Pegan étkezési terv reggelire
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Indítsd a reggelt egy pegan reggeli étkezési tervvel. Ez a terv ízletes és tápláló lehetőségeket kínál, amelyek segítenek, hogy energikus maradj a nap során. Remek módja annak, hogy a napodat egészségesen és ízletesen kezdjed!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Chia mag
Kender mag
Zab
Lenmag
Tökmag
Dió
Pekándió
Kesudió
Datolya
Fahéj
Muscátli
Vanília kivonat
Snackek és édességek
Mandulavaj
Görög joghurt
Hús és baromfi
Pulykasonka
Tejtermékek és tojás
Kókusz joghurt
Mandula tej
Kávé és tea
Zöld tea
Friss termékek
Banán
Alma
Káposzta
Eper
Málna
Kiwi
Mango
Ananász
Spenót
Narancs
Fekete málna
Dinnye
Őszibarack
Áfonya
Étkezési terv áttekintése
A pegan reggeli étkezési terv megalapozza a napot, tele tápláló és energikus étkezési lehetőségekkel. Olyan reggeli választékot kínál, amely könnyen elkészíthető és összhangban áll a pegan filozófiával.
Kezd a napot ízletes, tápláló ételekkel, amelyek elégedetten és energikusan tartanak végig.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű zab: A vágott vagy a hengertett zab tápláló, rostban gazdag reggeli alap.
Diókrémek: Mandula- vagy kesudiókrém teljes kiőrlésű kenyéren, ami kiegyensúlyozott zsírok és fehérjék kombinációját nyújtja.
Friss gyümölcsök: Bogyók, banán és alma természetes édességet és létfontosságú tápanyagokat adnak a reggelihez.
Magvak: Tök- vagy napraforgómag joghurtra vagy zabkására szórva, ami extra ropogósságot és tápanyagokat biztosít.
Tojásh白: Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú lehetőség, ami sokoldalú és könnyen elkészíthető.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Cukros gabonafélék: Magas finomított cukortartalommal bírnak, és alacsony a rosttartalmuk, így tápanyagokban szegények.
Feldolgozott húsok: Mint például a szalonna vagy a kolbász, amelyek magas telített zsírtartalommal és tartósítószerekkel rendelkeznek.
Fagyasztott palacsinta vagy waffle: Gyakran tartalmaznak adalékanyagokat és túl sok cukrot.
Bolti turmixok: Magas cukor- és kalóriatartalmúak lehetnek, érdemes inkább otthon készíteni őket.
Fehér kenyér: Hiányzik belőle a rost és a tápanyag, amit a teljes kiőrlésű alternatívák nyújtanak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A reggeli költségei csökkenthetők, ha tömbben vásárolt zabot, házi granolát vagy tojást választasz a boltban kapható reggeli termékek helyett. A saját készítésű diótejek is gazdaságos és kielégítő alternatívát jelenthetnek.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A reggelihez illő pegan snackek a következők:
- Joghurt granolával és friss bogyós gyümölcsökkel
- Dióvaj csíráztatott gabonakenyéren
- Házi banános muffinok dióval
- Turmix tálak szeletelt gyümölcsökkel és magvakkal a tetején
- Főtt tojás avokádóval
A pegan étkezési terv szerint a napot jól indíthatod egy kiegyensúlyozott reggelivel, amely tartalmaz fehérjéket, egészséges zsírokat és szénhidrátokat. Olyan lehetőségek, mint a zöldségekkel töltött omlett, teljes kiőrlésű pirítósra kent mogyoróvaj, vagy friss gyümölcssaláta mind nagyszerű, tápanyagokban gazdag reggelit kínálnak.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Kókusz joghurt chia maggal, kendermaggal és szeletelt banánnal, megszórva fahéjjal.
- Snack:Mandulavaj szeletelt almával és egy marék dióval.
- Kalória🔥: 590Zsír💧: 30gSzénhidrát🌾: 70gFehérje🥩: 15g
2. nap
- Reggeli:Káposzta és spenót turmix ananásszal, kivivel és mandulatejjel, vanília kivonattal ízesítve.
- Snack:Pulykasonka friss narancsszeletekkel és pekándióval.
- Kalória🔥: 540Zsír💧: 25gSzénhidrát🌾: 60gFehérje🥩: 20g
3. nap
- Reggeli:Zabkása mandulatejben főzve, szeletelt eperrel és tökmaggal.
- Snack:Görög joghurt málnával, lenmaggal és egy csipetnyi szerecsendióval.
- Kalória🔥: 500Zsír💧: 22gSzénhidrát🌾: 58gFehérje🥩: 21g
4. nap
- Reggeli:Turmix áfonyával, feketeáfonyával, dinnyével és kókusztejjel, vanília kivonattal ízesítve.
- Snack:Kesudió szeletelt őszibarackkal és datolyával.
- Kalória🔥: 565Zsír💧: 28gSzénhidrát🌾: 65gFehérje🥩: 12g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt szeletelt mangóval, kivivel és egy csipet chia maggal.
- Snack:Egy marék pekándió pulykasonkával és friss ananásszal.
- Kalória🔥: 580Zsír💧: 32gSzénhidrát🌾: 54gFehérje🥩: 18g
6. nap
- Reggeli:Mandulavaj piritott kókusz joghurt kenyéren, szeletelt banánnal és kendermaggal.
- Snack:Káposztachips kókuszolajban sütve, kesudióval és málnával.
- Kalória🔥: 610Zsír💧: 35gSzénhidrát🌾: 53gFehérje🥩: 17g
7. nap
- Reggeli:Turmix tál eperrel, áfonyával és őszibarackkal, tökmaggal és lenmaggal megszórva.
- Snack:Görög joghurt dióval, szeletelt datolyával és egy csipetnyi fahéjjal.
- Kalória🔥: 525Zsír💧: 20gSzénhidrát🌾: 65gFehérje🥩: 22g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött