Étkezési terv élelmiszer-lista
Kókusz joghurt
Chia mag
Kender mag
Banán
Mandulavaj
Fahéj
Alma
Káposzta
Pulykasonka
Dió
Kókuszolaj
Zab
Eper
Tökmag
Zöld tea
Málna
Lenmag
Pekándió
Kiwi
Mango
Ananász
Spenót
Narancs
Datolya
Kesudió
Muscátli
Vanília kivonat
Fekete málna
Dinnye
Mandula tej
Áfonya
Görög joghurt
Őszibarack
Étkezési terv áttekintése
A pegan reggeli étkezési terv megalapozza a napot, tele tápláló és energikus étkezési lehetőségekkel. Olyan reggeli választékot kínál, amely könnyen elkészíthető és összhangban áll a pegan filozófiával.
Kezd a napot ízletes, tápláló ételekkel, amelyek elégedetten és energikusan tartanak végig.
Ehető ételek
- Teljes kiőrlésű zab: A vágott vagy a hengertett zab tápláló, rostban gazdag reggeli alap.
- Diókrémek: Mandula- vagy kesudiókrém teljes kiőrlésű kenyéren, ami kiegyensúlyozott zsírok és fehérjék kombinációját nyújtja.
- Friss gyümölcsök: Bogyók, banán és alma természetes édességet és létfontosságú tápanyagokat adnak a reggelihez.
- Magvak: Tök- vagy napraforgómag joghurtra vagy zabkására szórva, ami extra ropogósságot és tápanyagokat biztosít.
- Tojásh白: Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú lehetőség, ami sokoldalú és könnyen elkészíthető.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros gabonafélék: Magas finomított cukortartalommal bírnak, és alacsony a rosttartalmuk, így tápanyagokban szegények.
- Feldolgozott húsok: Mint például a szalonna vagy a kolbász, amelyek magas telített zsírtartalommal és tartósítószerekkel rendelkeznek.
- Fagyasztott palacsinta vagy waffle: Gyakran tartalmaznak adalékanyagokat és túl sok cukrot.
- Bolti turmixok: Magas cukor- és kalóriatartalmúak lehetnek, érdemes inkább otthon készíteni őket.
- Fehér kenyér: Hiányzik belőle a rost és a tápanyag, amit a teljes kiőrlésű alternatívák nyújtanak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A reggeli költségei csökkenthetők, ha tömbben vásárolt zabot, házi granolát vagy tojást választasz a boltban kapható reggeli termékek helyett. A saját készítésű diótejek is gazdaságos és kielégítő alternatívát jelenthetnek.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A reggelihez illő pegan snackek a következők:
- Joghurt granolával és friss bogyós gyümölcsökkel
- Dióvaj csíráztatott gabonakenyéren
- Házi banános muffinok dióval
- Turmix tálak szeletelt gyümölcsökkel és magvakkal a tetején
- Főtt tojás avokádóval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A pegan étkezési terv szerint a napot jól indíthatod egy kiegyensúlyozott reggelivel, amely tartalmaz fehérjéket, egészséges zsírokat és szénhidrátokat. Olyan lehetőségek, mint a zöldségekkel töltött omlett, teljes kiőrlésű pirítósra kent mogyoróvaj, vagy friss gyümölcssaláta mind nagyszerű, tápanyagokban gazdag reggelit kínálnak.
Étkezési terv javaslat
Pegan étkezési terv reggelire
1. nap
- Reggeli: Kókusz joghurt chia maggal, kendermaggal és szeletelt banánnal, megszórva fahéjjal.
- Snack: Mandulavaj szeletelt almával és egy marék dióval.
Kalória: 590 Zsír: 30g Szénhidrát: 70g Fehérje: 15g
2. nap
- Reggeli: Káposzta és spenót turmix ananásszal, kivivel és mandulatejjel, vanília kivonattal ízesítve.
- Snack: Pulykasonka friss narancsszeletekkel és pekándióval.
Kalória: 540 Zsír: 25g Szénhidrát: 60g Fehérje: 20g
3. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejben főzve, szeletelt eperrel és tökmaggal.
- Snack: Görög joghurt málnával, lenmaggal és egy csipetnyi szerecsendióval.
Kalória: 500 Zsír: 22g Szénhidrát: 58g Fehérje: 21g
4. nap
- Reggeli: Turmix áfonyával, feketeáfonyával, dinnyével és kókusztejjel, vanília kivonattal ízesítve.
- Snack: Kesudió szeletelt őszibarackkal és datolyával.
Kalória: 565 Zsír: 28g Szénhidrát: 65g Fehérje: 12g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt szeletelt mangóval, kivivel és egy csipet chia maggal.
- Snack: Egy marék pekándió pulykasonkával és friss ananásszal.
Kalória: 580 Zsír: 32g Szénhidrát: 54g Fehérje: 18g
6. nap
- Reggeli: Mandulavaj piritott kókusz joghurt kenyéren, szeletelt banánnal és kendermaggal.
- Snack: Káposztachips kókuszolajban sütve, kesudióval és málnával.
Kalória: 610 Zsír: 35g Szénhidrát: 53g Fehérje: 17g
7. nap
- Reggeli: Turmix tál eperrel, áfonyával és őszibarackkal, tökmaggal és lenmaggal megszórva.
- Snack: Görög joghurt dióval, szeletelt datolyával és egy csipetnyi fahéjjal.
Kalória: 525 Zsír: 20g Szénhidrát: 65g Fehérje: 22g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.