Szívbarát étkezési terv a koleszterinért
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zab
Barna rizs
Quinoa
Lencse
Chia mag
Bab
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulykamell
Lazac
Tőkehal
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú tej
Alacsony zsírtartalmú sajt
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fokhagyma
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Tőkehal
Friss termékek
Spenót
Brokkoli
Kale
Kaliforniai paprika
Répa
Cukkini
Alma
Eper
Málna
Narancs
Édesburgonya
Kelbimbó
Avokádó
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Étkezési terv áttekintése
Egy szívbarát étkezési terv a koleszterin szint csökkentésére a LDL (rossz) koleszterin szintjének csökkentésére és a HDL (jó) koleszterin szintjének növelésére összpontosít. Előnyben kell részesíteni a vízben oldódó rostokban gazdag ételeket, mint a zab, bab és lencse, mivel ezek segíthetnek csökkenteni a koleszterin felszívódását a véráramba.
Az egészséges zsírok, például az olívaolaj, avokádó és diófélék helyettesítsék a telített zsírokat, amelyek a vörös húsokban és tejtermékekben találhatók. A zsíros halak, mint a lazac rendszeres fogyasztása omega-3 zsírsavakat biztosít, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére. A gyümölcsök és zöldségek rendszeres fogyasztása szintén segíthet a koleszterinszint szabályozásában.
Ehető ételek
Zab: A zabban található oldható rostok segíthetnek csökkenteni az LDL koleszterin szintet.
Diófélék: A mandula és a dió egészséges zsírokat tartalmaz, amelyek javíthatják a koleszterinszintet.
Olívaolaj: Gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek hozzájárulhatnak az LDL koleszterin csökkentéséhez.
Zsíros halak: A lazac és a pisztráng omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyek jótékony hatással vannak a szív egészségére.
Gyümölcsök: Az alma, a szőlő és a citrusfélék pektinben gazdagok, amely egyfajta oldható rost, ami segíthet az LDL koleszterin csökkentésében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Transz-zsírok: Kerüld a margarint, a sült ételeket és a bolti péksüteményeket, mivel ezek növelhetik a LDL koleszterin szintet.
Telített zsírok: Csökkentsd a vörös húsok, a vaj és a teljes zsírtartalmú tejtermékek fogyasztását a koleszterinszint kezelésére.
Magas cukortartalmú ételek: A péksütemények, édességek és cukros italok hozzájárulhatnak a magas koleszterinszinthez.
Finomított gabonák: A fehér kenyér és tészta emelheti a koleszterinszintet, ráadásul alacsony tápértékkel bírnak.
Feldolgozott húsok: A szalonna, kolbász és felvágottak gyakran magas mennyiségű egészségtelen zsírt és koleszterint tartalmaznak.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 45%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A koleszterinszint csökkentése szívbarát étkezési tervvel költséghatékony is lehet. Fókuszálj a rostban gazdag ételekre, mint a zab, a bab és a árpa, amelyek olcsók és hatékonyak. Vásárolj idénygyümölcsöket és zöldségeket, és fontold meg a fagyasztott változatokat is, hogy spórolj. A diófélék és magvak drágák lehetnek, ezért érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni őket, és megfelelően tárolni. Otthon főzni egyszerű hozzávalókból segít, hogy a pénztárcád is boldogabb legyen, és a szíved is egészségesebb maradjon.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
A koleszterinszint csökkentésére irányuló diéta során élvezd ezeket a snack lehetőségeket:
- Gyümölcsökkel megpakolt zabkása
- Répa rudak tahini mártással
- Narancsszeletek nyers dióval
- Házi guacamole sült tortilla chips-szel
- Szeletelt avokádó teljes kiőrlésű kenyéren
- Piros kaliforniai paprika csíkok hummusszal
- Chia mag puding egy kis vaníliával
Fókuszálj a növényi alapú fehérjékre, mint például a bab, lencse és tofu, valamint iktass be magas rosttartalmú ételeket, mint a zab, árpa és gyümölcsök, hogy csökkentsd az LDL-koleszterint. Válassz egészséges zsírokat, például avokádóból, diófélékből és omega-3 zsírsavakban gazdag zsíros halakból. Hangsúlyozd a vízben oldódó rostokat, például almákban és hüvelyesekben, és csökkentsd a telített és transzzsírok bevitelét, amelyeket a feldolgozott és sült ételek tartalmaznak.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása chia maggal, málnával és alacsony zsírtartalmú tejjel
- Ebéd:Grillezett lazac quinoával és párolt spenóttal
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és párolt kelbimbóval
- Uzsonna:Almás szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1,800Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával és dióval
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldségekkel (kale és spenót), paprika és avokádó, olívaolajjal öntve
- Vacsora:Pulykamell barna rizzsel és sült répával
- Uzsonna:Narancsszeletek egy marék mandulával
- Kalória🔥: 1,750Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 115g
3. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és egy adag eperrel
- Ebéd:Grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival
- Vacsora:Sült lazac quinoával és párolt káposztával
- Uzsonna:Görög joghurt chia maggal és áfonyával
- Kalória🔥: 1,780Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 125g
4. nap
- Reggeli:Turmix alacsony zsírtartalmú tejjel, spenóttal és banánnal
- Ebéd:Pulykamell és avokádó teljes kiőrlésű kenyéren, mellé cukkini hasábokkal
- Vacsora:Grillezett tonhal sült édesburgonyával és kelbimbóval
- Uzsonna:Almás szeletek alacsony zsírtartalmú sajttal
- Kalória🔥: 1,720Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 110g
5. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával, mandulával és alacsony zsírtartalmú tejjel
- Ebéd:Grillezett lazac quinoával és sült paprikával
- Vacsora:Sült csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt málnával
- Kalória🔥: 1,790Zsír💧: 57gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 120g
6. nap
- Reggeli:Görög joghurt eperrel és dióval
- Ebéd:Pulykamell saláta kale-lel, quinoával és kockázott paradicsommal, olívaolajjal öntve
- Vacsora:Grillezett lazac lencsével és párolt spenóttal
- Uzsonna:Narancsszeletek egy marék dióval
- Kalória🔥: 1,760Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 118g
7. nap
- Reggeli:Turmix alacsony zsírtartalmú tejjel, áfonyával és chia maggal
- Ebéd:Grillezett tonhal barna rizzsel és sült répával
- Vacsora:Sült csirkemell quinoával és párolt cukkini mellett
- Uzsonna:Görög joghurt almával és mandulaszeletekkel
- Kalória🔥: 1,740Zsír💧: 52gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 115g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött