Szívbarát étkezési terv magas vérnyomásra
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Zabpehely
Quinoa
Lencse
Chia mag
Lenmag
Hús és baromfi
Lazac
Csirkemell
Pulykamell
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túró
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fokhagyma
Hal és tenger gyümölcsei
Sardínia
Friss termékek
Spenót
Brokkoli
Áfonya
Mandula
Édesburgonya
Avokádó
Répa
Eper
Spárga
Alma
Zöldbab
Málna
Káposzta
Piros kaliforniai paprika
Körte
Cékla
Edamame
Étkezési terv áttekintése
A magas vérnyomás kezelésénél fontos, hogy egy szívbarát étkezési tervet kövessünk, amely hangsúlyozza a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket. Csökkentsük a sóbevitelünket, kerüljük a feldolgozott ételeket és a telített zsírokat. Érdemes káliumban gazdag ételeket, például banánt és spenótot beiktatni az étrendbe, hogy segítsük a nátriumszint egyensúlyát.
A sovány fehérjék, mint a csirke és a hal, kiváló választások, míg a diófélék és magvak egészséges zsírokat kínálnak. A kisebb, gyakori étkezések szintén segíthetnek a vérnyomás szinten tartásában. Fontos, hogy elegendő vizet igyunk, és kerüljük a cukros italokat, valamint a túlzott koffeinfogyasztást, hogy támogassuk a szív egészségét.
Ehető ételek
Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a svájci mángold gazdag káliumban, ami segít a nátriumszint egyensúlyban tartásában.
Bogyós gyümölcsök: A eper, áfonya és málna antioxidánsokban gazdagok, és javíthatják a szív egészségét.
Zab: Egy tál zabkása segíthet csökkenteni a koleszterinszintet és javítani a vérnyomás szabályozását.
Zsíros halak: A lazac és a makréla omega-3 zsírsavakban gazdag, amelyek csökkenthetik a vérnyomást.
Cékla: A céklalé magas nitrát tartalma miatt segíthet a vérnyomás csökkentésében.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Sós snackek: A chipset és a perecet gyakran magas nátriumtartalom jellemzi, ami megemelheti a vérnyomást.
Konzerv levesek: Sok konzerv leves magas nátriumtartalommal bír, ezért érdemes elkerülni őket.
Ecetes ételek: Az ecetes ételek általában sok sót tartalmaznak, ami kedvezőtlen hatással lehet a vérnyomásra.
Feldolgozott húsok: A szalonna, kolbász és felvágottak gyakran tele vannak sóval és tartósítószerekkel.
Alkohol: A túlzott alkoholfogyasztás megemelheti a vérnyomást és károsíthatja a szív egészségét.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A magas vérnyomás kezeléséhez nem szükséges mélyen a zsebébe nyúlnia, ha szívbarát étkezési tervet követ. Válasszon költséghatékony, teljes értékű élelmiszereket, mint a zab, a banán és a leveles zöldségek. Használja ki a fűszerek és gyógynövények erejét, hogy ízesítse ételeit só hozzáadása nélkül. Amennyire csak lehet, főzzön otthon; ez olcsóbb, mint a készételek, és lehetőséget ad a nátriumszint szabályozására. Figyelje a friss zöldségek akcióit, és vásároljon nagyobb mennyiségben, amikor csak tud.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ha magas vérnyomással küzdesz, próbáld ki ezeket a szívbarát nassolnivalókat:
- Vékonyra szeletelt zeller alacsony nátriumtartalmú mogyoróvajjal
- Édesítetlen almaszósz egy csipet fahéjjal
- Paradicsomkoktél bazsalikommal megszórva
- Natúr görög joghurt egy marék áfonyával
- Szeletelt körte egy kanál túróval
- Enyhén sózott edamame
- Egy marék sótlan vegyes dió
Fogyasszunk sovány fehérjeforrásokat, mint a hal, a szárnyasok és a hüvelyesek, miközben csökkentjük a nátriumbevitelt, ízesítve fűszerekkel és gyógynövényekkel. Fontos, hogy a rostban gazdag ételeket részesítsük előnyben, mint a teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek, amelyek segítenek a vérnyomás szabályozásában. Ne feledkezzünk meg a káliumban gazdag ételekről sem, mint a banán és az édesburgonya, valamint a egészséges zsírok beviteléről, például olívaolaj, diófélék és magvak formájában. Csökkentsük a feldolgozott élelmiszerek fogyasztását, hogy minimalizáljuk a hozzáadott cukrok és a nátrium mennyiségét.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával és chia maggal
- Ebéd:Grillezett lazac quinoával és párolt spenóttal
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Görög joghurt málnával és lenmaggal
- Kalória🔥: 1,800Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 125g
2. nap
- Reggeli:Görög joghurt eperrel és dióval
- Ebéd:Pulykamell saláta avokádóval, paradicsommal és káposztával
- Vacsora:Sült szardínia quinoával és zöldbabbal
- Uzsonna:Túró alma szeletekkel
- Kalória🔥: 1,850Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 130g
3. nap
- Reggeli:Smoothie görög joghurttal, spenóttal és áfonyával
- Ebéd:Grillezett csirkemell barna rizzsel és sült piros kaliforniai paprikával
- Vacsora:Lazacfilé lencsével és párolt spárgával
- Uzsonna:Mandula körte szeletekkel
- Kalória🔥: 1,820Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 120g
4. nap
- Reggeli:Zabkása eperrel és chia maggal
- Ebéd:Pulykamell szendvics teljes kiőrlésű kenyéren avokádóval és paradicsommal
- Vacsora:Sült csirkemell sült céklával és zöldbabbal
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és lenmaggal
- Kalória🔥: 1,870Zsír💧: 72gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 125g
5. nap
- Reggeli:Túró málnával és dióval
- Ebéd:Grillezett lazac saláta spenóttal, káposztával és piros kaliforniai paprikával
- Vacsora:Sült szardínia quinoával és párolt brokkolival
- Uzsonna:Mandula alma szeletekkel
- Kalória🔥: 1,810Zsír💧: 66gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 120g
6. nap
- Reggeli:Smoothie görög joghurttal, spenóttal és eperrel
- Ebéd:Pulykamell barna rizzsel és sült spárgával
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és párolt káposztával
- Uzsonna:Túró körte szeletekkel
- Kalória🔥: 1,840Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 125g
7. nap
- Reggeli:Zabkása málnával és chia maggal
- Ebéd:Grillezett csirkemell lencsével és sült sárgarépával
- Vacsora:Lazacfilé barna rizzsel és párolt spenóttal
- Uzsonna:Mandula alma szeletekkel
- Kalória🔥: 1,820Zsír💧: 68gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 125g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött