Szívbarát étkezési terv ADHD-hoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zab
Barna rizs
Quinoa
Lencse
Chia mag
Lenmag
Csicseriborsó
Hús és baromfi
Pulykamell
Csirkehús
Tonhal
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Alacsony zsírtartalmú túró
Tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Paprika
Fokhagyma
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Friss termékek
Áfonya
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Dió
Sárgarépa
Édesburgonya
Paradicsom
Alma
Kale
Málna
Kelbimbó
Edamame
Narancs
Gomba
Étkezési terv áttekintése
A szívbarát étkezési terv az ADHD kezelésére támogatja a szív és az agy egészségét egyaránt. Olyan ételeket tartalmaz, amelyek gazdagok omega-3 zsírsavakban, sovány fehérjékben és teljes kiőrlésű gabonákban. Az olyan ételek, mint a grillezett csirke édesburgonyával vagy a tonhalsaláta, elengedhetetlen tápanyagokat biztosítanak, amelyek segíthetnek az ADHD tüneteinek kezelésében.
A kiegyensúlyozott étrendre való fókuszálás segít a folyamatos energia biztosításában, és hozzájárulhat a figyelem és koncentráció javításához. Az egyszerű, tápláló ételek kulcsszerepet játszhatnak az ADHD-val élők általános jólétének támogatásában.
Ehető ételek
Omega-3 gazdag ételek: Fogyassz zsíros halakat, mint például a lazac, valamint lenmagot és diót, hogy támogasd az agy egészségét.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz teljes kiőrlésű kenyeret, barna rizst és quinoát az egyenletes energiafelszabadítás érdekében.
Lean fehérjék: Ikon be csirkehúst, pulykát, tojást és hüvelyeseket a koncentráció és energia fenntartásához.
Gyümölcsök és zöldségek: Fogyassz változatosan, például bogyós gyümölcsöket, narancsot, sárgarépát és leveles zöldségeket az antioxidánsok és vitaminok miatt.
Egészséges zsírok: Használj olívaolajat, avokádót és dióféléket az agyi funkciók támogatására.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas cukortartalmú ételek: Kerüld a cukorkákat, üdítőitalokat és cukros reggeliző pelyheket, mivel ezek energiaingadozást okozhatnak és befolyásolhatják a koncentrációt.
Mesterséges adalékanyagok: Maradj távol azoktól az ételektől, amelyek mesterséges színezékeket, ízfokozókat és tartósítószereket tartalmaznak.
Finomított szénhidrátok: Ne fogyassz fehér kenyeret, péksüteményeket és fehér rizst, mivel ezek gyors energiaemelkedéseket és -eséseket okozhatnak.
Magas koffeintartalmú ételek: Csökkentsd a koffeintartalmú italok és ételek fogyasztását, mivel ezek befolyásolhatják az alvást és a figyelmet.
Transzzsírok: Kerüld a sült ételeket, péksüteményeket és feldolgozott nassolnivalókat, amelyek magas transzzsírtartalommal rendelkeznek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Az ADHD-val élők számára a szívbarát étrend betartása költséghatékony lehet egy kis tervezéssel. Az étkezések előre elkészítése és lefagyasztása időt és pénzt takarít meg. Érdemes akciós halakat keresni, különösen az omega-3 zsírsavakban gazdag lazacot. A teljes kiőrlésű gabonák és a leveles zöldségek nemcsak szívbarátok, hanem megfizethetőek is. Fontold meg, hogy saját fűszernövényeket nevelsz, így friss ízeket adhatsz az ételeidhez anélkül, hogy plusz költségeket vállalnál.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Egészséges snack lehetőségek ADHD-val élőknek, szívbarát fókuszálással:
- Kis tál ranch öntettel tálalt bébi sárgarépa
- Alma szeletek fahéjjal megszórva
- Aszalt gyümölcsökből és magvakból készült trail mix
- Teljes kiőrlésű rizssütemények mogyoróvajjal megkenve
- Cukormentes gyümölcs- és diófélékből készült szelet
- Alacsony zsírtartalmú mozzarella rúd teljes kiőrlésű kekszekkel
- Friss narancsszeletek egy marék dióval
Prioritálj omega-3-ban gazdag ételeket, mint a lazac, lenmag és diófélék a megfelelő agyműködés érdekében. Fogyassz színes gyümölcsöket és zöldségeket, hogy antioxidánsokkal és vitaminokkal gazdagítsd az étrendedet. Válassz sovány fehérjeforrásokat, mint a tojás, csirke és hüvelyesek. A tartós energia érdekében részesítsd előnyben a teljes kiőrlésű gabonákat, és iktass be magnéziumban és cinkben gazdag ételeket, például tökmagot és csicseriborsót, hogy támogasd a kognitív funkciókat.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával, chia maggal és lenmaggal
- Ebéd:Grillezett lazac quinoa-val, párolt brokkolival és spenót salátával, olívaolajjal
- Vacsora:Pulykamell zöldséges pirított rizzsel, paprikával és sárgarépával
- Snack:Almás szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1,850Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 187gFehérje🥩: 122g
2. nap
- Reggeli:Zabkása málnával, dióval és egy kis mézzel
- Ebéd:Tonhal saláta avokádóval, paradicsommal és edamame-val, káposztán tálalva
- Vacsora:Sült csirkemell sült kelbimbóval és édesburgonyával
- Snack:Narancsszeletek és egy marék mandula
- Kalória🔥: 1,875Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 129g
3. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, áfonyával, görög joghurttal és chia maggal
- Ebéd:Lencseleves sárgarépával, fokhagymával és spenóttal, quinoa körettel
- Vacsora:Grillezett tonhal barna rizzsel és párolt brokkolival
- Snack:Alacsony zsírtartalmú túró almás szeletekkel
- Kalória🔥: 1,810Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 128g
4. nap
- Reggeli:Görög joghurt parfait zabpehellyel, málnával és lenmaggal
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, paprikával és spenóttal, olívaolajjal öntve
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és kelbimbóval
- Snack:Répa rudak egy marék dióval
- Kalória🔥: 1,840Zsír💧: 67gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 132g
5. nap
- Reggeli:Tojásrántotta spenóttal és gombával, avokádóval tálalva
- Ebéd:Grillezett csirkemell lencse- és brokkolisalátával
- Vacsora:Pulykamell zöldséges pirítós barna rizzsel
- Snack:Narancsszeletek egy marék mandulával
- Kalória🔥: 1,890Zsír💧: 64gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 130g
6. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával, dióval és chia maggal
- Ebéd:Tonhal saláta káposztával, paradicsommal, avokádóval és csicseriborsóval
- Vacsora:Sült csirkemell quinoa-val és sült sárgarépával
- Snack:Görög joghurt málnával
- Kalória🔥: 1,860Zsír💧: 62gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 135g
7. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, málnával, görög joghurttal és lenmaggal
- Ebéd:Grillezett pulykamell quinoa-val, párolt brokkolival és avokádó szeletekkel
- Vacsora:Sült lazac kelbimbóval és barna rizzsel
- Snack:Alacsony zsírtartalmú túró egy marék mandulával
- Kalória🔥: 1,830Zsír💧: 66gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 128g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött