Teljes étkezési terv a hasizomért

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Érd el a jól definiált hasizmot a teljes étkezési tervünkkel. A fehérjében gazdag, tápanyagokban bővelkedő ételek segítik a fitnesz céljaid elérését, és hozzájárulnak a karcsúbb testalkat kialakításához. Élvezd azokat az ételeket, amelyek táplálják az edzéseidet és segítik az izom regenerálódását.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Zab

Fekete bab

Lencse

Hús és baromfi

Csirkemell

Pulykamell

Tonhal

Tejtermékek és tojás

Tojás

Görög joghurt

Túrós sajt

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Paprika

Hal és tenger gyümölcsei

Lazac

Garnélarák

Friss termékek

Spenót

Brokkoli

Édesburgonya

Avokádó

Mandula

Áfonya

Eper

Spárga

Kale

Paradicsom

Karfiol

Alma

Narancs

Kelbimbó

Gomba

Zeller

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Étkezési terv áttekintése

A teljes étkezési terv a hasizomért arra lett kitalálva, hogy segítsen elérni a karcsú és definiált derékvonalat. Ez a terv a magas fehérjetartalmú ételekre, egészséges zsírokra és összetett szénhidrátokra helyezi a hangsúlyt, olyan ételekkel, mint a tojásfehérje omlett, csirke és quinoa tálak, valamint vegyes diófélék nassolásra. A következetesség és a tápanyagok időzítése itt kulcsszerepet játszik.

Tökéletes a fitneszrajongók számára, ez az étrend támogatja az izomnövekedést és a zsírégetést. Az aktív életmódhoz szükséges megfelelő tápanyagok egyensúlyának biztosításával segít a hasizom formálásában.

Ehető ételek

Lean proteins: Bőr nélküli csirke, pulyka és hal az izomépítéshez és a regenerálódáshoz.
Leveles zöldségek és zöldségek: Spenót, brokkoli és paprika a rostok és tápanyagok beviteléhez.
Összetett szénhidrátok: Édesburgonya, barna rizs és quinoa az energiaszint fenntartásához.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj az általános egészség támogatásához.
Folyadékbevitel: Sok víz és zöld tea a metabolizmus támogatásához.
Gyümölcsök: Almák, bogyók és citrusfélék vitaminokkal és antioxidánsokkal.

✅Tippek

Adj hozzá olyan ételeket, amelyek gazdagok egészséges zsírokban, mint például az avokádó és a diófélék, hogy támogasd az izomregenerálódást és a hormonális egyensúlyt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott cukrok: Az édességek, sütemények és cukros italok hátráltatják a fejlődésedet.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér, tészta és péksütemények zsírraktározáshoz vezetnek.
Alkohol: Magas kalóriatartalmú és rontja az anyagcserét.
Olajban sült ételek: Tele vannak egészségtelen zsírokkal, amelyek hozzájárulnak a hasi zsír felhalmozódásához.
Cukros reggelik: Válassz inkább teljes kiőrlésű változatokat.
Magas nátriumtartalmú ételek: A feldolgozott húsok és konzerv levesek puffadást okozhatnak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 25%

Fat: 20%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 4%

Egyéb: 1%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A kockás has eléréséhez nem szükséges drága diéta. Koncentrálj a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételekre, mint például tojás, csirke és zöldségek. Vásárolj nagyobb kiszerelésben, különösen a sovány fehérjék és gabonák esetében. Készítsd el az ételeidet otthon, hogy elkerüld az éttermek magas költségeit. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket a legjobb árakért, és fontold meg a fagyasztott lehetőségeket, hogy csökkentsd a pazarlást.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Itt van néhány egészséges nasiként fogyasztható ötlet, amelyek segíthetnek a kockás has elérésében:

Fehérje turmix mandulatejjel
Szeletelt paprika hummusszal
Görög joghurt chia maggal és bogyós gyümölcsökkel
Főtt tojások
Mandula és dió
Avokádó teljes kiőrlésű kenyéren
Vegyes bogyós gyümölcsök egy kis fehérje porral megszórva

Az izmos hasfalak kialakításához fontos, hogy fogyasszunk sovány fehérjéket, mint például csirke, hal, tojás és tofu. Növeljük a rostbevitelt változatos zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Ne feledkezzünk meg az egészséges zsírokról sem, amelyeket például diófélékből, magvakból és olívaolajból nyerhetünk. Törekedjünk tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztására, hogy támogassuk az izomfejlődést és a zsírégetést.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Görög joghurt áfonyával és eperrel, mandulával megszórva
Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, párolt brokkolival és avokádóval
Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és spárgával
Uzsonna:Túró szeletelt almával
Kalória🔥: 1500
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 150g
Fehérje🥩: 120g

2. nap

Reggeli:Zabpehely szeletelt eperrel és mandulával
Ebéd:Pulykamell barna rizzsel, paprikával és avokádóval
Vacsora:Garnélarák zöldséges pirítós karfiollal és gombával
Uzsonna:Görög joghurt áfonyával
Kalória🔥: 1550
Zsír💧: 45g
Szénhidrát🌾: 160g
Fehérje🥩: 125g

3. nap

Reggeli:Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebéd:Tonhal saláta káposztával, paradicsommal és fekete babbal
Vacsora:Grillezett csirkemell édesburgonyával és kelbimbóval
Uzsonna:Túró egy narancssal
Kalória🔥: 1600
Zsír💧: 48g
Szénhidrát🌾: 155g
Fehérje🥩: 130g

4. nap

Reggeli:Görög joghurt szeletelt almával és mandulával
Ebéd:Grillezett lazac quinoával, spárgával és avokádóval
Vacsora:Pulykamell barna rizzsel, paprikával és párolt brokkolival
Uzsonna:Túró áfonyával
Kalória🔥: 1580
Zsír💧: 52g
Szénhidrát🌾: 150g
Fehérje🥩: 128g

5. nap

Reggeli:Zabliszt áfonyával és eperrel
Ebéd:Garnélarák zöldségekkel
Vacsora:Grillezett csirkemell édesburgonyával és karfiollal
Uzsonna:Túró szeletelt narancssal
Kalória🔥: 1530
Zsír💧: 46g
Szénhidrát🌾: 155g
Fehérje🥩: 125g

6. nap

Reggeli:Tojásrántotta káposztával és teljes kiőrlésű kenyérrel
Ebéd:Tonhal saláta quinoával, paradicsommal és avokádóval
Vacsora:Sült lazac barna rizzsel és kelbimbóval
Uzsonna:Görög joghurt eperrel
Kalória🔥: 1620
Zsír💧: 50g
Szénhidrát🌾: 160g
Fehérje🥩: 132g

7. nap

Reggeli:Görög joghurt áfonyával és szeletelt mandulával
Ebéd:Grillezett csirkemell fekete babbal, spenóttal és avokádóval
Vacsora:Pulykamell édesburgonyával és spárgával
Uzsonna:Túró egy almával
Kalória🔥: 1590
Zsír💧: 48g
Szénhidrát🌾: 158g
Fehérje🥩: 129g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!