Pescatáriánus étkezési terv futók számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A futóknak megfelelő táplálékra van szükségük, és a mi pescatáriánus étkezési tervünk a futók számára pontosan ezt nyújtja. Tele van tápanyagokkal és fehérjével, ez a terv támogatja a futási rutinodat és a regenerálódást. Élvezd azokat az ételeket, amelyek energiával töltenek fel és készen állsz a következő futásra.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Zab
Chia mag
Csicseriborsó
Fekete bab
Tökmag
Friss termékek
Édesburgonya
Kale
Spenót
Banán
Áfonya
Cékla
Narancs
Sárgarépa
Eper
Citrom
Avokádó
Paradicsom
Uborka
Mango
Ananász
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túró
Kávé és tea
Zöld tea
Hal és tenger gyümölcsei
Tonhal
Lazac
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Snackek és édességek
Hummusz
Mandula
Méz
Edamame
Paprika
Étkezési terv áttekintése
A pescatáriánus étkezési terv futók számára úgy lett kialakítva, hogy támogassa a futási rutinodat tápanyagokban gazdag ételekkel. A tengeri ételek, teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek kombinálásával ez a terv segít fenntartani az energiaszintedet.
Akár versenyre készülsz, akár csak szeretsz futni, ez az étkezési terv olyan ételeket kínál, amelyek segítik a regenerálódást és a teljesítményt. Maradj energikus és készen a következő futásodra ízletes és egészséges lehetőségekkel.
Ehető ételek
Összetett szénhidrátok: Barna rizs és édesburgonya a tartós energia érdekében.
Lean fehérjék: Tőkehal és tilápia az izmok regenerálásához és növekedéséhez.
Leveles zöldségek: Spenót és kelkáposzta a létfontosságú vitaminok és ásványi anyagok beviteléhez.
Banán: Magas káliumtartalmú, tökéletes a görcsök megelőzésére.
Chia mag: Kiváló hidratálásra és omega-3 zsírsavak forrása.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas cukortartalmú rágcsálnivalók: Édességek, amelyek energiaszint-ingadozást okoznak.
Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér és péksütemények, amelyek gyors, de rövid távú energiát nyújtanak.
Feldolgozott ételek: Mesterséges összetevőket tartalmazó ételek, amelyek tápanyagban szegények.
Magas nátriumtartalmú rágcsálnivalók: Dehidratációhoz vezethetnek, ami hátrányos a futók számára.
Nehezen emészthető, zsíros ételek: Nehezen emészthetők, és kényelmetlenséget okozhatnak futás közben.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 4%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A költséghatékony, peszketáriánus étrend betartása futók számára lehetséges, ha energiadús ételeket, mint például zabot és banánt, nagyobb kiszerelésben vásárolunk. A fagyasztott hal gyakran olcsóbb és ugyanolyan tápláló, mint a friss. Saját energiaszeletek vagy snackek készítése is segíthet spórolni, miközben biztosítja, hogy egészséges üzemanyagot fogyasszunk a futásainkhoz.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Energiát adó snackek futóknak:
- Banán mogyoróvajjal
- Trail mix dióval és szárított gyümölcsökkel
- Rizskeksz avokádóval
- Joghurt granolával
- Természetes összetevőkből készült energiaszeletek
- Friss gyümölcsök, mint az alma és a narancs
- Chia magos puding
Fokozd a tápanyagbeviteledet céklával vagy céklalével, amelyek javíthatják az állóképességedet. Használj változatos, színes gyümölcsöket és zöldségeket, hogy széles spektrumú vitaminokhoz és ásványi anyagokhoz juss. Adj hozzá fehérjében gazdag ételeket, mint a quinoa és a diófélék, a megfelelő izomregeneráció érdekében.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása banánnal és chia maggal
- Ebéd:Tonhalsaláta vegyes zöldségekkel és quinoával
- Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és mandulával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 100g
2. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és görög joghurttal
- Ebéd:Lazac és avokádó saláta citromos öntettel
- Vacsora:Grillezett garnélarák barna rizzsel és párolt kelkáposztával
- Uzsonna:Túró eperrel
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 95g
3. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával és chia maggal
- Ebéd:Tonhalas-avokádós wrap teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Grillezett lazac édesburgonyával és párolt brokkolival
- Uzsonna:Humusz sárgarépával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 100g
4. nap
- Reggeli:Zabkása eperrel és chia maggal
- Ebéd:Spenótos-csicseriborsós saláta citromos öntettel
- Vacsora:Grillezett garnélarák quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt málnával és mandulával
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 95g
5. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, ananásszal és görög joghurttal
- Ebéd:Lazac és avokádó saláta citromos öntettel
- Vacsora:Grillezett tonhal édesburgonyával és párolt kelkáposztával
- Uzsonna:Túró alma szeletekkel
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 100g
6. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával és chia maggal
- Ebéd:Tonhalas-avokádós wrap teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Grillezett garnélarák quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna:Humusz sárgarépával
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 95g
7. nap
- Reggeli:Zabkása eperrel és chia maggal
- Ebéd:Spenótos-csicseriborsós saláta citromos öntettel
- Vacsora:Grillezett tonhal édesburgonyával és párolt kelkáposztával
- Uzsonna:Görög joghurt málnával és mandulával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 100g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött