Étkezési terv élelmiszer-lista
Lazac
Quinoa
Spenót
Avokádó
Édesburgonya
Görög joghurt
Áfonya
Csicseriborsó
Teljes kiőrlésű tészta
Kale
Tojás
Paprika
Paradicsom
Mandula
Narancs
Humusz
Zab
Uborka
Ananász
Málna
Barna rizs
Mango
Túró
Edamame
Banán
Zöldbab
Tonhal
Répa
Chia mag
Dió
Fekete bab
Méz
Tökmag
Étkezési terv áttekintése
A pescatárius étkezési terv férfiak számára kifejezetten a férfiak táplálkozási igényeihez lett igazítva. Az ízletes és laktató ételekre fókuszálva ez a terv biztosítja a szükséges tápanyagokat az általános egészség és vitalitás megőrzéséhez.
Élvezd a változatos és finom lehetőségeket, amelyek energiával töltenek fel. Remek módja ez a kiegyensúlyozott étrend fenntartásának, miközben ízletes ételeket fogyasztasz.
Ehető ételek
- Gazdag halak: Tonhal steak és lazac, amelyek fehérjében és egészséges zsírokban gazdagok.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa és árpa, amelyek tartós energiát biztosítanak.
- Gyökérzöldségek: Édesburgonya és sárgarépa, amelyek tápanyagokban gazdagok.
- Leveles zöldségek: Káposzta és spenót, amelyek létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
- Diófélék és magvak: Mandula és chia mag, amelyek egészséges nassolnivalók.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas cukortartalmú snackek: Kerüld a cukorkákat és édességeket, amelyek üres kalóriákat adnak.
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és péksütemények, amelyek tápértéke alacsony.
- Feldolgozott élelmiszerek: Olyan ételek, amelyek mesterséges összetevőket tartalmaznak és alacsony tápértékűek.
- Cukros italok: Üdítők és energiaitalok, amelyek nem nyújtanak tápláló értéket.
- Alacsony rosttartalmú ételek: Olyan termékek, amelyek nem támogatják az emésztést és a teltségérzetet.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A költséghatékony férfiaknak szóló peszkatárius étkezési tervhez érdemes magas fehérjetartalmú ételeket választani, mint például a konzerv tonhal és a tojás, amelyek gyakran olcsók. Vásárolj fagyasztott zöldségeket és nagyobb kiszerelésű gabonaféléket, hogy spórolj, és mindig legyenek egészséges opcióid. Használj ki akciókat és kedvezményeket, hogy feltölthesd a kedvenc ételeidet.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Kiadós nassolnivalók férfiaknak:
- Füstölt lazac teljes kiőrlésű kekszen
- Görög joghurt dióval és magvakkal
- Főtt tojás egy csipet tengeri sóval
- Vegyes dió és aszalt gyümölcs
- Avokádószeletek lime-mal
- Fehérje turmix spenóttal
- Chia magos puding bogyós gyümölcsökkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Fokozd a tápanyagbeviteledet, ha gazdag halakat, például lazacot és szardíniát iktatsz be az étrendedbe. Használj különböző teljes kiőrlésű gabonákat, mint a farro és a barna rizs, hogy extra rostot és tápanyagokat biztosíts. Emellett érdemes változatos zöldségeket is fogyasztani, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkapj.
Étkezési terv javaslat
Pescatáriánus étrend férfiak számára
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és chia maggal
- Ebéd: Quinoa saláta spenóttal, avokádóval és csicseriborsóval
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Mandula és egy narancs
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 180g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és dióval
- Ebéd: Tonhal saláta paprikával és paradicsommal
- Vacsora: Grillezett garnélarák barna rizzsel és párolt spenóttal
- Uzsonna: Görög joghurt málnával
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 175g Fehérje: 115g
3. nap
- Reggeli: Túró áfonyával és mézzel
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paradicsommal és uborkával
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Mandula és egy banán
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 180g Fehérje: 120g
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt mangóval és chia maggal
- Ebéd: Spenót és fekete bab saláta citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett tonhal quinoa-val és sült sárgarépával
- Uzsonna: Túró ananásszal
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 175g Fehérje: 115g
5. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal és dióval
- Ebéd: Kelkáposzta saláta grillezett lazaccal és avokádóval
- Vacsora: Sült garnélarák barna rizzsel és párolt spenóttal
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 180g Fehérje: 120g
6. nap
- Reggeli: Túró mangóval és mandulával
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paradicsommal és uborkával
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Mandula és egy narancs
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 175g Fehérje: 115g
7. nap
- Reggeli: Görög joghurt eperrel és chia maggal
- Ebéd: Spenót és fekete bab saláta citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett tonhal quinoa-val és sült sárgarépával
- Uzsonna: Túró ananásszal
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 180g Fehérje: 120g
Ezek a tápértékek körülbelüliek, és kis mértékben változhatnak a pontos adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.