Étkezési terv élelmiszer-lista
Lazac
Tonhal
Tőkehal
Tilápia
Garnéla
Tengeri kagyló
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Paprika
Cukkini
Paradicsom
Répa
Uborka
Citrom
Alma
Áfonya
Málna
Eper
Barna rizs
Quinoa
Zab
Csicseriborsó
Lencse
Avokádó
Olívaolaj
Mandula
Dió
Görög joghurt
Túró
Tojás
Zöld tea
Étkezési terv áttekintése
A pescatárius diétás étkezési terv segítségével ízletes és tápláló ételeket fogyaszthatsz, amelyek segítenek fenntartani az egészséges életmódot. Ez a terv a különböző zöldségek, gyümölcsök és tenger gyümölcseinek beépítésére összpontosít, hogy biztosítsa a szükséges tápanyagok bevitelét anélkül, hogy megfosztanád magad az ízletes ételektől.
Remek módja annak, hogy egészségesebben étkezz, vagy új étkezési ötleteket találj. Ez a terv számos finom lehetőséget kínál, hogy mindig elégedett legyél az étkezéseiddel.
Ehető ételek
- Karcsú halak: A tőkehal, a tilápia és a lepényhal alacsony kalóriatartalmú, de magas fehérjetartalmú ételek, így ideálisak diétázáshoz.
- Nem keményítős zöldségek: A brokkoli, a cukkini és a spenót alacsony kalóriájú, de fontos tápanyagokat biztosító választások.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A quinoa és a barna rizs rostban gazdagok, és hosszan tartó energiát nyújtanak.
- Egészséges zsírok: Az avokádó és az olívaolaj mértékkel fogyasztva segítenek a jóllakottság érzésének megőrzésében.
- Gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök és az almák édes csemegeként szolgálnak, alacsony kalóriatartalommal és magas rosttartalommal.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros italok: Üdítők és gyümölcslevek, amelyek üres kalóriákat adnak az étrendedhez.
- Magas kalóriatartalmú szószok: Kerüld a krémes önteteket és nehéz szószokat, amelyek felesleges kalóriákat adhatnak hozzá.
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és péksütemények, amelyek vércukorszint-ingadozást okozhatnak.
- Sült ételek: Csökkentsd a sült hal és zöldség fogyasztását, hogy alacsonyan tartsd a kalóriabevitelt.
- Feldolgozott snackek: Chips és kekszek, amelyek kevés tápanyagot kínálnak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A pescatárius diéta követésekor érdemes egész halat vásárolni és saját magunk filézni, így pénzt takaríthatunk meg. Érdemes a szezonális és helyben termesztett zöldségekre fókuszálni, mivel ezek általában olcsóbbak és frissebbek. A konzervbab és a fagyasztott zöldségek nagyszerű, költséghatékony megoldások, amelyeket sok ételbe be lehet építeni.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Próbáld ki ezeket az egészséges nassolnivalókat a peszkateriánus diétás étkezési tervben:
- Felszeletelt kaliforniai paprika guacamoléval
- Zeller rudak mogyoróvajjal
- Vegyes diófélék és aszalt gyümölcsök
- Főtt tojások
- Alacsony zsírtartalmú túró ananásszal
- Paradicsomkoktél és mozzarella golyók
- Sült cukkini chips
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A tápanyagok gazdagítása érdekében érdemes beépíteni az ételeidbe olyan szuperélelmiszereket, mint a chia mag és a lenmag. A színes zöldségek változatos fogyasztása szintén növelheti a tápanyagbevitelt. Gondolj a fermentált ételek, például a kimchi vagy a savanyú káposzta fogyasztására is, mivel ezek jótékony hatással vannak a bélflórára.
Étkezési terv javaslat
Pescatáriánus étrend tervezés diétához
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt eperrel és mandulával
- Ebéd: Spenót saláta tonhallal, paprikával és citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Almás szeletek egy marék dióval
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
2. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával és egy kevés mézzel
- Ebéd: Káposzta saláta grillezett garnélával, avokádóval és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Sült tőkehal barna rizzsel és sült karfiollal
- Uzsonna: Görög joghurt málnával
Kalória: 1480 Zsír: 48g Szénhidrát: 145g Fehérje: 98g
3. nap
- Reggeli: Túró szeletelt banánnal és dióval
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paradicsommal és uborkával
- Vacsora: Grillezett tilápia sült sárgarépával és cukkínivel
- Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal
Kalória: 1520 Zsír: 52g Szénhidrát: 148g Fehérje: 102g
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és chia maggal
- Ebéd: Spenót és lencse saláta paprikával és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett kagyló quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Málna és egy marék mandula
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
5. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és lenmaggal
- Ebéd: Káposzta saláta grillezett tonhallal, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és párolt karfiollal
- Uzsonna: Túró almás szeletekkel
Kalória: 1480 Zsír: 48g Szénhidrát: 145g Fehérje: 98g
6. nap
- Reggeli: Görög joghurt banán szeletekkel és mandulával
- Ebéd: Spenót saláta grillezett garnélával, paradicsommal és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett tilápia quinoával és sült sárgarépával
- Uzsonna: Áfonya és egy marék dió
Kalória: 1520 Zsír: 52g Szénhidrát: 148g Fehérje: 102g
7. nap
- Reggeli: Túró eperrel és chia maggal
- Ebéd: Káposzta és lencse saláta paprikával és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett kagyló barna rizzsel és párolt cukkínivel
- Uzsonna: Málna és egy marék mandula
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
Az itt megadott tápértékek körülbelüliek, és eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.