Szívbarát étkezési terv zsírmájra
Étkezési terv élelmiszer-lista
Spenót
Kale
Brokkoli
Kelbimbó
Paradicsom
Répa
Édesburgonya
Paprika
Karfiol
Áfonya
Alma
Narancs
Avokádó
Lazac
Csirkemell
Pulykamell
Quinoa
Barna rizs
Zab
Lencse
Fekete bab
Csicseriborsó
Mandula
Dió
Olívaolaj
Görög joghurt
Túró
Tojás
Lenmag
Chia mag
Fokhagyma
Gyömbér
Kurkumagyökér
Étkezési terv áttekintése
Az egészséges szívbarát étkezési terv a zsírmáj számára a zsírfogyasztás csökkentésére és a májfunkció javítására összpontosít. Hangsúlyozd a teljes kiőrlésű gabonákat, a sovány fehérjéket és a sok zöldséget. Kerüld az alkoholt, a cukros italokat és a magas zsírtartalmú ételeket, amelyek súlyosbíthatják a májproblémákat.
Ikon be antioxidánsokban gazdag ételeket, mint például bogyós gyümölcsök és leveles zöldségek, hogy csökkentsd a gyulladást. Az egészséges zsírok, például a hal és a diófélék segíthetnek a máj egészségének támogatásában, míg a rendszeres étkezések, túlzott nassolás nélkül, hozzájárulhatnak a stabil vércukorszint fenntartásához.
Ehető ételek
- Leveles zöldségek: A spenót, a kelkáposzta és a fodros kel segíthet a májban felhalmozódott zsír csökkentésében.
- Zöld tea: Antioxidánsokban gazdag, a zöld tea javíthatja a máj működését.
- Avokádó: Az egészséges zsírokban gazdag avokádó csökkentheti a májkárosodást.
- Fokhagyma: A fokhagyma segíthet a testsúly és a zsírtartalom csökkentésében zsírmájjal élő embereknél.
- Teljes kiőrlésű gabonák: A barna rizs, a quinoa és a teljes kiőrlésű kenyér javíthatja a májenzimek szintjét.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Olajos ételek: A sült csirke és a sült krumpli magas egészségtelen zsírtartalmú, ami rontja a zsírmáj állapotát.
- Alkohol: Az alkohol jelentősen hozzájárulhat a májkárosodáshoz, ezért érdemes elkerülni.
- Hozzáadott cukrok: Csökkentsd a cukros édességek, üdítők és péksütemények fogyasztását, mivel ezek növelhetik a máj zsírtartalmát.
- Finomított szénhidrátok: Kerüld a fehér kenyeret, tésztát és cukros gabonapelyheket, mert ezek megemelhetik a vércukorszintet és hatással lehetnek a májra.
- Piros húsok: A vörös húsok magas telített zsírtartalmuk miatt súlyosbíthatják a májproblémákat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A szívbarát étkezési terv követése a zsírmáj számára nem kell, hogy drága legyen. Fogyassz több teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt és zöldséget az étrendedben – ezek gyakran olcsóbbak, mint a feldolgozott élelmiszerek. Az olyan sovány fehérjék, mint a bab, lencse és tofu, költséghatékonyak és táplálóak. Kerüld a cukros italokat és nassolnivalókat; a víz és a házilag készített ételek jobbak a májadnak és a pénztárcádnak is. A nagyobb adagokban való főzés és az étkezések előre tervezése szintén segíthet a költségek csökkentésében.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A zsírmáj kezeléséhez, figyelembe véve a szív egészségét, érdemes ezeket a snackeket választani:
- Felcsíkozott kaliforniai paprika alacsony zsírtartalmú görög joghurt mártogatóssal
- Teljes kiőrlésű keksz guacamole-val
- Párolt edamame egy kis tengeri sóval megszórva
- Szőlő egy marék nyers mandulával
- Teljes kiőrlésű pita csicseriborsó pürével
- Bébi sárgarépa egy könnyű vinaigrette mártogatóssal
- Bogyós gyümölcs smoothie, édesítetlen mandulatejjel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Növeld a fehérjebevitelt sovány forrásokkal, mint a hal, bőr nélküli szárnyasok, hüvelyesek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek. Fokozd a rostbevitelt teljes kiőrlésű gabonákkal, zöldségekkel és gyümölcsökkel, hogy támogasd a máj működését és csökkentsd a zsírfelhalmozódást. Használj egészséges zsírokat, például olívaolajat, avokádót és dióféléket, és helyezz hangsúlyt az antioxidánsokban gazdag ételekre, mint a bogyós gyümölcsök és a zöld tea, hogy támogasd a máj egészségét.
Étkezési terv javaslat
Szívbarát étkezési terv zsírmájra
1. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával, chia maggal és egy kanál görög joghurttal
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt kelkáposztával
- Vacsora: Sült lazac sült kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal
Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 170g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, avokádóval, narancssal és lenmaggal
- Ebéd: Pulykamell és fekete bab saláta paprikával és paradicsommal
- Vacsora: Pirított tofu brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna: Túró dióval
Kalória: 1550 Zsír: 58g Szénhidrát: 160g Fehérje: 115g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt chia maggal és áfonyával
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paradicsommal és olívaolajjal
- Vacsora: Sült csirkemell sült sárgarépával és karfiollal
- Uzsonna: Narancsszeletek mandulával
Kalória: 1620 Zsír: 62g Szénhidrát: 165g Fehérje: 120g
4. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és paradicsommal
- Ebéd: Lazac és lencse saláta paprikával és kelkáposztával
- Vacsora: Pulykamell párolt brokkolival és barna rizzsel
- Uzsonna: Áfonya dióval
Kalória: 1580 Zsír: 60g Szénhidrát: 160g Fehérje: 118g
5. nap
- Reggeli: Görög joghurt lenmaggal és narancsszeletekkel
- Ebéd: Grillezett csirkemell salátával, kelkáposztával, paprikával és paradicsommal
- Vacsora: Sült lazac quinoával és sült kelbimbóval
- Uzsonna: Almás szeletek dióval
Kalória: 1600 Zsír: 62g Szénhidrát: 158g Fehérje: 119g
6. nap
- Reggeli: Turmix kelkáposztával, avokádóval, áfonyával és chia maggal
- Ebéd: Pulykamell quinoával és párolt karfiollal
- Vacsora: Sült csirkemell sült sárgarépával és édesburgonyával
- Uzsonna: Túró mandulával
Kalória: 1570 Zsír: 58g Szénhidrát: 162g Fehérje: 117g
7. nap
- Reggeli: Zabkása áfonyával, lenmaggal és egy kanál görög joghurttal
- Ebéd: Lazac és csicseriborsó saláta paradicsommal és paprikával
- Vacsora: Pulykamell lencsével, párolt spenóttal és sárgarépával
- Uzsonna: Narancsszeletek dióval
Kalória: 1590 Zsír: 60g Szénhidrát: 164g Fehérje: 118g
Az itt megadott tápértékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.