Szívbarát étkezési terv egy személy számára
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zab
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Fekete bab
Hús és baromfi
Csirkemell
Pulykamell
Tonhal
Friss termékek
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Répa
Kaliforniai paprika
Paradicsom
Avokádó
Áfonya
Eper
Alma
Narancs
Uborka
Piros hagyma
Fokhagyma
Édesburgonya
Tejtermékek és tojás
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Zsírszegény tej
Alacsony zsírtartalmú sajt
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Növényi alapú termékek
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Étkezési terv áttekintése
Egyszemélyes főzés is lehet ízletes és tápláló egy szívbarát étkezési tervvel. Koncentrálj az egyszerű receptekre, amelyek teljes kiőrlésű gabonákat, sovány fehérjéket és friss zöldségeket használnak. Az egy adagos receptek vagy a nagyobb mennyiségű főzés segíthet a megfelelő adagok kezelésében és a pazarlás csökkentésében.
Töltsd fel a kamrádat szívbarát alapanyagokkal, mint például bab, quinoa és konzerv hal. Ezek az összetevők lehetővé teszik, hogy gyorsan, kiegyensúlyozott ételeket készíts. Ne feledd, hogy a heti étkezések megtervezése segíthet a változatosság fenntartásában, és érdekesebbé teheti a szívbarát étrendedet.
Ehető ételek
Teljes kiőrlésű gabonák: Válassz zabot, barna rizst, quinoát és teljes kiőrlésű kenyeret a tartós energia és a rostok érdekében.
Lean fehérjék: Fogyassz csirkét, pulykát, halat, valamint növényi alapú fehérjéket, mint a bab és lencse.
Egészséges zsírok: Tartalmazz avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat a szív egészségének támogatására.
Gyümölcsök és zöldségek: Válassz változatosakat, mint a bogyós gyümölcsök, almák, spenót és sárgarépa a vitaminok és antioxidánsok miatt.
Alacsony zsírtartalmú tejtermékek: Fogyassz olyan lehetőségeket, mint a zsírszegény tej, alacsony zsírtartalmú joghurt és csökkentett zsírtartalmú sajt.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott húsok: Kerüld a kolbászokat, szalonnát és a tartósított felvágottakat, amelyek magas nátrium- és tartósítószer-tartalommal bírnak.
Finomított gabonák: Ne fogyassz fehér kenyeret, fehér rizst és péksüteményeket, amelyek rostban és tápanyagokban szegények.
Cukros italok: Kerüld a szénsavas üdítőket, édesített gyümölcsleveket és energiadrinksokat, amelyek magas hozzáadott cukortartalommal rendelkeznek.
Transzzsírok: Ne fogyassz margarint, sütőzsírt és csomagolt nasikat, amelyek részben hidrogénezett olajokat tartalmaznak.
Magas nátriumtartalmú ételek: Csökkentsd a konzerv levesek, sós snackek és gyorsételek fogyasztását, mivel ezek emelhetik a vérnyomást.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Egyszemélyes, szívbarát étkezési terv készítésekor a nagyobb mennyiségű vásárlás és a maradékok lefagyasztása nagy segítség lehet. Válassz szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, mert ezek olcsóbbak és frissebbek. Tervezd meg az étkezéseidet, és készíts bevásárlólistát, hogy elkerüld az impulzusvásárlásokat. A boltban kapható saját márkás termékek gyakran ugyanolyan jók, mint a neves márkák. Érdemes saját nassolnivalókat készíteni, és kerülni a feldolgozott élelmiszereket, amelyek általában drágábbak.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány szívbarát snack választás egy személy számára:
- Vágott zöldségek hummusszal
- Zabkása friss bogyós gyümölcsökkel
- Teljes kiőrlésű pirítós avokádókrémmel
- Kevert bogyós gyümölcsök egy kis zsírszegény görög joghurttal
- Levegőn pattogatott kukorica enyhe fűszerezéssel
- Kis marék sótlan diófélék
- Zsírszegény sajt alma szeletekkel
Fogyassz változatos gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, valamint sovány fehérjeforrásokat, mint a hal és a baromfi. Ne feledkezz meg a hüvelyesekről és magokról sem, amelyek rostban és fehérjében gazdagok, valamint a leveles zöldségekről, amelyek vitaminokban bővelkednek. Rágcsálj bogyós gyümölcsöket az antioxidánsokért, és érdemes egy marék mandulát vagy chia magot is beiktatni az omega-3 zsírsavak és a magnézium bevitelére.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával, eperrel, chia maggal és zsírszegény tejjel
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, párolt brokkolival és paprikával
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és fokhagymás spenóttal
- Snack:Alma szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és szeletelt paradicsommal
- Ebéd:Tonhal saláta káposztával, uborkával, vöröshagymával és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Grillezett pulykamell barna rizzsel és párolt sárgarépával
- Snack:Zsírszegény joghurt áfonyával és dióval
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 130g
3. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, eperrel, lenmaggal és zsírszegény tejjel
- Ebéd:Lencseleves sárgarépával, paradicsommal és fokhagymával
- Vacsora:Sült tonhal steak quinoával és párolt paprikával
- Snack:Narancs szeletek mandulával
- Kalória🔥: 1700Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 110g
4. nap
- Reggeli:Görög joghurt chia maggal, áfonyával és dióval
- Ebéd:Grillezett csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és fokhagymás kelkáposztával
- Snack:Alma szeletek zsírszegény sajttal
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 125g
5. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és szeletelt paradicsommal
- Ebéd:Fekete bab saláta káposztával, uborkával, vöröshagymával és olívaolaj öntettel
- Vacsora:Grillezett pulykamell quinoával és párolt sárgarépával
- Snack:Zsírszegény joghurt eperrel és mandulával
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 130g
6. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, áfonyával, lenmaggal és zsírszegény tejjel
- Ebéd:Lencseleves sárgarépával, paradicsommal és fokhagymával
- Vacsora:Sült tonhal steak barna rizzsel és párolt paprikával
- Snack:Narancs szeletek dióval
- Kalória🔥: 1700Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 110g
7. nap
- Reggeli:Zabkása eperrel, chia maggal és zsírszegény tejjel
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, párolt brokkolival és paprikával
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és fokhagymás spenóttal
- Snack:Alma szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 120g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött