Pegan étkezési terv kettőnek
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Párok számára a pegan étkezési terv közös egészséges táplálkozást kínál. Ez a terv két étvágyhoz igazodik, megkönnyítve a közös étkezések elkészítését és egymás egészségügyi céljainak támogatását. Élvezzétek a finom és tápláló ételek harmóniáját, amelyeket együtt készíthettek el.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Dátum
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Bazsalikom
Fokhagyma
Hús és baromfi
Fűvel táplált marhahús
Friss termékek
Brüsszeli kelbimbó
Spárga
Édesburgonya
Paprika
Paradicsom
Uborka
Hagyma
Petrezselyem
Gomba
Málna
Avokádó
Spenót
Áfonya
Eper
Kiwi
Ananász
Mángó
Káposzta
Narancs
Alma
Növényi alapú termékek
Kókusztej
Mandulatej
Dió
Pekándió
Kesudió
Tökmag
Étkezési terv áttekintése
A pegan étkezési terv két főre lehetővé teszi az egészséges táplálkozás közös élvezetét. Úgy lett megtervezve, hogy figyelembe vegye a két különböző étrendi igényt, miközben megőrzi a pegan megközelítés lényegét.
Remek módja annak, hogy a párok vagy lakótársak támogassák egymás egészségügyi céljait olyan ételekkel, amelyek egyszerre kielégítőek és jótékony hatásúak.
Ehető ételek
Változatos zöldségek: Színes és különböző típusú zöldségek, hogy az étkezések érdekesek és táplálóak legyenek.
Egész húsdarabok: Nagyobb húsrészek vásárlása gazdaságosabb, és tökéletes két fő részére.
Adagolt gabonák: Quinoa vagy barna rizs nagyobb mennyiségben főzve, hogy több étkezéshez is felhasználható legyen.
Házi öntetek: Egészségesebbek és gazdaságosabbak, mint a bolti változatok, könnyen igazíthatók két adagra.
Közös snack csomagok: Vásárolj snackeket nagy kiszerelésben, és oszd fel egészséges adagokra kettőtöknek.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Egyszemélyes ételek: Gyakran drágábbak és kevésbé frissek, mint a házilag készített ételek.
Túlméretezett snackek: Nagy zacskók chips vagy sütemények túlevésre ösztönözhetnek.
Túlzottan gazdag desszertek: Magas cukor- és zsírtartalmúak, alkalmi édességnek rendben, de nem rendszeres fogyasztásra.
Előre elkészített szószok: Gyakran magas cukor- és tartósítószertartalmúak, jobb friss hozzávalókból készíteni őket.
Gyorsétterem: Kényelmes, de általában tápanyagokban szegény és nem gazdaságos rendszeres étkezésre.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Párok vagy lakótársak csökkenthetik az élelmiszerköltségeiket, ha közösen vásárolnak nagyobb kiszerelésű termékeket, például nagy zsák quinoa-t vagy rizst, és a nagyobb húsdarabokat megfelelő adagokra osztják fel, így kihasználva a nagyobb mennyiség előnyeit.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Megosztható snack ötletek két főre a pegan diéta keretein belül:
- Guacamole jicama és sárgarépa rudakkal
- Közös tál hummusszal, olívabogyóval és uborkaszeletekkel
- Gyümölcssaláta mentával és egy kis mézzel
- Bruschetta paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecettel teljes kiőrlésű kenyéren
- Töltött paprika quinoával és zöldségekkel
Párok számára, akik a pegan étkezési tervet követik, fontos, hogy az étkezéseket mindkét fél táplálkozási igényeihez igazítsák. Ezért érdemes olyan ételeket készíteni, amelyeket könnyen személyre lehet szabni, például salátákat vagy wok ételeket, ahol a különböző hozzávalók, mint a fehérjék vagy öntetek, az egyéni ízlés szerint változtathatók.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, áfonyával, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
- Ebéd:Quinoa saláta uborkával, koktélparadicsommal és paprikával, olívaolajjal és citromlével ízesítve
- Vacsora:Grillezett fűvel táplált marhahús steak párolt spárgával és pirított kelbimbóval
- Uzsonna:Egy marék dió és szeletelt kiwi
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt szeletelt eperrel és pekándióval
- Ebéd:Avokádós pirítós tükörtojással, tökmaggal és egy csepp olívaolajjal megöntözve
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és egy adag káposztasalátával
- Uzsonna:Mangó és ananász darabok kókuszreszelékkel megszórva
3. nap
- Reggeli:Zabliszt tejben főzve áfonyával és egy csipet fahéjjal
- Ebéd:Pulykatekercsek spenóttal, avokádóval és paradicsommal
- Vacsora:Pirított csirke gombával, hagymával, paprikával és bazsalikommal
- Uzsonna:Zellerszár mandulavajjal
4. nap
- Reggeli:Zablisztes palacsinta friss málnával és mézzel
- Ebéd:Saláta spenóttal, uborkával, kivivel és grillezett fűvel táplált marhahússal, citromos vinaigrette-tel
- Vacsora:Sült pisztráng pirított kelbimbóval és quinoával
- Uzsonna:Szeletelt alma és egy marék kesudió
5. nap
- Reggeli:Kókuszjoghurt szeletelt őszibarackkal és lenmaggal
- Ebéd:Töltött paprika quinoával, pulykával és zöldségekkel
- Vacsora:Fokhagymás és gyógynövényes sült sertéskaraj párolt brokkolival és sárgarépával
- Uzsonna:Néhány datolya és narancsszeletek
6. nap
- Reggeli:Turmix tál spenóttal, ananásszal, mangóval és egy csipet chia maggal
- Ebéd:Csirke saláta avokádóval, dióval és kockázott paradicsommal
- Vacsora:Grillezett spárga és garnélarák nyársak vegyes salátával
- Uzsonna:Görög joghurt néhány kiwi szelettel és egy csipet pekándióval
7. nap
- Reggeli:Chia puding kókusztejjel, feketeáfonyával és mandulával
- Ebéd:Spenótos és bazsalikomos pesto tészta teljes kiőrlésű tésztával, pirított csirkemellel
- Vacsora:Marha stir-fry vegyes zöldségekkel (hagyma, paprika és hóborsó) barna rizzsel tálalva
- Uzsonna:Egy marék tökmag és néhány szelet mangó
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött