Étkezési terv élelmiszer-lista
Lazac
Barna rizs
Spenót
Édesburgonya
Tojás
Paprika
Avokádó
Paradicsom
Görög joghurt
Quinoa
Áfonya
Csicseriborsó
Teljes kiőrlésű kenyér
Uborka
Narancs
Humusz
Zab
Mandula
Káposzta
Banán
Túró
Tökmag
Citrom
Zöld tea
Edamame
Méz
Eper
Fekete bab
Málna
Mango
Répa
Dió
Tonhal
Étkezési terv áttekintése
A kezdőknek szóló peszkatáriánus étkezési terv ideális választás azok számára, akik újonnan ismerkednek meg ezzel az életmóddal. Egyszerű és ízletes recepteket kínál, amelyek megkönnyítik a tenger gyümölcseinek és növényi alapú ételeknek a beillesztését az étrendbe.
Tudd meg, hogyan élvezheted a kiegyensúlyozott és tápláló étrendet változatos és finom ételekkel. Ez a terv zökkenőmentessé és élvezetessé teszi a peszkatáriánus életmódra való átállást.
Ehető ételek
- Könnyen elkészíthető halak: Lazacfilék és garnélarák gyors és egyszerű ételekhez.
- Előmosott zöldségek: Spenót és vegyes salátakeverék az egyszerű salátákhoz.
- Teljes kiőrlésű kenyér: Ideális szendvicsekhez és pirítósokhoz.
- Fagyasztott zöldségek: Könnyen elkészíthetők, bármilyen ételhez hozzáadhatók.
- Konzerv hüvelyesek: Bab és lencse, gyors fehérjeforrásként.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Komplex receptek: Olyan ételek, amelyek elkészítése sok időt és tapasztalatot igényel.
- Exotikus hozzávalók: Nehezen beszerezhető alapanyagok, amelyek ijesztőek lehetnek a kezdők számára.
- Előre csomagolt snackek: Gyakran tápanyagban szegényebbek és drágábbak.
- Cukros italok: Üdítők és édesített teák, amelyeknek nincs tápértékük.
- Finomított gabonák: Fehér kenyér és tészta, amelyek kevesebb tápanyagot tartalmaznak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Kezdőként a pescatárius étkezési tervhez érdemes sokoldalú alapanyagokat vásárolni, amelyek különböző ételekhez felhasználhatók. Figyelj a leárazásokra, és vásárolj nagyobb mennyiségben, hogy a legjobb árakat kapd a halakra és zöldségekre. Az étkezések megtervezése és előkészítése segíthet csökkenteni az élelmiszerpazarlást és pénzt megtakarítani.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Könnyű nassolnivalók a diétát kezdőknek:
- Almaszeletek mogyoróvajjal
- Görög joghurt mézzel
- Vegyes dió és aszalt gyümölcs
- Répa rudak hummusszal
- Rizskeksz avokádóval
- Friss gyümölcs, mint a banán és bogyós gyümölcsök
- Teljes kiőrlésű keksz sajt mellé
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A változatos tápanyagbevitel érdekében kezdj egyszerű receptekkel, amelyek sokféle zöldséget tartalmaznak. Használj teljes kiőrlésű gabonákat és hüvelyeseket, hogy növeld a rost- és fehérjetartalmat. Ételeidhez adj dióféléket és magvakat, mert jótékony zsírokat és ásványi anyagokat tartalmaznak.
Étkezési terv javaslat
Pescatáriánus étrend kezdőknek
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és mandulával
- Ebéd: Spenót saláta csicseriborsóval, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac barna rizzsel és párolt brokkolival
- Snack: Répa rudak hummusszal
Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
2. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal és tökmaggal
- Ebéd: Tonhalsaláta uborkával, paradicsommal és citrom-olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült édesburgonya quinoával és párolt kelkáposztával
- Snack: Görög joghurt eperrel
Kalória: 1580 Zsír: 58g Szénhidrát: 148g Fehérje: 98g
3. nap
- Reggeli: Túró málnával és dióval
- Ebéd: Quinoa saláta paprikával, spenóttal és hummusszal
- Vacsora: Grillezett garnélarák barna rizzsel és párolt sárgarépával
- Snack: Almászeletek mandulavajjal
Kalória: 1620 Zsír: 60g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és mandulával
- Ebéd: Spenót saláta csicseriborsóval, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és párolt brokkolival
- Snack: Répa rudak hummusszal
Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
5. nap
- Reggeli: Zabkása banánnal és tökmaggal
- Ebéd: Tonhalsaláta uborkával, paradicsommal és citrom-olívaolaj öntettel
- Vacsora: Sült édesburgonya quinoával és párolt kelkáposztával
- Snack: Görög joghurt eperrel
Kalória: 1580 Zsír: 58g Szénhidrát: 148g Fehérje: 98g
6. nap
- Reggeli: Túró málnával és dióval
- Ebéd: Quinoa saláta paprikával, spenóttal és hummusszal
- Vacsora: Grillezett garnélarák barna rizzsel és párolt sárgarépával
- Snack: Almászeletek mandulavajjal
Kalória: 1620 Zsír: 60g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
7. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és mandulával
- Ebéd: Spenót saláta csicseriborsóval, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és párolt brokkolival
- Snack: Répa rudak hummusszal
Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 150g Fehérje: 100g
Az itt megadott tápértékek hozzávetőlegesek, és eltérhetnek a pontos adagméretektől és elkészítési módszerektől függően.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.