Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazac
Pulykamell
Sovány darált marhahús
Tofu
Tojás
Spenót
Brokkoli
Karfiol
Paprika
Cukkini
Édesburgonya
Quinoa
Barna rizs
Zab
Görög joghurt
Túró
Mandula
Dió
Avokádó
Alma
Eper
Áfonya
Narancs
Banán
Paradicsom
Uborka
Hagyma
Fokhagyma
Olívaolaj
Kókuszolaj
Balsamikus ecet
Citrom
Étkezési terv áttekintése
A teljes étkezési terv a fogyásért a kiegyensúlyozott, kalóriaszegény ételekről szól, amelyek laktatóak és táplálóak. Magában foglalja a sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket és zöldségeket, hangsúlyt fektetve a megfelelő adagok ellenőrzésére és a tápanyagok sűrűségére. Ez a terv segít kalóriadeficit létrehozásában, miközben biztosítja a szükséges tápanyagokat.
A fogyást célzó személyek számára készült, és a fenntartható étkezési szokásokra összpontosít. Nem a szélsőséges diétázásról van szó, hanem arról, hogy egészségesebb választásokat tegyünk, amelyek támogatják a fokozatos, tartós fogyást.
Ehető ételek
- Magas fehérjetartalmú ételek: Csirke, hal és tofu, hogy jóllakott maradj és megőrizd az izmaidat.
- Rostban gazdag zöldségek: Brokkoli, spenót és kelbimbó a teltségérzetért.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és zab a lassú energiakibocsátásért.
- Egészséges zsírok: Diófélék, magvak és avokádó, hogy távol tartsd az éhséget.
- Alacsony kalóriatartalmú gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, almák és körték, mint édes, alacsony kalóriás nassolnivalók.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Finomított szénhidrátok: Fehér kenyér, péksütemények és cukros gabonafélék, amelyek túlevéshez vezethetnek.
- Cukros italok: Üdítők, gyümölcslevek és energiaitalok, amelyek üres kalóriákban gazdagok.
- Sült ételek: Sült krumpli, sült csirke és egyéb zsíros ételek, amelyek magas kalóriatartalmúak.
- Magas cukortartalmú nassolnivalók: Sütemények, csokoládék és fagylaltok, amelyek megnehezíthetik a diétát.
- Feldolgozott élelmiszerek: Készételek, chipsetek és feldolgozott húsok, amelyek gyakran magas egészségtelen zsírokban és nátriumban gazdagok.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A fogyás érdekében érdemes a teljes, feldolgozatlan ételekre összpontosítani, amelyek gyakran olcsóbbak. Vásárolj szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, valamint figyeld az akciókat. A nagyobb adagok elkészítése és az étkezések előre megtervezése időt és pénzt takaríthat meg. Kerüld a kész, diétás ételeket, mert ezek általában drágák. Igyál vizet, és kerüld a cukros italokat, hogy csökkentsd a költségeket.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges snack ötlet, amelyek beilleszthetők egy teljes étkezési tervbe a fogyás érdekében:
- Felkarikázott uborka hummusszal
- Alma szeletek mandulavajjal
- Levegőn pattogatott kukorica
- Görög joghurt bogyós gyümölcsökkel
- Répa rudak guacamoléval
- Főtt tojások
- Vegyes diófélék (mértékkel)
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A fogyás érdekében érdemes beépíteni az étrendbe a sovány fehérjéket, mint például a csirkét, a halat, a babot és a hüvelyeseket. Növeld a rostbevitelt különféle zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Használj egészséges zsírokat, például diófélékből, magvakból és olívaolajból. Törekedj a tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztására, hogy kalóriadeficitet érj el, miközben megőrzöd a táplálkozási egyensúlyt.
Étkezési terv javaslat
Teljes étkezési terv a fogyásért
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt eperrel és áfonyával, mandulával megszórva
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és párolt spenóttal
- Uzsonna: Alma szeletek túróval
Kalória: 1500 Zsír: 45g Szénhidrát: 140g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Zabkása banánszeletekkel és dióval
- Ebéd: Pulykamell barna rizzsel és párolt karfiollal
- Vacsora: Tofu zöldséges stir-fry, paprika, cukkini és hagyma
- Uzsonna: Túró áfonyával
Kalória: 1480 Zsír: 42g Szénhidrát: 150g Fehérje: 115g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt zabpehellyel és eperrel
- Ebéd: Grillezett lazac quinoával és párolt spenóttal
- Vacsora: Sovány darált hús sült édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal
Kalória: 1520 Zsír: 48g Szénhidrát: 145g Fehérje: 125g
4. nap
- Reggeli: Túró banánszeletekkel és dióval
- Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült tofu sült paprikával és cukkínivel
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 1470 Zsír: 44g Szénhidrát: 140g Fehérje: 120g
5. nap
- Reggeli: Zabkása eperrel és mandulával
- Ebéd: Pulykamell quinoával és párolt spenóttal
- Vacsora: Grillezett lazac sült édesburgonyával és karfiollal
- Uzsonna: Túró alma szeletekkel
Kalória: 1500 Zsír: 46g Szénhidrát: 140g Fehérje: 122g
6. nap
- Reggeli: Görög joghurt banánszeletekkel és dióval
- Ebéd: Csirkemell barna rizzsel és párolt cukkínivel
- Vacsora: Tofu zöldséges stir-fry, paprika és hagyma
- Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal
Kalória: 1490 Zsír: 45g Szénhidrát: 142g Fehérje: 121g
7. nap
- Reggeli: Túró eperrel és mandulával
- Ebéd: Pulykamell quinoával és párolt brokkolival
- Vacsora: Sült lazac sült édesburgonyával és spenóttal
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 1510 Zsír: 47g Szénhidrát: 144g Fehérje: 123g
Az élelmiszerek tápértéke körülbelül van megadva, és eltérhet a pontos adagméretektől és elkészítési módszerektől függően.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.