Teljes étkezési terv diétázáshoz

Tedd élvezetessé a diétázást a teljes étkezési tervünkkel. Ez a terv ízletes, alacsony kalóriatartalmú ételek széles választékát kínálja. Maradj a helyes úton ízletes receptekkel, amelyek megkönnyítik az egészséges étkezést.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Csirkemell

Lazac

Sovány darált marhahús

Pulykamell

Tojás

Görög joghurt

Túró

Spenót

Brokkoli

Karfiol

Paprika

Paradicsom

Avokádó

Quinoa

Barna rizs

Édesburgonya

Zabpehely

Teljes kiőrlésű tészta

Fekete bab

Lencse

Csicseriborsó

Mandula

Dió

Olívaolaj

Kókuszolaj

Avokádóolaj

Lenmag

Chia mag

Áfonya

Alma

Banán

Narancs

Eper

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

A teljes étkezési terv a diétához a kiegyensúlyozott táplálkozásra összpontosít, miközben csökkenti a kalóriabevitelt. Olyan ételeket tartalmaz, amelyek alacsony egészségtelen zsírokban és cukrokban, mint például sovány fehérjéből készült saláták, zöldséglevesek és gyümölcs alapú desszertek. Ez a terv segít a fogyásban anélkül, hogy megfosztanád magad az ízletes ételektől.

Ideális azok számára, akik néhány kilót szeretnének leadni, ez a diéta biztosítja, hogy még mindig megkapd a szükséges tápanyagokat. A lényeg a mértékletesség és az egészséges étkezési választások, amelyeket hosszú távon is könnyen betarthatsz.

Ehető ételek

Karcsú fehérjék: Csirkemell, pulyka, tofu és sovány marhahús, amelyek segítenek a telítettség érzésében és az izomzat támogatásában.
Leveles zöldségek: Spenót, kelkáposzta és saláta a vitaminokért és alacsony kalóriatartalomért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa és zab a tartós energiáért.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak a jóllakottság érzetéért.
Bogyós gyümölcsök: Eper, áfonya és málna, mint édes, alacsony kalóriatartalmú finomság.
Víz és gyógyteák: Elengedhetetlenek a hidratáláshoz, kalóriák nélkül.

✅ Tippek

Kövesd nyomon a makrotápanyag-beviteledet, hogy biztosan elérd a céljaidnak megfelelő egyensúlyt.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott snackek: A chipset, sütiket és cukorkákat üres kalóriák jellemzik.
Finomított cukrok: A cukros gabonapelyhek, péksütemények és édességek hirtelen megemelik a vércukorszintet.
Sült ételek: Magas egészségtelen zsírtartalommal és kalóriával bírnak.
Cukros italok: A szénsavas üdítők, édesített kávék és energiaitalok tele vannak cukorral.
Fehér kenyér és tészta: Tápanyagokban szegények, és gyors vércukorszint-emelkedést okozhatnak.
Teljes zsírtartalmú tejtermékek: Érdemes alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény változatokat választani.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Általános diétás tippek közé tartozik az étkezések megtervezése és a nagyobb mennyiségű vásárlás, hogy pénzt takarítsunk meg. Érdemes a teljes értékű ételekre, például gabonákra, hüvelyesekre és zöldségekre fókuszálni. Kerüljük a drága, előre csomagolt diétás ételeket. Vásároljunk idényzöldségeket, mert azok általában olcsóbbak. Az otthoni főzés lehetővé teszi, hogy jobban kontrolláljuk a költségeket és az összetevőket. A maradékok lefagyasztása segít elkerülni a pazarlást és időt is megtakarít.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Itt van néhány egészséges snack ötlet, amelyek tökéletesen illeszkednek egy diétás étkezési tervbe:

Zeller rudak mogyoróvajjal
Alma szeletek fahéjjal
Görög joghurt egy kis mézzel
Nyers mandula és dió
Paradicsomkoktél egy csipet tengeri sóval
Sárgarépa rudak hummusszal
Vegyes bogyós gyümölcssaláta

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A kiegyensúlyozott diéta érdekében fogyasszunk sovány húsokat, halakat, babot és hüvelyeseket a fehérjékből. Növeljük a rostbevitelt gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák változatos fogyasztásával. Beiktathatunk egészséges zsírokat is, például diófélékből, magvakból és avokádóból. Fontos, hogy változatos, tápanyagokban gazdag ételeket válasszunk, hogy biztosítsuk a szükséges vitaminok és ásványi anyagok bevitelét.

Étkezési terv javaslat

Komplett étrend fogyókúrához

1. nap

Reggeli: Zabkása áfonyával és chia maggal
Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt brokkolival
Vacsora: Sült lazac édesburgonyával és spenóttal
Uzsonna: Görög joghurt dióval

Kalória: 1500 Zsír: 55g Szénhidrát: 150g Fehérje: 120g

2. nap

Reggeli: Görög joghurt lenmaggal és eperrel
Ebéd: Pulykamelles szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel, avokádóval és paradicsommal
Vacsora: Sovány darált marhahúsos pirított étel kaliforniai paprikával és barna rizzsel
Uzsonna: Túró almakarikákkal

Kalória: 1600 Zsír: 60g Szénhidrát: 140g Fehérje: 130g

3. nap

Reggeli: Omlett spenóttal és kaliforniai paprikával
Ebéd: Grillezett lazacos saláta spenóttal, paradicsommal és olívaolajos öntettel
Vacsora: Sült pulykamell quinoával és párolt karfiollal
Uzsonna: Mandula és egy banán

Kalória: 1550 Zsír: 58g Szénhidrát: 148g Fehérje: 125g

4. nap

Reggeli: Smoothie görög joghurttal, áfonyával és lenmaggal
Ebéd: Sovány darált marhahúsos taco salátalevélben paradicsommal és avokádóval
Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és brokkolival
Uzsonna: Túró eperrel

Kalória: 1500 Zsír: 55g Szénhidrát: 145g Fehérje: 120g

5. nap

Reggeli: Zabkása banánnal és chia maggal
Ebéd: Pulykamelles-avokádós saláta spenóttal és paradicsommal
Vacsora: Sült lazac barna rizzsel és párolt brokkolival
Uzsonna: Görög joghurt dióval

Kalória: 1550 Zsír: 57g Szénhidrát: 150g Fehérje: 125g

6. nap

Reggeli: Omlett spenóttal és kaliforniai paprikával
Ebéd: Grillezett csirkemell quinoával és párolt karfiollal
Vacsora: Sovány darált marhahúsos pirított étel kaliforniai paprikával és barna rizzsel
Uzsonna: Túró almakarikákkal