Teljes étkezési terv a hasizomért
Érd el a jól definiált hasizmot a teljes étkezési tervünkkel. A fehérjében gazdag, tápanyagokban bővelkedő ételek segítik a fitnesz céljaid elérését, és hozzájárulnak a karcsúbb testalkat kialakításához. Élvezd azokat az ételeket, amelyek táplálják az edzéseidet és segítik az izom regenerálódását.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazac
Tojás
Spenót
Brokkoli
Görög joghurt
Quinoa
Barna rizs
Édesburgonya
Avokádó
Mandula
Áfonya
Eper
Túrós sajt
Pulykamell
Tonhal
Paprika
Spárga
Kale
Zab
Fekete bab
Lencse
Paradicsom
Karfiol
Alma
Narancs
Teljes kiőrlésű kenyér
Olívaolaj
Túrós sajt
Garnélarák
Kelbimbó
Gomba
Zeller
Étkezési terv áttekintése
A teljes étkezési terv a hasizomért arra lett kitalálva, hogy segítsen elérni a karcsú és definiált derékvonalat. Ez a terv a magas fehérjetartalmú ételekre, egészséges zsírokra és összetett szénhidrátokra helyezi a hangsúlyt, olyan ételekkel, mint a tojásfehérje omlett, csirke és quinoa tálak, valamint vegyes diófélék nassolásra. A következetesség és a tápanyagok időzítése itt kulcsszerepet játszik.
Tökéletes a fitneszrajongók számára, ez az étrend támogatja az izomnövekedést és a zsírégetést. Az aktív életmódhoz szükséges megfelelő tápanyagok egyensúlyának biztosításával segít a hasizom formálásában.
Ehető ételek
- Lean proteins: Bőr nélküli csirke, pulyka és hal az izomépítéshez és a regenerálódáshoz.
- Leveles zöldségek és zöldségek: Spenót, brokkoli és paprika a rostok és tápanyagok beviteléhez.
- Összetett szénhidrátok: Édesburgonya, barna rizs és quinoa az energiaszint fenntartásához.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj az általános egészség támogatásához.
- Folyadékbevitel: Sok víz és zöld tea a metabolizmus támogatásához.
- Gyümölcsök: Almák, bogyók és citrusfélék vitaminokkal és antioxidánsokkal.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott cukrok: Az édességek, sütemények és cukros italok hátráltatják a fejlődésedet.
- Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér, tészta és péksütemények zsírraktározáshoz vezetnek.
- Alkohol: Magas kalóriatartalmú és rontja az anyagcserét.
- Olajban sült ételek: Tele vannak egészségtelen zsírokkal, amelyek hozzájárulnak a hasi zsír felhalmozódásához.
- Cukros reggelik: Válassz inkább teljes kiőrlésű változatokat.
- Magas nátriumtartalmú ételek: A feldolgozott húsok és konzerv levesek puffadást okozhatnak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A kockás has eléréséhez nem szükséges drága diéta. Koncentrálj a teljes értékű, tápanyagokban gazdag ételekre, mint például tojás, csirke és zöldségek. Vásárolj nagyobb kiszerelésben, különösen a sovány fehérjék és gabonák esetében. Készítsd el az ételeidet otthon, hogy elkerüld az éttermek magas költségeit. Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket a legjobb árakért, és fontold meg a fagyasztott lehetőségeket, hogy csökkentsd a pazarlást.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges nasiként fogyasztható ötlet, amelyek segíthetnek a kockás has elérésében:
- Fehérje turmix mandulatejjel
- Szeletelt paprika hummusszal
- Görög joghurt chia maggal és bogyós gyümölcsökkel
- Főtt tojások
- Mandula és dió
- Avokádó teljes kiőrlésű kenyéren
- Vegyes bogyós gyümölcsök egy kis fehérje porral megszórva
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Az izmos hasfalak kialakításához fontos, hogy fogyasszunk sovány fehérjéket, mint például csirke, hal, tojás és tofu. Növeljük a rostbevitelt változatos zöldségekkel, gyümölcsökkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Ne feledkezzünk meg az egészséges zsírokról sem, amelyeket például diófélékből, magvakból és olívaolajból nyerhetünk. Törekedjünk tápanyagokban gazdag, alacsony kalóriatartalmú ételek fogyasztására, hogy támogassuk az izomfejlődést és a zsírégetést.
Étkezési terv javaslat
Teljes étkezési terv a hasizomért
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és eperrel, mandulával megszórva
- Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával, párolt brokkolival és avokádóval
- Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és spárgával
- Uzsonna: Túró szeletelt almával
Kalória: 1500 Zsír: 50g Szénhidrát: 150g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Zabpehely szeletelt eperrel és mandulával
- Ebéd: Pulykamell barna rizzsel, paprikával és avokádóval
- Vacsora: Garnélarák zöldséges pirítós karfiollal és gombával
- Uzsonna: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 1550 Zsír: 45g Szénhidrát: 160g Fehérje: 125g
3. nap
- Reggeli: Tojásrántotta spenóttal és teljes kiőrlésű kenyérrel
- Ebéd: Tonhal saláta káposztával, paradicsommal és fekete babbal
- Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és kelbimbóval
- Uzsonna: Túró egy narancssal
Kalória: 1600 Zsír: 48g Szénhidrát: 155g Fehérje: 130g
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt szeletelt almával és mandulával
- Ebéd: Grillezett lazac quinoával, spárgával és avokádóval
- Vacsora: Pulykamell barna rizzsel, paprikával és párolt brokkolival
- Uzsonna: Túró áfonyával
Kalória: 1580 Zsír: 52g Szénhidrát: 150g Fehérje: 128g
5. nap
- Reggeli: Zabliszt áfonyával és eperrel
- Ebéd: Garnélarák zöldségekkel
- Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és karfiollal
- Uzsonna: Túró szeletelt narancssal
Kalória: 1530 Zsír: 46g Szénhidrát: 155g Fehérje: 125g
6. nap
- Reggeli: Tojásrántotta káposztával és teljes kiőrlésű kenyérrel
- Ebéd: Tonhal saláta quinoával, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és kelbimbóval
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel
Kalória: 1620 Zsír: 50g Szénhidrát: 160g Fehérje: 132g
7. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és szeletelt mandulával
- Ebéd: Grillezett csirkemell fekete babbal, spenóttal és avokádóval
- Vacsora: Pulykamell édesburgonyával és spárgával
- Uzsonna: Túró egy almával
Kalória: 1590 Zsír: 48g Szénhidrát: 158g Fehérje: 129g
Az itt megadott tápértékek körülbelüliek, és eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.