Pescatáriánus étkezési terv a súlygyarapodásért
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Ha hízni szeretnél, a pescatáriánus étkezési tervünk segít neked a tápláló ételek révén, amelyek támogatják az egészséges súlygyarapodást. Élvezd a különféle, kalóriadús és ízletes fogásokat!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Csicseriborsó
Lencse
Zab
Dátum
Tökmag
Napraforgómag
Sütési hozzávalók
Mogyoróvaj
Méz
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Banán
Áfonya
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Teljes zsírtartalmú tej
Cheddar sajt
Tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Kókuszolaj
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Makréla
Sardínia
Friss termékek
Avokádó
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Paprika
Paradicsom
Cukkini
Uborka
Vöröshagyma
Étkezési terv áttekintése
Ha egészséges súlygyarapodásra vágysz, akkor a pescatárius étkezési terv a súlygyarapodáshoz neked szól. Ez a terv kalóriában gazdag, tápanyagokban bővelkedő ételeket tartalmaz, amelyek segíthetnek elérni a súlycéljaidat.
A kiegyensúlyozott és ízletes ételekre helyezett hangsúly révén ez a terv lehetővé teszi, hogy a súlygyarapodás egészséges és kellemes élmény legyen. Élvezd a változatos, finom fogásokat, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat.
Ehető ételek
Zsíros halak: Lazac és makréla, amelyek egészséges zsírokat és kalóriákat tartalmaznak.
Diófélék és dióvajak: Mandula és mogyoróvaj, amelyek fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs és zabpehely, amelyek tartós energiát és kalóriát biztosítanak.
Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya és édesburgonya, amelyek további szénhidrátokat és kalóriákat nyújtanak.
Avokádó: Magas egészséges zsírtartalommal és kalóriával rendelkezik.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Bár táplálóak, a saláta és az uborka például kevesebb kalóriát tartalmaznak.
Cukros italok: A szénsavas üdítők és energiaitalok cukrot adnak hozzá, anélkül hogy hasznos tápanyagokat biztosítanának.
Alacsony zsírtartalmú ételek: Az alacsony zsírtartalmú termékek gyakran nem tartalmaznak elegendő kalóriát a súlygyarapodáshoz.
Mesterséges édesítők: Csökkenthetik a napi kalóriabevitelt, ami megnehezítheti a súlygyarapodást.
Erősen feldolgozott ételek: Gyakran hiányoznak belőlük a szükséges tápanyagok a egészséges súlygyarapodáshoz.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 40%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A hízáshoz szükséges peszkatáriánus étkezési tervhez vásárolj kalóriadús ételeket, mint például avokádót és dióféléket nagyobb mennyiségben. Keresd a kedvezményeket a zsíros halakra, mint a lazac és a makréla. Emellett a költséghatékony, fehérjében gazdag hüvelyesek beillesztése az étrendedbe szintén segíthet elérni a hízási céljaidat anélkül, hogy túlköltekeznél.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ez a kalóriadús snackek remek választások a hízáshoz:
- Avokádós pirítós poached tojással
- Földimogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Turmixok fehérjeporral és mogyoróvajjal
- Sajt és teljes kiőrlésű keksz
- Trail mix szárított gyümölcsökkel és diófélékkel
- Főtt tojások egy csipet tengeri sóval
Fókuszálj a kalóriadús ételekre, mint az avokádó és a diófélék, hogy növeld a tápanyagbevitelt. Használj teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket a rost- és fehérjebevitel fokozására. Ikon be egészséges zsírokat, mint az olívaolaj és a kókuszolaj, hogy még több kalóriát és tápanyagot vigyél be.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt mézzel, áfonyával és dióval
- Ebéd:Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Zabkása banánnal, mézzel és mandulavajjal
- Ebéd:Spenót és lencse saláta avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült makréla barna rizzsel és sült paprikával
- Uzsonna:Túró ananásszal és dióval
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 88gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 115g
3. nap
- Reggeli:Görög joghurt mézzel, eperrel és chia maggal
- Ebéd:Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 120g
4. nap
- Reggeli:Zabkása banánnal, mézzel és mandulavajjal
- Ebéd:Spenót és lencse saláta avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült makréla barna rizzsel és sült paprikával
- Uzsonna:Túró ananásszal és dióval
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 88gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 115g
5. nap
- Reggeli:Görög joghurt mézzel, áfonyával és dióval
- Ebéd:Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 120g
6. nap
- Reggeli:Zabkása banánnal, mézzel és mandulavajjal
- Ebéd:Spenót és lencse saláta avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Sült makréla barna rizzsel és sült paprikával
- Uzsonna:Túró ananásszal és dióval
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 88gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 115g
7. nap
- Reggeli:Görög joghurt mézzel, eperrel és chia maggal
- Ebéd:Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 90gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 120g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött