Pescatáriánus étkezési terv magas fehérjetartalommal
Emeld meg a fehérjebeviteledet a magas fehérjetartalmú pescatáriánus étkezési tervünkkel. Ez a terv tele van fehérjében gazdag ételekkel, ideális azok számára, akik izmot szeretnének építeni vagy aktív életmódot folytatni. Élvezd a finom, fehérjében bővelkedő ételeket minden nap.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Lazac
Makréla
Tonhal
Garnéla
Krákák
Fésűs kagyló
Tojás
Görög joghurt
Túró
Szója
Tofu
Tempeh
Quinoa
Csicseriborsó
Lencse
Fekete bab
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Paprika
Spárga
Gomba
Avokádó
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Tökmag
Napraforgómag
Zab
Hemp protein
Borsó protein
Étkezési terv áttekintése
A magas fehérjetartalmú peszkatári étrend célja, hogy segítse a fehérjeszükségleteid kielégítését ízletes ételek széles választékával. A tengeri ételekre, hüvelyesekre és más magas fehérjetartalmú forrásokra fókuszálva ez az étrend támogatja az izomnövekedést és az általános egészséget.
Tökéletes aktív életmódot folytatók számára, ez az étrend biztosítja, hogy energikusak és elégedettek maradjunk a nap folyamán. Élvezd az ízletes, fehérjében gazdag ételeket, amelyek segítenek, hogy erősen tartsd magad.
Ehető ételek
- Magas fehérjetartalmú halak: A lazac, tonhal és makréla kiváló fehérjeforrások, emellett egészséges zsírokat is tartalmaznak.
- Tojás: Sokoldalú fehérjeforrás, amelyet különféle ételekhez és nassolnivalókhoz is felhasználhatsz.
- Görög joghurt: Magas fehérjetartalmú, remek választás reggelire vagy uzsonnára.
- Hüvelyesek: A lencse és csicseriborsó növényi alapú fehérjét ad az étrendedhez.
- Diófélék és magvak: Mandula, chia mag és napraforgómag, amelyek további fehérjét biztosítanak.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Cukros édességek: Olyan cukorkák és sütik, amelyek fehérje helyett cukrot adnak a táplálkozásunkhoz.
- Finomított gabonák: Fehér kenyér és fehér rizs, amelyek kevesebb fehérjét tartalmaznak, mint a teljes kiőrlésű gabonák.
- Alacsony fehérjetartalmú zöldségek: Bár táplálóak, a saláta és az uborka például minimális fehérjét tartalmaz.
- Magas cukortartalmú italok: Üdítők és édesített teák, amelyek üres kalóriákat adnak.
- Feldolgozott élelmiszerek: Mesterséges összetevőket tartalmazó ételek, amelyek gyakran tápanyagokban szegények.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A költséghatékony, magas fehérjetartalmú peszkatáriánus étrendhez érdemes konzerv vagy fagyasztott halat vásárolni, mivel ezek gyakran olcsóbbak, mint a friss változatok. Amikor akciós a tojás és a görög joghurt, érdemes nagyobb mennyiségben beszerezni őket, mert kiváló fehérjeforrások. Továbbá, érdemes figyelni a kedvezményekre és akciókra a nagyobb kiszerelésű diófélék és magvak vásárlásakor is, hogy a legjobb árakat kapjuk.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány magas fehérjetartalmú snack, amelyek tökéletesek ehhez az étkezési tervhez:
- Görög joghurt chia maggal
- Fehérje turmix spenóttal és kendermaggal
- Főtt garnélarák koktélmártással
- Edamame egy csipet tengeri sóval
- Szeletelt sült tonhal
- Pirított csicseriborsó
- Diófélék: mandula és dió
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Maximalizáld a tápanyagbevitelt növényi alapú fehérjék, például quinoa és csicseriborsó beiktatásával. A tengeri algák használata segíthet a jód és más létfontosságú ásványi anyagok bevitelének növelésében. Emellett érdemes különféle dióféléket és magvakat is fogyasztani, hogy még több tápanyagot és egészséges zsírokat vigyél be a szervezetedbe.
Étkezési terv javaslat
Pescatáriánus magas fehérjetartalmú étrend
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt chia maggal és eperrel
- Ebéd: Spenót saláta grillezett lazaccal, avokádóval és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett makréla quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Túró egy marék mandulával
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 130g
2. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és gombával
- Ebéd: Tonhalsaláta káposztával, csicseriborsóval és citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett garnéla barna rizzsel és párolt spárgával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával és dióval
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 145g Fehérje: 125g
3. nap
- Reggeli: Túró banánkarikákkal és lenmaggal
- Ebéd: Quinoa saláta edamame-val, kaliforniai paprikával és olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett rák lencsével és párolt káposztával
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és mandulával
Kalória: 1780 Zsír: 69g Szénhidrát: 148g Fehérje: 128g
4. nap
- Reggeli: Zabkása kenderfehérjével, áfonyával és chia maggal
- Ebéd: Spenót saláta grillezett garnélával, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Sült lazac quinoával és sült brokkolival
- Uzsonna: Túró egy marék dióval
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 130g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt lenmaggal és málnával
- Ebéd: Tofu és edamame stir-fry kaliforniai paprikával és quinoával
- Vacsora: Grillezett makréla barna rizzsel és párolt spárgával
- Uzsonna: Túró áfonyával és mandulával
Kalória: 1750 Zsír: 68g Szénhidrát: 145g Fehérje: 125g
6. nap
- Reggeli: Tükörtojás spenóttal és gombával
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, káposztával és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Grillezett fésűs kagyló lencsével és párolt spenóttal
- Uzsonna: Görög joghurt banánkarikákkal és chia maggal
Kalória: 1780 Zsír: 69g Szénhidrát: 148g Fehérje: 128g
7. nap
- Reggeli: Túró eperrel és lenmaggal
- Ebéd: Spenót saláta grillezett tonhallal, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac quinoával és sült brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és mandulával
Kalória: 1800 Zsír: 70g Szénhidrát: 150g Fehérje: 130g
Az itt megadott tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Zuzanna Kędziora
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.