Szívbarát étkezési terv vegán fogyáshoz
Étkezési terv élelmiszer-lista
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Csicseriborsó
Fekete bab
Tofu
Tempeh
Mandula
Dió
Chia mag
Lenmag
Avokádó
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Kelbimbó
Kaliforniai paprika
Paradicsom
Répa
Cukkini
Karfiol
Édesburgonya
Bogyós gyümölcsök
Alma
Narancs
Banán
Szőlő
Citrom
Extra szűz olívaolaj
Kókuszolaj
Tápanyag élesztő
Humusz
Szója tej
Étkezési terv áttekintése
Ha szeretnél leadni pár kilót, miközben a szíved egészségére is figyelsz, akkor a szívbarát vegán étkezési terv a megfelelő választás számodra. Ez a terv olyan növényi alapú ételekre összpontosít, amelyek alacsony telített zsírtartalmúak, de gazdagok tápanyagokban. Gondolj változatos gyümölcsökre, zöldségekre, hüvelyesekre és teljes kiőrlésű gabonákra, amelyek segítenek a fogyásban és a szív egészségének javításában.
Ezzel a tervvel ízletes, könnyen elkészíthető és ízekkel teli ételeket élvezhetsz. Arról szól, hogy jól érezd magad az étkezések során, miközben egy egészségesebb testsúly és erősebb szív felé haladsz. Nincsenek bonyolult receptek, csak egyszerű és finom ételek, amelyek jól esnek.
Ehető ételek
- Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a rukola alacsony kalóriatartalmúak, de tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és rostokkal.
- Hüvelyesek: A lencse, a csicseriborsó és a fekete bab kiváló fehérje- és rostforrások, amelyek segítenek hosszabb ideig jóllakottan tartani.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A quinoa, a barna rizs és a zab fontos tápanyagokat biztosítanak, és segítenek fenntartani az energiaszintet a nap folyamán.
- Gyümölcsök: A bogyós gyümölcsök, az almák és a narancsok természetes édességet kínálnak, és gazdagok antioxidánsokban és rostokban.
- Diófélék és magvak: A mandula, a chia mag és a lenmag egészséges zsírokat és fehérjét adnak az ételeidhez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Finomított gabonák: A fehér kenyér, tészta és rizs megemelheti a vércukorszintet, miközben tápanyagban szegények.
- Cukros italok: A szénsavas üdítők és édesített gyümölcslevek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz, és üres kalóriákat tartalmaznak.
- Feldolgozott vegán snackek: Kerüld a vegán „junk food”-okat, mint a chips és sütik, amelyek magas zsírtartalmúak és cukrosak.
- Magas nátriumtartalmú ételek: A feldolgozott élelmiszerek és éttermek ételei gyakran magas nátriumtartalommal bírnak, ami károsíthatja a szív egészségét.
- Sült ételek: Még a vegán opciók, mint a sült tofu is, magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával rendelkezhetnek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Szívbarát vegán diéta követése költségvetés mellett könnyebb, mint gondolnád. Érdemes beszerezni olcsó alapanyagokat, mint a bab, lencse és teljes kiőrlésű gabonák. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, és ne félj a fagyasztott változatoktól sem – ugyanolyan táplálóak. A nagyobb mennyiségű főzés időt és pénzt is megtakarít, és a házi készítésű ételek mindig jobban megérik, mint a drága éttermek. Ne feledd, hogy egy kis étkezési tervezés sokat segíthet a költségek csökkentésében.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Ha vegán súlycsökkentő diétát követsz, ami a szív egészségére is fókuszál, íme néhány snack ötlet:
- Friss zöldségek rudacskák hummusszal
- Vegyes bogyós gyümölcsök chia maggal megszórva
- Légies pattogatott kukorica, tápióka élesztővel ízesítve
- Felkarikázott uborka, avokádóval és egy csipet tengeri sóval
- Alma szeletek, egy marék nyers mandulával
- Edamame, egy kis tengeri sóval megszórva
- Teljes kiőrlésű rizskenyér mandulavajjal megkenve
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Növeld a fehérjebevitelt hüvelyesekkel, tofukkal, tempeh-vel és quinoával. Fogyassz rostban gazdag ételeket, mint a teljes kiőrlésű gabonák, leveles zöldségek és gyümölcsök, hogy támogasd az emésztést és a teltségérzetet. Az egészséges zsírokhoz adj avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat. Biztosíts elegendő B12-vitamint és vasat dúsított ételek vagy kiegészítők révén, és fontold meg a tápláló élesztő használatát is az extra tápanyagokért.
Étkezési terv javaslat
Szívbarát vegán fogyókúrás étkezési terv
1. nap
- Reggeli: Chia mag puding szójatejjel, bogyós gyümölcsökkel és banánkarikákkal
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, kelkáposztával, kaliforniai paprikával és citromos-tahini öntettel
- Vacsora: Tofu pirított brokkolival, kaliforniai paprikával és barna rizzsel
- Uzsonna: Almaszeletek mandulavajjal
Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 210g Fehérje: 60g
2. nap
- Reggeli: Smoothie spenóttal, szójatejjel, banánnal és lenmaggal
- Ebéd: Lencseleves paradicsommal, répával és cukkinivel
- Vacsora: Grillezett tempeh kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna: Hummusz répa- és kaliforniai paprikaszeletekkel
Kalória: 1550 Zsír: 55g Szénhidrát: 200g Fehérje: 60g
3. nap
- Reggeli: Éjszakai zab szójatejjel, chia maggal, szőlővel és dióval
- Ebéd: Spenótos-quinoás töltött paprika sörélesztő pehellyel
- Vacsora: Sült tofu sült karfiollal és párolt kelkáposztával
- Uzsonna: Narancsszeletek egy marék mandulával
Kalória: 1580 Zsír: 58g Szénhidrát: 205g Fehérje: 60g
4. nap
- Reggeli: Smoothie tál bogyós gyümölcsökkel, avokádóval, szójatejjel és lenmaggal
- Ebéd: Barna rizs tál fekete babbal, avokádóval, paradicsommal és lime öntettel
- Vacsora: Tempeh pirított cukkinivel, kaliforniai paprikával és quinoával
- Uzsonna: Banán egy marék dióval
Kalória: 1620 Zsír: 63g Szénhidrát: 210g Fehérje: 62g
5. nap
- Reggeli: Quinoa kása szójatejjel, lenmaggal és almaszeletekkel
- Ebéd: Csicseriborsós-avokádós saláta paradicsommal, spenóttal és citromos öntettel
- Vacsora: Lencse- és zöldség curry édesburgonyával és karfiollal
- Uzsonna: Szőlő egy marék mandulával
Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 210g Fehérje: 60g
6. nap
- Reggeli: Smoothie kelkáposztával, szójatejjel, banánnal és chia maggal
- Ebéd: Tofu és zöldség pirított brokkolival, répával és barna rizzsel
- Vacsora: Quinoával és fekete babbal töltött paprika kelbimbóval
- Uzsonna: Narancsszeletek egy marék dióval
Kalória: 1580 Zsír: 58g Szénhidrát: 205g Fehérje: 60g
7. nap
- Reggeli: Chia mag puding szójatejjel, bogyós gyümölcsökkel és banánkarikákkal
- Ebéd: Lencse-quinoa saláta paradicsommal, spenóttal és citromos öntettel
- Vacsora: Sült tofu sült édesburgonyával és kelbimbóval
- Uzsonna: Almaszeletek mandulavajjal
Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 210g Fehérje: 60g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően kis mértékben változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.