Étkezési terv élelmiszer-lista
Lazac
Tonhal
Makréla
Garnéla
Rák
Tenger gyümölcsei
Tojás
Görög joghurt
Túró
Quinoa
Barna rizs
Zab
Csicseriborsó
Lencse
Fekete bab
Edamame
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Spárga
Paprika
Édesburgonya
Avokádó
Mandula
Dió
Mogyoróvaj
Chia mag
Lenmag
Tökmag
Napraforgómag
Olívaolaj
Kókuszolaj
Étkezési terv áttekintése
A pescatáriánus étkezési terv az izomnöveléshez arra összpontosít, hogy a megfelelő tápanyagokat biztosítsa a hatékony izomépítéshez. A tenger gyümölcseinek, teljes kiőrlésű gabonáknak és zöldségeknek a kombinációja támogatja a fitnesz céljaidat.
Ez a terv segít abban, hogy a lehető legtöbbet hozd ki az edzéseidből és a regenerálódásból. Élvezd az ízletes ételeket, amelyek táplálják az izomnövekedésedet és erősen tartanak.
Ehető ételek
- Zsíros halak: Lazac és makréla, amelyek gazdagok fehérjében és egészséges zsírokban.
- Tojás: Magas fehérjetartalmú, kiváló az izomregenerációhoz.
- Kinoa: Teljes értékű fehérjeforrás, amely támogatja az izomnövekedést.
- Diófélék és dióvajak: Mandula és mogyoróvaj, amelyek fehérjét és egészséges zsírokat tartalmaznak.
- Fehérje turmixok: Görög joghurttal, gyümölcsökkel és spenóttal turmixolva.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros édességek: Kerüld azokat az édességeket, amelyek üres kalóriákat adnak.
- Feldolgozott gabonák: Fehér kenyér és tésztafélék, amelyek nélkülözik a szükséges tápanyagokat.
- Cukros italok: Üdítők és energiaitalok, amelyek nem segítik a izomépítést.
- Alacsony kalóriatartalmú ételek: Olyan ételek, amelyek nem támogatják a izomnöveléshez szükséges megnövekedett kalóriabevitelt.
- Mesterséges összetevők: Olyan ételek, amelyek adalékanyagokat tartalmaznak, de nem nyújtanak tápértéket.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A költséghatékony, izomnövelő peszketáriánus étrend követése egyszerűbb lehet, ha fehérjében gazdag ételeket, például konzerv tonhalat és fagyasztott garnélát nagyobb mennyiségben vásárolunk. Érdemes olcsóbb fehérjeforrásokat, mint a tojás és a hüvelyesek, beiktatni az étrendbe. Tervezzük meg az étkezéseinket az akciós és kedvezményes termékek köré, hogy a lehető legjobban kihasználhassuk a költségvetésünket.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Izomépítő snackek, amiket érdemes megfontolni:
- Füstölt lazac rágcsálnivaló
- Természetes összetevőkből készült protein szeletek
- Főtt tojás
- Teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal
- Görög joghurt mézzel
- Tonhal saláta avokádóval
- Turmixok fehérjeporral
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Változatos fehérjeforrások, például lencse és bab beiktatása segít gazdagítani a tápanyagbevitelt. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a bulgur és a árpa, további rostokat és vitaminokat biztosítanak. Az ételek egészséges zsírokkal, például avokádóval és diófélékkel való dúsítása elősegíti a tápanyagok jobb felszívódását.
Étkezési terv javaslat
Pescatáriánus étkezési terv izomnöveléshez
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt chia maggal és eperrel
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paprika és olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett lazac barna rizzsel és párolt brokkolival
- Uzsonna: Túró egy marék mandulával
Kalória: 2200 Zsír: 80g Szénhidrát: 220g Fehérje: 150g
2. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldségekkel, avokádóval és citrom öntettel
- Vacsora: Grillezett makréla quinoával és sült édesburgonyával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és dióval
Kalória: 2250 Zsír: 85g Szénhidrát: 225g Fehérje: 155g
3. nap
- Reggeli: Túró banán szeletekkel és lenmaggal
- Ebéd: Lencseleves répával és spenóttal
- Vacsora: Grillezett garnélarák barna rizzsel és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és mandulával
Kalória: 2300 Zsír: 90g Szénhidrát: 230g Fehérje: 160g
4. nap
- Reggeli: Zabkása mogyoróvajjal, banán szeletekkel és chia maggal
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paprika és olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett pisztráng barna rizzsel és párolt spárgával
- Uzsonna: Túró egy marék dióval
Kalória: 2200 Zsír: 80g Szénhidrát: 220g Fehérje: 150g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt lenmaggal és málnával
- Ebéd: Tofu és edamame zöldséges pirított quinoa-val
- Vacsora: Grillezett makréla barna rizzsel és sült édesburgonyával
- Uzsonna: Túró áfonyával és mandulával
Kalória: 2250 Zsír: 85g Szénhidrát: 225g Fehérje: 155g
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és gombával
- Ebéd: Lencseleves répával és spenóttal
- Vacsora: Grillezett rák barna rizzsel és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Görög joghurt banán szeletekkel és chia maggal
Kalória: 2300 Zsír: 90g Szénhidrát: 230g Fehérje: 160g
7. nap
- Reggeli: Túró eperrel és lenmaggal
- Ebéd: Spenót saláta grillezett tonhallal, avokádóval és citrom öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és sült brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és mandulával
Kalória: 2200 Zsír: 80g Szénhidrát: 220g Fehérje: 150g
Az itt megadott tápértékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.