Étkezési terv élelmiszer-lista
Lazac
Makréla
Sardínia
Avokádó
Mogyoróvaj
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Csicseriborsó
Lencse
Görög joghurt
Teljes zsírtartalmú tej
Cheddar sajt
Tojás
Mandula
Dió
Banán
Dátum
Zab
Méz
Olívaolaj
Kókuszolaj
Tökmag
Napraforgómag
Áfonya
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Paprika
Paradicsom
Cukkini
Uborka
Vöröshagyma
Étkezési terv áttekintése
Ha egészséges súlygyarapodásra vágysz, akkor a pescatárius étkezési terv a súlygyarapodáshoz neked szól. Ez a terv kalóriában gazdag, tápanyagokban bővelkedő ételeket tartalmaz, amelyek segíthetnek elérni a súlycéljaidat.
A kiegyensúlyozott és ízletes ételekre helyezett hangsúly révén ez a terv lehetővé teszi, hogy a súlygyarapodás egészséges és kellemes élmény legyen. Élvezd a változatos, finom fogásokat, amelyek biztosítják a szükséges tápanyagokat.
Ehető ételek
- Zsíros halak: Lazac és makréla, amelyek egészséges zsírokat és kalóriákat tartalmaznak.
- Diófélék és dióvajak: Mandula és mogyoróvaj, amelyek fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs és zabpehely, amelyek tartós energiát és kalóriát biztosítanak.
- Keményítőtartalmú zöldségek: Burgonya és édesburgonya, amelyek további szénhidrátokat és kalóriákat nyújtanak.
- Avokádó: Magas egészséges zsírtartalommal és kalóriával rendelkezik.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Alacsony kalóriatartalmú zöldségek: Bár táplálóak, a saláta és az uborka például kevesebb kalóriát tartalmaznak.
- Cukros italok: A szénsavas üdítők és energiaitalok cukrot adnak hozzá, anélkül hogy hasznos tápanyagokat biztosítanának.
- Alacsony zsírtartalmú ételek: Az alacsony zsírtartalmú termékek gyakran nem tartalmaznak elegendő kalóriát a súlygyarapodáshoz.
- Mesterséges édesítők: Csökkenthetik a napi kalóriabevitelt, ami megnehezítheti a súlygyarapodást.
- Erősen feldolgozott ételek: Gyakran hiányoznak belőlük a szükséges tápanyagok a egészséges súlygyarapodáshoz.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A hízáshoz szükséges peszkatáriánus étkezési tervhez vásárolj kalóriadús ételeket, mint például avokádót és dióféléket nagyobb mennyiségben. Keresd a kedvezményeket a zsíros halakra, mint a lazac és a makréla. Emellett a költséghatékony, fehérjében gazdag hüvelyesek beillesztése az étrendedbe szintén segíthet elérni a hízási céljaidat anélkül, hogy túlköltekeznél.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ez a kalóriadús snackek remek választások a hízáshoz:
- Avokádós pirítós poached tojással
- Földimogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
- Görög joghurt mézzel és dióval
- Turmixok fehérjeporral és mogyoróvajjal
- Sajt és teljes kiőrlésű keksz
- Trail mix szárított gyümölcsökkel és diófélékkel
- Főtt tojások egy csipet tengeri sóval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Fókuszálj a kalóriadús ételekre, mint az avokádó és a diófélék, hogy növeld a tápanyagbevitelt. Használj teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket a rost- és fehérjebevitel fokozására. Ikon be egészséges zsírokat, mint az olívaolaj és a kókuszolaj, hogy még több kalóriát és tápanyagot vigyél be.
Étkezési terv javaslat
Pescatáriánus étrend a súlygyarapodásért
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, áfonyával és dióval
- Ebéd: Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna: Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal, mézzel és mandulavajjal
- Ebéd: Spenót és lencse saláta avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült makréla barna rizzsel és sült paprikával
- Uzsonna: Túró ananásszal és dióval
Kalória: 2150 Zsír: 88g Szénhidrát: 215g Fehérje: 115g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, eperrel és chia maggal
- Ebéd: Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna: Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
4. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal, mézzel és mandulavajjal
- Ebéd: Spenót és lencse saláta avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült makréla barna rizzsel és sült paprikával
- Uzsonna: Túró ananásszal és dióval
Kalória: 2150 Zsír: 88g Szénhidrát: 215g Fehérje: 115g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, áfonyával és dióval
- Ebéd: Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna: Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
6. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal, mézzel és mandulavajjal
- Ebéd: Spenót és lencse saláta avokádóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült makréla barna rizzsel és sült paprikával
- Uzsonna: Túró ananásszal és dióval
Kalória: 2150 Zsír: 88g Szénhidrát: 215g Fehérje: 115g
7. nap
- Reggeli: Görög joghurt mézzel, eperrel és chia maggal
- Ebéd: Quinoa saláta avokádóval, csicseriborsóval és olívaolaj öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna: Mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren
Kalória: 2200 Zsír: 90g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g
Ezek a tápanyagértékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módszerek alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.