Étkezési terv élelmiszer-lista
Spenót
Mandula
Édesburgonya
Csirkemell
Alma
Olívaolaj
Karfiol
Quinoa
Avokádó
Tojás
Uborka
Répa
Cékla
Körte
Kókusztej
Pulykamell
Eper
Zöldbab
Spárga
Tökmag
Citrom
Narancs
Kale
Hagyma
Fokhagyma
Őrölt lenmag
Petrezselyem
Cukkini
Paradicsom
Málna
Marhahús szárítva
Zeller
Dinnye
Étkezési terv áttekintése
A kezdőknek szóló pegan étkezési terv könnyen követhető bevezetést nyújt ebbe a táplálkozási megközelítésbe, amely a paleo és a vegán elemek kombinálására összpontosít. Ideális választás azok számára, akik újonnan ismerkednek meg bármelyik diétával, vagy akik egészségesebb étkezési szokásokat szeretnének felfedezni.
Egyszerű receptek és irányelvek segítik a diéta elkezdését és betartását, így az élvezetes és könnyen követhető lesz.
Ehető ételek
- Egyszerű teljes élelmiszerek: Fókuszálj a könnyen elkészíthető és fogyasztható gyümölcsökre, zöldségekre, diófélékre és magvakra.
- Karcsú húsok és halak: Kezdj az alapokkal, mint a csirke vagy a lazac, amelyek sokoldalúak és könnyen elkészíthetők.
- Könnyű receptek: Válassz olyan ételeket, amelyekhez minimális hozzávalókra és előkészítési időre van szükség.
- Irányított ételkészítés: Tervezd meg előre az étkezéseidet, hogy a bevásárlás és a főzés kevésbé tűnjön ijesztőnek.
- Oktató anyagok: Használj könyveket, weboldalakat és alkalmazásokat, amelyek útmutatást nyújtanak a pegan elvekről.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Összetett receptek: Kezdetben kerüld azokat az ételeket, amelyek ritka hozzávalókat vagy bonyolult főzési technikákat igényelnek.
- Erősen feldolgozott ételek: Maradj távol a csomagolt ételektől és snackektől, amelyek adalékanyagokat és tartósítószereket tartalmaznak.
- Finomított cukrok és lisztek: Válaszd a természetes édesítőszereket és a teljes kiőrlésű gabonákat.
- Exotikus gyümölcsök és zöldségek: Maradj a közönségesebb és könnyen elérhető lehetőségeknél, hogy egyszerűbb legyen a választás.
- Alkohol: Az alkohol zavarhatja a diéta hatékonyságát, ezért érdemes minimalizálni vagy elkerülni.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A legegyszerűbb és megfizethetőbb alapanyagok használata, amelyek könnyen beszerezhetők, nagyon fontos. Érdemes olyan ételeket készíteni, amelyek alapját édesburgonya, tojás és az idénygyümölcsök képezik, így egyszerűen és gazdaságosan étkezhetünk.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A kezdők, akik egyszerű és tápláló nassolnivalókat keresnek, kipróbálhatják a következőket:
- Nyers sárgarépa mandulavajjal
- Friss gyümölcs, például alma vagy körte
- Levegőn pattogatott, enyhén sózott sima popcor
- Egy marék házi granola
- Zöldségpálcikák egyszerű joghurtos mártogatós mellett
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A pegan étkezési tervhez kezdőknek érdemes egyszerű, tápanyagokban gazdag recepteket választani, amelyek könnyen elkészíthetők. Fokozatosan vezessük be a különböző ételeket, mint például az avokádót, amely egészséges zsírokat tartalmaz, a lencsét, ami jó fehérjeforrás, valamint sokféle gyümölcsöt és zöldséget, hogy kiegyensúlyozott, tápláló és ízletes étrendet alakíthassunk ki.
Étkezési terv javaslat
Keleti étrend kezdőknek
1. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt almával, őrölt lenmaggal és egy csipet fahéjjal
- Ebéd: Grillezett csirkemell saláta spenóttal, avokádóval és citromos olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Snack: Répa rudak mandulavajjal
2. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
- Ebéd: Pulykás wrap hummusszal, uborkával és paradicsommal
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry paprikával és hagymával, quinoa ágyon tálalva
- Snack: Görög joghurt friss eperrel és egy csepp mézzel
3. nap
- Reggeli: Rántotta pirított gombával és spenóttal
- Ebéd: Quinoa saláta felkockázott uborkával, koktélparadicsommal és paprikával, olívaolajjal és citromlével ízesítve
- Vacsora: Grillezett fűvel táplált marhahús steak párolt spárgával és pirított kelbimbóval
- Snack: Egy marék dió és szeletelt kiwi
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt szeletelt eperrel és pekándióval
- Ebéd: Avokádós pirítós tojással, tökmaggal és egy csepp olívaolajjal
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és egy adag kel salátával
- Snack: Mangó és ananász darabok kókuszreszelékkel megszórva
5. nap
- Reggeli: Mandulatejben főtt zabkása áfonyával és egy csipet fahéjjal
- Ebéd: Pulykás wrap spenóttal, avokádóval és paradicsommal
- Vacsora: Pirított csirke gombával, hagymával, paprikával és bazsalikommal
- Snack: Zeller rudak mandulavajjal
6. nap
- Reggeli: Zablisztből készült palacsinta friss málnával és mézzel
- Ebéd: Saláta spenóttal, uborkával, kiwivel és grillezett fűvel táplált marhahússal, citromos vinaigrette-tel ízesítve
- Vacsora: Sült pisztráng párolt kelbimbóval és quinoával
- Snack: Szeletelt alma és egy marék kesudió
7. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel, feketeáfonyával és mandulával
- Ebéd: Spenótos és bazsalikomos pesto tészta teljes kiőrlésű tésztával, pirított csirkemellel
- Vacsora: Marhahúsos stir-fry vegyes zöldségekkel (hagyma, paprika és hó borsó) barna rizs ágyon
- Snack: Egy marék tökmag és néhány szelet mangó
Ezek a táplálkozási értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.