Szívbarát étkezési terv vegán fogyáshoz
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Csicseriborsó
Fekete bab
Chia mag
Lenmag
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Humusz
Szója tej
Snackek és édességek
Mandula
Dió
Friss termékek
Avokádó
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Kelbimbó
Kaliforniai paprika
Paradicsom
Répa
Cukkini
Karfiol
Édesburgonya
Bogyós gyümölcsök
Alma
Narancs
Banán
Szőlő
Citrom
Fűszerek, szószok és olajok
Extra szűz olívaolaj
Kókuszolaj
Tápanyag élesztő
Étkezési terv áttekintése
Ha szeretnél leadni pár kilót, miközben a szíved egészségére is figyelsz, akkor a szívbarát vegán étkezési terv a megfelelő választás számodra. Ez a terv olyan növényi alapú ételekre összpontosít, amelyek alacsony telített zsírtartalmúak, de gazdagok tápanyagokban. Gondolj változatos gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra, amelyek segítenek a fogyásban és a szív egészségének javításában.
Ezzel a tervvel ízletes, könnyen elkészíthető és ízekkel teli ételeket élvezhetsz. Arról szól, hogy jól érezd magad az étkezések során, miközben egy egészségesebb testsúly és erősebb szív felé haladsz. Nincsenek bonyolult receptek, csak egyszerű és finom ételek, amelyek jól esnek.
Ehető ételek
Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a rukola alacsony kalóriatartalmúak, de tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
Hüvelyesek: A lencse, a csicseriborsó és a fekete bab kiváló fehérje- és rostforrások, amelyek segítenek hosszabb ideig jóllakottan tartani.
Teljes kiőrlésű gabonák: A quinoa, a barna rizs és a zab fontos tápanyagokat biztosítanak, és segítenek fenntartani az energiaszintet a nap folyamán.
Gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök, az almák és a narancsok természetes édességet kínálnak, és gazdagok antioxidánsokban és rostokban.
Diófélék és magvak: A mandula, a chia mag és a lenmag egészséges zsírokat és fehérjét adnak az ételeidhez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Finomított gabonák: A fehér kenyér, tészta és rizs megemelheti a vércukorszintet, miközben tápanyagban szegények.
Cukros italok: A szénsavas üdítők és édesített gyümölcslevek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, és üres kalóriákat tartalmaznak.
Feldolgozott vegán snackek: Kerüld a vegán „junk food”-okat, mint a chips és sütik, amelyek magas zsírtartalmúak és cukrosak.
Magas nátriumtartalmú ételek: A feldolgozott élelmiszerek és éttermek ételei gyakran magas nátriumtartalommal bírnak, ami károsíthatja a szív egészségét.
Sült ételek: Még a vegán opciók, mint a sült tofu is, magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkezhetnek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 20%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 8%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Szívbarát vegán diéta követése költségvetés mellett könnyebb, mint gondolnád. Érdemes beszerezni olcsó alapanyagokat, mint a bab, lencse és teljes kiőrlésű gabonák. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, és ne félj a fagyasztott változatoktól sem – ugyanolyan táplálóak. A nagyobb mennyiségű főzés időt és pénzt is megtakarít, és a házi készítésű ételek mindig jobban megérik, mint a drága éttermek. Ne feledd, hogy egy kis étkezési tervezés sokat segíthet a költségek csökkentésében.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ha vegán súlycsökkentő diétát követsz, ami a szív egészségére is fókuszál, íme néhány snack ötlet:
- Friss zöldségek rudacskák hummusszal
- Vegyes bogyós gyümölcsök chia maggal megszórva
- Légies pattogatott kukorica, tápióka élesztővel ízesítve
- Felkarikázott uborka, avokádóval és egy csipet tengeri sóval
- Alma szeletek, egy marék nyers mandulával
- Edamame, egy kis tengeri sóval megszórva
- Teljes kiőrlésű rizskenyér mandulavajjal megkenve
Növeld a fehérjebevitelt hüvelyesekkel, tofukkal, tempeh-vel és quinoával. Fogyassz rostban gazdag ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek és gyümölcsök, hogy támogasd az emésztést és a teltségérzetet. Az egészséges zsírokhoz adj avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat. Biztosíts elegendő B12-vitamint és vasat dúsított ételek vagy kiegészítők révén, és fontold meg a tápláló élesztő használatát is az extra tápanyagokért.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Chia mag puding szójatejjel, bogyós gyümölcsökkel és banánkarikákkal
- Ebéd:Quinoa saláta csicseriborsóval, kelkáposztával, kaliforniai paprikával és citromos-tahini öntettel
- Vacsora:Tofu pirított brokkolival, kaliforniai paprikával és barna rizzsel
- Uzsonna:Almaszeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1600Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 60g
2. nap
- Reggeli:Smoothie spenóttal, szójatejjel, banánnal és lenmaggal
- Ebéd:Lencseleves paradicsommal, répával és cukkinivel
- Vacsora:Grillezett tempeh kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna:Hummusz répa- és kaliforniai paprikaszeletekkel
- Kalória🔥: 1550Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 60g
3. nap
- Reggeli:Éjszakai zab szójatejjel, chia maggal, szőlővel és dióval
- Ebéd:Spenótos-quinoás töltött paprika sörélesztő pehellyel
- Vacsora:Sült tofu sült karfiollal és párolt kelkáposztával
- Uzsonna:Narancsszeletek egy marék mandulával
- Kalória🔥: 1580Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 60g
4. nap
- Reggeli:Smoothie tál bogyós gyümölcsökkel, avokádóval, szójatejjel és lenmaggal
- Ebéd:Barna rizs tál fekete babbal, avokádóval, paradicsommal és lime öntettel
- Vacsora:Tempeh pirított cukkinivel, kaliforniai paprikával és quinoával
- Uzsonna:Banán egy marék dióval
- Kalória🔥: 1620Zsír💧: 63gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 62g
5. nap
- Reggeli:Quinoa kása szójatejjel, lenmaggal és almaszeletekkel
- Ebéd:Csicseriborsós-avokádós saláta paradicsommal, spenóttal és citromos öntettel
- Vacsora:Lencse- és zöldség curry édesburgonyával és karfiollal
- Uzsonna:Szőlő egy marék mandulával
- Kalória🔥: 1600Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 60g
6. nap
- Reggeli:Smoothie kelkáposztával, szójatejjel, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Tofu és zöldség pirított brokkolival, répával és barna rizzsel
- Vacsora:Quinoával és fekete babbal töltött paprika kelbimbóval
- Uzsonna:Narancsszeletek egy marék dióval
- Kalória🔥: 1580Zsír💧: 58gSzénhidrát🌾: 205gFehérje🥩: 60g
7. nap
- Reggeli:Chia mag puding szójatejjel, bogyós gyümölcsökkel és banánkarikákkal
- Ebéd:Lencse-quinoa saláta paradicsommal, spenóttal és citromos öntettel
- Vacsora:Sült tofu sült édesburgonyával és kelbimbóval
- Uzsonna:Almaszeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1600Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 60g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött