Reflux diéta terv

Ha gyomorégéssel küzdesz, és egy megnyugtató étrendre van szükséged, akkor a 7 napos étkezési tervünk a gyomorégés ellen segíthet a kellemetlenségek enyhítésében. Vezetünk végig a refluxbarát ételeken, és megmutatjuk, hogyan készíthetsz egy könnyen kezelhető bevásárlólistát, ami kíméli a gyomrodat. Együnk az egészségünkért és a komfortérzetünkért!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Zabkása

Banán

Őrölt lenmag

Grillezett csirkemell

Brokkoli

Barna rizs

Sült lazac

Quinoa

Sült spárga

Görög joghurt

Méz

Tojásrántotta

Spenót

Teljes kiőrlésű kenyér

Pulyka

Avokádó

Teljes kiőrlésű tortilla

Tofu

Vegyes zöldségek

Mandula

Vegyes bogyós gyümölcsök

Olívaolaj öntet

Grillezett tőkehal

Sült cukkini

Banán

Fehérjepor

Lencseleves

Vegyes saláta

Grillezett garnélarák

Uborka

Répa rudak

Humusz

Eper

Csicseriborsó

Paprika

Citrom-tahini öntet

Juharszirup

Mandulavaj

Portobello gomba

Szeletelt uborka

Tzatziki

Áfonya

Dió

Grillezett lazac

Könnyű vinaigrette

Sült csirkemell

Sült édesburgonya

Zöldbab

Dinnyeszeletek

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Gyomorégéssel küzdesz? 7 napos étkezési tervünk segít enyhíteni a kellemetlenségeket. Olyan ételeket tartalmaz, amelyek kíméletesek a refluxra, és elkerülik a gyakori kiváltó okokat, mint például a fűszeres és zsíros ételek.

Ez a terv arról szól, hogy jól étkezzünk anélkül, hogy kellemetlen érzéseink lennének, biztosítva, hogy minden étkezés kíméletes legyen a gyomrunkhoz.

Ehető ételek

Magas rosttartalmú ételek: Teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek és gyümölcsök segítenek a emésztés javításában és a tünetek csökkentésében.
Lean fehérjék: Bőr nélküli csirke, pulyka, hal és tofu, amelyek kevésbé valószínű, hogy refluxot okoznak.
Nem citrusfélék: Almák, körték és dinnye, amelyek kevésbé savasak és kíméletesebbek a gyomorhoz.
Zöldségek: Zöldbab, brokkoli, spárga és karfiol, amelyek alacsony savtartalmúak.
Lúgos ételek: Olyan ételek, mint a banán, mandula és saláta, segíthetnek semlegesíteni a gyomorsavat.
Gyömbér: Természetes gyógymód a gyomor-bélrendszeri kellemetlenségekre, amely segíthet a savcsökkentésben.
Víz és gyógyteák: Koffeinmentes italok, amelyek nem súlyosbítják a reflux tüneteit.

✅ Tippek

Kerüld a kiváltó ételeket, mint a citrusfélék, a fűszeres ételek és a koffein, és inkább kisebb, gyakori étkezéseket válassz, hogy elkerüld a kellemetlenségeket.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Fűszeres ételek: Fokozhatják és súlyosbíthatják a gyomorégés tüneteit.
Citrusfélék: A narancs, citrom és grapefruit magas savtartalmúak.
Paradicsom és paradicsom alapú termékek: Savasságuk miatt reflux tüneteket okozhatnak.
Zsíros ételek: A sült ételek, zsíros tejtermékek és zsíros húsok lassítják az emésztést, növelve a reflux kockázatát.
Fokhagyma és hagyma: Bár egészségesek, egyeseknél súlyosbíthatják a refluxot.
Csokoládé: Koffeint és más serkentő anyagokat tartalmaz, amelyek refluxot okozhatnak.
Koffein és alkohol: Relaxálhatják a nyelőcső záróizmot, ami refluxhoz vezethet.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A refluxbarát étkezési terv költségvetésének megtervezéséhez vásárolj alapanyagokat, mint például zabpehely, barna rizs és quinoa nagyobb mennyiségben. Válassz szezonális gyümölcsöket, mint a banán, alma és vegyes zöldségek, hogy spórolhass. Használj sokoldalú és megfizethető fehérjeforrásokat, mint a tojás, tofu és konzerv csicseriborsó. Készíts házi nassolnivalókat és önteteket, például hummuszt és könnyű vinaigrette-t, hogy csökkentsd a költségeket. Válassz fagyasztott vagy konzerv gyümölcsöket és zöldségeket, hogy minimalizáld a pazarlást és megőrizd a megfizethetőséget. Tervezd meg az étkezéseket az akciók köré, különösen a drágább termékek, mint a lazac és marhahús esetében. Kombinálj friss, fagyasztott és konzerv élelmiszereket a tápláló és költséghatékony étrend érdekében. Fontold meg a növényi alapú fehérjéket és a tejhelyettesítőket, mint költséghatékony alternatívákat.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Gyomorégés-barát snackek a tünetek csökkentésére:

Sült alma fahéjjal
Gyömbértea mézzel
Zabkása mandulatejjel
Alacsony zsírtartalmú joghurt dinnyével
Sült csirkemell csíkok
Répa és uborka rudak
Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A gyomorégés kezelése érdekében érdemes olyan ételeket választani, amelyek kímélik a gyomrot. Kerüld a zsíros és fűszeres ételeket, mivel ezek súlyosbíthatják a tüneteket. Helyettük válassz sovány fehérjéket, mint például a grillezett csirkét vagy pulykát, hogy elkerüld a refluxot. Fogyassz könnyen emészthető teljes kiőrlésű gabonákat, például zabkását, és párosítsd ezeket rostban gazdag zöldségekkel és nem citrusfélékkel, hogy megőrizd az általános egészségedet anélkül, hogy irritálnád a nyelőcsövet.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv refluxosok számára

1. nap

Reggeli: Zabkása szeletelt banánnal és őrölt lenmaggal
Ebéd: Grillezett csirkemell párolt brokkolival és barna rizzsel
Vacsora: Sült lazac quinoával és sült spárgával
Snack: Görög joghurt mézzel

Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g

2. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
Ebéd: Pulykás és avokádós wrap teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora: Pirított tofu vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
Snack: Mandula

Kalória: 2100 Zsír: 75g Szénhidrát: 230g Fehérje: 110g

3. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy kevés mézzel
Ebéd: Spenótos és kelkáposztás saláta grillezett csirkével és olívaolajos öntettel
Vacsora: Sült tőkehal sült cukkinivel és quinoával
Snack: Banán

Kalória: 2050 Zsír: 68g Szénhidrát: 220g Fehérje: 115g

4. nap

Reggeli: Turmix banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
Vacsora: Grillezett garnéla quinoa- és uborkasalátával
Snack: Répacsíkok hummusszal

Kalória: 2150 Zsír: 70g Szénhidrát: 240g Fehérje: 120g

5. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és szeletelt eperrel
Ebéd: Quinoasaláta csicseriborsóval, kaliforniai paprikával és citromos-tahinis öntettel
Vacsora: Marhahúsos stir-fry vegyes zöldségekkel és barna rizzsel
Snack: Görög joghurt egy kevés juharsziruppal

Kalória: 2200 Zsír: 80g Szénhidrát: 230g Fehérje: 130g

6. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és szeletelt banánnal
Ebéd: Hummuszos és zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillában
Vacsora: Grillezett portobello gomba spárgával és barna rizzsel
Snack: Szeletelt uborka tzatzikivel

Kalória: 2100 Zsír: 75g Szénhidrát: 240g Fehérje: 115g

7. nap

Reggeli: Éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal és áfonyával
Ebéd: Spenótos és diós saláta grillezett lazaccal, könnyű vinaigrette öntettel
Vacsora: Sült csirkemell sült édesburgonyával és zöldbabbal
Snack: Sárgadinnye szeletek

Kalória: 2050 Zsír: 70g Szénhidrát: 220g Fehérje: 120g

Az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.