Teljes étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
Csökkentsd a szénhidrátbevitelt anélkül, hogy feláldoznád az ízeket a teljes alacsony szénhidráttartalmú étkezési tervünkkel. Élvezd a heti ízletes és laktató ételeket, amelyek segítenek fenntartani az alacsony szénhidráttartalmú életmódodat. Fedezd fel az alacsony szénhidráttartalmú ételeket, és kóstold meg a finom alacsony szénhidráttartalmú recepteket!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Lazacfilék
Darálthús
Sertésszelet
Tojás
Cheddar sajt
Mozzarella sajt
Görög joghurt
Vaj
Tejszín
Mandula tej
Avokádó
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Karfiol
Cukkini
Paprika
Paradicsom
Uborka
Gomba
Zöldbab
Spárga
Brüsszeli kelbimbó
Eper
Áfonya
Málna
Mandula
Dió
Chia mag
Olívaolaj
Kókuszolaj
Fokhagyma
Étkezési terv áttekintése
A teljes étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához hangsúlyozza a szénhidrátbevitel csökkentését, miközben a egészséges zsírok és fehérjék növelésére összpontosít. A tipikus ételek közé tartoznak a leveles zöldségek, a sovány húsok, a halak, a tojás és a diófélék. Ez az alacsony szénhidráttartalmú étkezési terv segít stabilizálni a vércukorszintet, és támogatja a fogyást vagy a testsúly kezelését.
A friss, teljes értékű ételekre összpontosítva ez az alacsony szénhidráttartalmú diéta biztosítja, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat anélkül, hogy felesleges szénhidrátokat fogyasztana. Ideális azok számára, akik egészséges életmódot szeretnének fenntartani csökkentett szénhidrátbevitel mellett.
Ehető ételek
- Lean húsok: Csirke, pulyka és marhahús, amelyek fehérjét biztosítanak szénhidrátok nélkül.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Spenót, brokkoli és karfiol, hogy alacsonyan tartsuk a szénhidrátokat.
- Egészséges zsírok: Avokádó, olívaolaj és diófélék az energiáért és a teltségérzetért.
- Tejtermékek: Sajtok, görög joghurt és tejszín mértékkel.
- Tojás: Sokoldalú és alacsony szénhidráttartalmú fehérjeforrás.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Gabonafélék: Kenyér, tészta és rizs, amelyek magas szénhidráttartalmúak.
- Cukros ételek: Cukorkák, péksütemények és üdítők, amelyek megemelik a vércukorszintet.
- Keményítőben gazdag zöldségek: Burgonya, kukorica és borsó, amelyek több szénhidrátot tartalmaznak.
- Magas cukortartalmú gyümölcsök: Banán, szőlő és mangó, amelyek természetes cukrokban gazdagok.
- Feldolgozott snackek: Chips, kekszek és egyéb magas szénhidráttartalmú csomagolt ételek.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A low carb diéta nem feltétlenül drága. Válassz költséghatékony fehérjeforrásokat, mint például a tojás és a csirkecomb. Vásárolj idényzöldségeket, és fontold meg a fagyasztott lehetőségeket is, hogy spórolhass. A dióféléket és magvakat érdemes nagyobb kiszerelésben venni. Az étkezések előre tervezése és nagyobb adagok főzése segíthet elkerülni a felesleges kiadásokat és csökkenteni a pazarlást.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány egészséges nassolnivaló ötlet egy alacsony szénhidráttartalmú étrendhez:
- Zeller rudak krémsajttal
- Főtt tojások
- Avokádó szeletek tengeri sóval
- Olívabogyó és sajtkockák
- Magvak és diófélék keveréke
- Füstölt lazac uborkaszeleteken
- Marhahús szárítmány
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A szénhidrátszegény diéták követése során fontos, hogy magas minőségű fehérjéket, például halat, baromfit, tojást és tofut fogyasszunk. Növeljük a rostbevitelt nem keményítő zöldségekkel, mint a leveles zöldségek, brokkoli és paprika. Használjunk egészséges zsírokat, például avokádót, dióféléket, magvakat és olívaolajat. Ügyeljünk arra, hogy változatos, tápanyagokban gazdag ételeket válasszunk, hogy fedezni tudjuk a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat.
Étkezési terv javaslat
Komplett étkezési terv alacsony szénhidráttartalmú diétához
1. nap
- Reggeli: Rántotta cheddar sajttal és spenóttal, vajban sütve
- Ebéd: Grillezett csirkemell brokkoli és avokádószeletek körettel
- Vacsora: Sült lazacfilé spárgával és kelkáposzta-uborka salátával, olívaolajos öntettel
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék áfonyával és dióval
Kalória: 1400 Zsír: 95g Szénhidrát: 35g Fehérje: 110g
2. nap
- Reggeli: Görög joghurt chia maggal és málnával
- Ebéd: Sertésszelet párolt kelbimbóval és kaliforniai paprikával
- Vacsora: Darált marhahúsos töltött kaliforniai paprika mozzarellával
- Uzsonna: Mandula és egy kis marék eper
Kalória: 1450 Zsír: 100g Szénhidrát: 40g Fehérje: 115g
3. nap
- Reggeli: Omlett gombával, cheddar sajttal és kelkáposztával
- Ebéd: Lazacos saláta spenóttal, avokádóval és citromos-olívaolajos öntettel
- Vacsora: Sült csirkemell sült karfiollal és zöldbabbal
- Uzsonna: Görög joghurt málnával és chia maggal
Kalória: 1420 Zsír: 97g Szénhidrát: 38g Fehérje: 112g
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt eperrel és mandulával
- Ebéd: Grillezett sertésszelet pirított cukkinivel és gombával
- Vacsora: Marhahúsos-brokkolis pirított étel fokhagymával és kókuszolajjal
- Uzsonna: Cheddar sajt szeletek dióval
Kalória: 1480 Zsír: 102g Szénhidrát: 42g Fehérje: 118g
5. nap
- Reggeli: Rántotta kelkáposztával és mozzarellával
- Ebéd: Sült lazacfilé kelbimbóval és uborkaszeletekkel
- Vacsora: Csirkemell sült kaliforniai paprikával és spárgával
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék áfonyával és chia maggal
Kalória: 1430 Zsír: 99g Szénhidrát: 37g Fehérje: 114g
6. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, gombával és cheddar sajttal
- Ebéd: Grillezett csirkemell zöldbabbal és avokádószeletekkel
- Vacsora: Sertésszelet sült karfiollal és kelkáposztával
- Uzsonna: Mandulatejes smoothie görög joghurttal, eperrel és chia maggal
Kalória: 1460 Zsír: 101g Szénhidrát: 39g Fehérje: 116g
7. nap
- Reggeli: Görög joghurt áfonyával és dióval
- Ebéd: Marhahúsos-cukkinis pirított étel fokhagymával és olívaolajjal
- Vacsora: Sült lazacfilé pirított spenóttal és kelbimbóval
- Uzsonna: Cheddar sajt szeletek egy marék mandulával
Kalória: 1440 Zsír: 98g Szénhidrát: 36g Fehérje: 115g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.