Pescatáriánus étkezési terv futók számára
A futóknak megfelelő táplálékra van szükségük, és a mi pescatáriánus étkezési tervünk a futók számára pontosan ezt nyújtja. Tele van tápanyagokkal és fehérjével, ez a terv támogatja a futási rutinodat és a regenerálódást. Élvezd azokat az ételeket, amelyek energiával töltenek fel és készen állsz a következő futásra.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Tonhal
Édesburgonya
Quinoa
Kale
Chia mag
Lazac
Barna rizs
Spenót
Banán
Görög joghurt
Áfonya
Mandula
Cékla
Narancs
Hummusz
Sárgarépa
Zab
Edamame
Paprika
Csicseriborsó
Tökmag
Eper
Túró
Zöld tea
Teljes kiőrlésű kenyér
Citrom
Avokádó
Paradicsom
Uborka
Fekete bab
Méz
Mango
Ananász
Étkezési terv áttekintése
A pescatáriánus étkezési terv futók számára úgy lett kialakítva, hogy támogassa a futási rutinodat tápanyagokban gazdag ételekkel. A tengeri ételek, teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek kombinálásával ez a terv segít fenntartani az energiaszintedet.
Akár versenyre készülsz, akár csak szeretsz futni, ez az étkezési terv olyan ételeket kínál, amelyek segítik a regenerálódást és a teljesítményt. Maradj energikus és készen a következő futásodra ízletes és egészséges lehetőségekkel.
Ehető ételek
- Összetett szénhidrátok: Barna rizs és édesburgonya a tartós energia érdekében.
- Lean fehérjék: Tőkehal és tilápia az izmok regenerálásához és növekedéséhez.
- Leveles zöldségek: Spenót és kelkáposzta a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez.
- Banán: Magas káliumtartalmú, tökéletes a görcsök megelőzésére.
- Chia mag: Kiváló hidratálásra és omega-3 zsírsavak forrása.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas cukortartalmú rágcsálnivalók: Édességek, amelyek energiaszint-ingadozást okoznak.
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és péksütemények, amelyek gyors, de rövid távú energiát nyújtanak.
- Feldolgozott ételek: Mesterséges összetevőket tartalmazó ételek, amelyek tápanyagban szegények.
- Magas nátriumtartalmú rágcsálnivalók: Dehidratációhoz vezethetnek, ami hátrányos a futók számára.
- Nehezen emészthető, zsíros ételek: Nehezen emészthetők, és kényelmetlenséget okozhatnak futás közben.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A költséghatékony, peszketáriánus étrend betartása futók számára lehetséges, ha energiadús ételeket, mint például zabot és banánt, nagyobb kiszerelésben vásárolunk. A fagyasztott hal gyakran olcsóbb és ugyanolyan tápláló, mint a friss. Saját energiaszeletek vagy snackek készítése is segíthet spórolni, miközben biztosítja, hogy egészséges üzemanyagot fogyasszunk a futásainkhoz.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Energiát adó snackek futóknak:
- Banán mogyoróvajjal
- Trail mix dióval és szárított gyümölcsökkel
- Rizskeksz avokádóval
- Joghurt granolával
- Természetes összetevőkből készült energiaszeletek
- Friss gyümölcsök, mint az alma és a narancs
- Chia magos puding
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Fokozd a tápanyagbeviteledet céklával vagy céklalével, amelyek javíthatják az állóképességedet. Használj változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket, hogy széles spektrumú vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz juss. Adj hozzá fehérjében gazdag ételeket, mint a quinoa és a diófélék, a megfelelő izomregeneráció érdekében.
Étkezési terv javaslat
Pescatáriánus étkezési terv futóknak
1. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal és chia maggal
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel és quinoával
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és mandulával
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 100g
2. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és görög joghurttal
- Ebéd: Lazac és avokádó saláta citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett garnélarák barna rizzsel és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Túró eperrel
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 195g Fehérje: 95g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és chia maggal
- Ebéd: Tonhalas-avokádós wrap teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Humusz sárgarépával
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 100g
4. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és chia maggal
- Ebéd: Spenótos-csicseriborsós saláta citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett garnélarák quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és mandulával
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 195g Fehérje: 95g
5. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, ananásszal és görög joghurttal
- Ebéd: Lazac és avokádó saláta citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett tonhal édesburgonyával és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Túró alma szeletekkel
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 100g
6. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és chia maggal
- Ebéd: Tonhalas-avokádós wrap teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora: Grillezett garnélarák quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Humusz sárgarépával
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 195g Fehérje: 95g
7. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és chia maggal
- Ebéd: Spenótos-csicseriborsós saláta citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett tonhal édesburgonyával és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és mandulával
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 200g Fehérje: 100g
Az itt megadott tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.