Szerezd meg az appot
TermékekHasonlítsdLegjobb termékekÉtkezési tervDiéták

Reggeli étkezési terv

Reggeli étkezési terv

Listonic csapat

2024. dec. 31.

Újítani szeretnél a reggeli rutinodon? A 7 napos reggeli étkezési tervünk segít, hogy jól induljon a napod. Végigvezetünk egy hét energikus reggeli fogásain, és megmutatjuk, hogyan állíthatsz össze egy reggelizésre összpontosító bevásárlólistát. Kezdj egy egészséges reggelivel!

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Tejtermékek és tojás

Friss termékek

Növényi alapú termékek

Pékáru

Snackek és édességek

Étkezési terv áttekintése

Újra szeretnéd gondolni a reggeli rutinodat? A 7 napos reggeli étkezési tervünk itt van, hogy jól indítsd a napot. Teli van energikus reggeli fogásokkal, amelyek beindítják az anyagcserédet.

Minden nap egy új, tápláló módot kínál a böjt megszakítására, biztosítva, hogy teljesen feltöltődve vághass neki a napnak. Ez egy hét ízletes, egészségtudatos reggeli élmény.

Reggeli étkezési tervtermékpélda

Ehető ételek

  • Teljes kiőrlésű gabonapehely: Válassz olyan gabonapelyheket, amelyek magas rosttartalmúak és alacsony cukortartalmúak.

  • Görög joghurt: Használj natúr, cukormentes görög joghurtot a fehérjebevitel növelésére.

  • Friss gyümölcs: Különböző friss gyümölcsöket adj hozzá, mint például bogyós gyümölcsök, banán vagy alma szeletek.

  • Teljes kiőrlésű pirítós: Tedd rá avokádót, mogyoróvajat vagy egy tükörtojást, hogy kiegyensúlyozott étkezést kapj.

  • Turmixok: Turmixolj össze gyümölcsöket, leveles zöldségeket, joghurtot és egy kis mandulatejet egy tápláló italért.

  • Zabkása: Főzd meg a zabot vízben vagy tejben, és adj hozzá feltéteket, mint például diófélék, magvak és bogyós gyümölcsök.

  • Tojás: Készíts főtt, tükörtojást vagy rántottát, hogy fehérjében gazdag lehetőséget kapj.

  • Teljes kiőrlésű palacsinta vagy gofri: Készítsd teljes kiőrlésű lisztből, és tedd meg gyümölccsel vagy joghurttal.

  • Chia magos puding: Keverj chia magokat mandulatejjel, és hagyd állni egy éjszakán át; reggel tedd meg bogyós gyümölcsökkel.

  • Zöldséges omlett: Készítsd el paradicsommal, spenóttal, gombával és paprikával egy könnyű omlettet.

✅Tippek

Kezdd a napot egy fehérjedús reggelivel, például görög joghurttal vagy tojásrántottával, hogy energikus maradj és jól laktasson.

Nem fogyasztható élelmiszerek

  • Cukros gabonafélék: Kerüld a magas cukortartalmú gabonákat; válaszd a teljes kiőrlésű változatokat.

  • Édesített jogurt: Csökkentsd az édesített joghurtok fogyasztását; válaszd a natúr változatokat.

  • Feldolgozott péksütemények: Minimalizáld a cukros muffinok, croissant-ok és egyéb péksütemények fogyasztását.

  • Cukros italok: Kerüld a cukros gyümölcsleveket és energiaitalokat; válaszd inkább a vizet vagy a gyógyteát.

  • Magas cukortartalmú kenőcsök: Válaszd a természetes mogyoróvajat a cukorral dúsított kenőcsök helyett.

  • Fehér kenyér: Válaszd a teljes kiőrlésű vagy teljes gabonás kenyeret a finomított fehér kenyér helyett.

  • Szószok és tetejére valók: Figyelj az édes szószok és feltétek mértékletes használatára.

  • Sült reggeli ételek: Minimalizáld a sült ételek fogyasztását; válassz egészségesebb elkészítési módokat.

  • Feldolgozott húsok: Korlátozd a feldolgozott húsok, mint például a szalonna és a kolbász fogyasztását.

  • Magas kalóriatartalmú kávé kiegészítők: Légy óvatos a kalóriadús kávé kiegészítőkkel.

shopping liststars

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 16%

Fat: 20%

Szénhidrátok: 56%

Fiber: 6%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A reggeli alapú étkezési tervhez érdemes nagyobb kiszerelésű termékeket vásárolni, mint például zabpehely, dió és chia mag. Válasszunk általános márkájú mandulatejet és görög joghurtot. Használjunk sokoldalú hozzávalókat, mint a tojás és az avokádó, hogy változatosabbá tegyük az ételeket. Vásároljunk idénygyümölcsöket, például almát és bogyós gyümölcsöket, hogy frissek és költséghatékonyak legyenek. Gondoljunk arra is, hogy készíthetünk saját vegán fehérje turmixokat, bulkban vásárolt fehérjeporral és friss hozzávalókkal. Tervezzük meg, hogy a romlandó termékeket, mint a spenót és a friss bogyós gyümölcsök, hatékonyan használjuk fel, hogy minimalizáljuk a hulladékot. Válasszunk boltban kapható teljes kiőrlésű kenyeret, és fontoljuk meg, hogy nagyobb mennyiségű tartós élelmiszert vásároljunk, amikor akciós.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

  • Adj hozzá és távolíts el tételeket
  • Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
  • Oszd meg a listát a pároddal
Widget cover photo

Extra tippek

Ízletes és tápláló reggeli lehetőségek a nap indításához:

  • H zabkása bogyós gyümölcsökkel és dióval
  • Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
  • Görög joghurt granolával és mézzel
  • Turmix tál spenóttal, banánnal és mogyoróvajjal
  • Tojásrántotta zöldségekkel és teljes kiőrlésű kenyérrel
  • Teljes kiőrlésű palacsinta friss gyümölcsökkel
  • Tejföl túró ananásszal vagy őszibarackkal
A tápláló reggeli meghatározza a nap hangulatát, ezért fontos, hogy fehérjékben, rostokban és egészséges zsírokban gazdag ételeket válasszunk. Jó választás lehet a teljes kiőrlésű gabonák vagy kenyerek, amelyek tartós energiát biztosítanak. A tojás remek fehérjeforrás, míg a görög joghurt a fehérje mellett probiotikumokat is tartalmaz. Diófélék vagy magvak hozzáadása egészséges zsírokat biztosít, amelyek segítenek a jóllakottság érzésének fenntartásában. Gyümölcsök beiktatása pedig növeli az étkezés vitamin- és ásványianyag-tartalmát, valamint természetes édességet ad az étkezéshez.

Étkezési terv javaslat

1. nap

  • Reggeli:Zabkása szeletelt banánnal és egy marék dióval
  • Kalória🔥: 350
    Zsír💧: 15g
    Szénhidrát🌾: 50g
    Fehérje🥩: 8g

2. nap

  • Reggeli:Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet chia maggal
  • Kalória🔥: 300
    Zsír💧: 10g
    Szénhidrát🌾: 35g
    Fehérje🥩: 15g

3. nap

  • Reggeli:Turmix spenóttal, mandulatejjel és egy adag fehérjeporral
  • Kalória🔥: 350
    Zsír💧: 12g
    Szénhidrát🌾: 40g
    Fehérje🥩: 20g

4. nap

  • Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
  • Kalória🔥: 400
    Zsír💧: 20g
    Szénhidrát🌾: 40g
    Fehérje🥩: 18g

5. nap

  • Reggeli:Chia puding mandulatejjel és friss bogyós gyümölcsökkel
  • Kalória🔥: 300
    Zsír💧: 12g
    Szénhidrát🌾: 35g
    Fehérje🥩: 10g

6. nap

  • Reggeli:Vegán fehérje turmix mandulatejjel és egy banánnal
  • Kalória🔥: 350
    Zsír💧: 10g
    Szénhidrát🌾: 45g
    Fehérje🥩: 20g

7. nap

  • Reggeli:Éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal és alma szeletekkel
  • Kalória🔥: 350
    Zsír💧: 12g
    Szénhidrát🌾: 50g
    Fehérje🥩: 8g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

Small widget cover photo

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

Listonic Csapat2024. dec. 31.
7 napos étkezési terv a fogyásért

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

Listonic Csapat2024. dec. 31.
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!

Listonic Csapat2024. dec. 31.