoz magasabb kalóriabevitelt és tápanyagokban gazdag ételeket kombinál. Gondosan összeállított, hogy elősegítse az egészséges súlygyarapodást tiszta, teljes értékű ételek révén. Hízz úgy, hogy az jótékony hatással legyen a szervezetedre.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Chia mag
Zab
Dió
Mazsola
Napraforgómag
Kender mag
Lenmag
Tökfmag
Sütési hozzávalók
Kókuszolaj
Mandulavaj
Földimogyoróvaj
Méz
Juharszirup
Snackek és édességek
Sötét csokoládé
Szárított füge
Dátum
Hús és baromfi
Darálthús
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tejtermékek és tojás
Teljes zsírtartalmú kókusztej
Görög joghurt
Tojás
Sajt
Friss termékek
Avokádó
Édesburgonya
Banán
Mango
Körte
Áfonya
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Étkezési terv áttekintése
A pegan étkezési terv a súlygyarapodáshoz a magasabb kalóriabevitelt tápláló, teljes értékű ételekkel kombinálja, hogy támogassa az egészséges súlygyarapodást. Ideális azok számára, akik izmot szeretnének növelni vagy hízni, miközben tiszta étrendet követnek.
Ez a terv bőséges kalóriát biztosít minőségi forrásokból, biztosítva, hogy a súlygyarapodás egészséges és hatékony legyen.
Ehető ételek
Kalóriadús ételek: Diófélék, magvak és avokádó, amelyek segítenek a kalóriabevitel növelésében anélkül, hogy túl sok helyet foglalnának el.
Fehérjedús snackek: Főtt tojások, túró és görög joghurt, amelyek támogatják az izomtömeg növelését.
Egészséges szénhidrátok: Quinoa, édesburgonya és teljes kiőrlésű kenyerek, amelyek energiát és súlygyarapodást biztosítanak.
Turmixok: Tápanyagokban gazdag turmixok gyümölcsökkel, mogyoróvajjal és fehérjeporral, amelyek könnyen fogyasztható kalóriát nyújtanak.
Zsíros halak: Lazac és makréla, amelyek egészséges zsírokat és fehérjét biztosítanak a súlygyarapodás támogatásához.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Túlzott mennyiségű zeller vagy saláta, amelyek jóllakatnak, de nagyon kevés kalóriát tartalmaznak.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Zsírszegény tej és joghurt, amelyek kevesebb kalóriát tartalmaznak, így nem segítik a súlygyarapodást.
Diétás élelmiszerek: Alacsony kalóriatartalmú vagy zsírszegényként hirdetett termékek, amelyek nem segítenek a súlygyarapodásban.
Túlzott rostbevitel: A túl sok rost csökkentheti a kalóriafelszívódást, és jóllakottságot okozhat, mielőtt elegendő kalóriát fogyasztanánk.
Mesterséges édesítők: Ezek kielégítik az édesség utáni vágyat anélkül, hogy kalóriát adnának hozzá, így nem előnyösek a súlygyarapodás szempontjából.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A súlygyarapodásra törekvő egyének érdemes kalóriadús, de megfizethető ételeket választaniuk, mint például az avokádó és a mogyoróvaj, amelyek egészséges zsírokat és tápanyagokat kínálnak anélkül, hogy túl sokba kerülnének.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ha hízni szeretnél, íme néhány kalóriasűrű pegan snack:
- Vegyes diófélék szárított gyümölcsökkel
- Avokádós pirítós sűrű, teljes kiőrlésű kenyéren
- Energia golyók datolyával, kókuszreszelékkel és kesudióval
- Banános turmix mogyoróvajjal és zabpehellyel
- Vastag szeletek sült tofuból szójaszósszal és szezámmaggal
A súlygyarapodásra törekvő pegan étrendet követőknek érdemes kalóriadús, tápanyagokban gazdag ételeket beiktatniuk, mint például a diófélék, magvak és zsíros halak. Ezek nemcsak a szükséges energiatöbbletet biztosítják a súlygyarapodáshoz, hanem számos vitamint és ásványi anyagot is tartalmaznak, amelyek támogatják az általános egészséget.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Turmix, amelyet kókusztejből, banánból és egy kanál mandulavajból készítünk
- Ebéd:Quinoa saláta avokádóval, édesburgonyával és egy kis olívaolajjal
- Vacsora:Grillezett lazac sült sárgarépával és párolt brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt mézzel, lenmaggal és dióval keverve
2. nap
- Reggeli:Zabkása apróra vágott datolyával, aszalt fügével és egy csipet kókuszreszelékkel
- Ebéd:Pulykás szendvics teljes kiőrlésű kenyéren avokádóval és egy adag sült édesburgonya hasábokkal
- Vacsora:Marhahús steak párolt kelkáposztával és quinoával
- Uzsonna:Turmix, amelyet kókusztejből, vegyes bogyós gyümölcsökből és egy evőkanál kendermagból készítünk
3. nap
- Reggeli:Palacsinta mandulatejből, juharsziruppal és szeletelt banánnal tálalva
- Ebéd:Grillezett csirkemell olívaolajjal, quinoával és sült kaliforniai paprikás salátával
- Vacsora:Sült kacsa édesburgonya pürével és párolt spárgával
- Uzsonna:Mandulavaj zellerszárakon mazsolával
4. nap
- Reggeli:Görög joghurt szeletelt mangóval, pekándióval és egy kis mézzel
- Ebéd:Fokhagymás, citromos sült lazacfilé barna rizzsel és avokádó salátával
- Vacsora:Sertésszelet sült kelbimbóval és egy adag sült babbal
- Uzsonna:Egy marék kesudió és néhány datolya
5. nap
- Reggeli:Chia puding kókusztejből, kiwi és napraforgómaggal tálalva
- Ebéd:Darált marhahúsos taco guacamole-val teljes kiőrlésű tortillán
- Vacsora:Sült csirkecomb gyökérzöldségekkel (sárgarépa, cékla)
- Uzsonna:Turmix körte, mandulatej és egy evőkanál mogyoróvaj hozzáadásával
6. nap
- Reggeli:Omlett spenóttal, gombával és sajttal, teljes kiőrlésű kenyérrel tálalva
- Ebéd:Tonhal saláta főtt tojással, uborkával és paradicsommal, olívaolajjal dresszelve
- Vacsora:Bárány curry kókusztejjel, barna rizzsel tálalva
- Uzsonna:Étcsokoládé mandulával
7. nap
- Reggeli:Francia pirítós teljes kiőrlésű kenyérből, áfonyával és egy csipet porcukorral
- Ebéd:Sült marhahús szendvics svájci sajttal, spenóttal és mustárral teljes kiőrlésű kenyéren
- Vacsora:Grillezett pisztráng krémes burgonyapürével és párolt zöldbabbal
- Uzsonna:Tökmag és néhány szelet körte
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött