Teljes étkezési terv kettőnek
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Élvezze az intim étkezéseket a két személyre szóló teljes étkezési tervünkkel. Tökéletes párok vagy lakótársak számára, ez a terv ízletes, két adagra tervezett recepteket tartalmaz. Tegye szórakoztatóvá és egyszerűvé az étkezések előkészítését a pontosan adagolt ételekkel.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Fekete bab
Csicseriborsó
Zab
Hús és baromfi
Csirkemell
Darálthús
Lazac
Tejtermékek és tojás
Tojás
Tej
Görög joghurt
Cheddar sajt
Vaj
Friss termékek
Édesburgonya
Brokkoli
Spenót
Paprika
Paradicsom
Avokádó
Banán
Alma
Eper
Áfonya
Növényi alapú termékek
Tofu
Mandula
Dió
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagyma
Citrom
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Snackek és édességek
Méz
Étkezési terv áttekintése
A kétfős teljes étkezési terv változatos recepteket kínál, amelyek tökéletesen adagoltak két személyre. A terv tartalmaz olyan ételeket, mint a friss paradicsomszósszal készült tészta, a zöldségekkel sült lazac és közös desszertek. Célja, hogy az étkezés előkészítése élvezetes és kényelmes legyen a párok számára.
Ideális választás azoknak, akik párjuknak főznek, ez az étrend a könnyen elkészíthető, kiegyensúlyozott ételekre összpontosít. Elősegíti az egészséges étkezési szokásokat és a közös időtöltést a konyhában, így tökéletes a mozgalmas párok számára.
Ehető ételek
Közös fehérjeforrások: Csirkemell, lazacfilé és tojás, amelyek sokféle étkezési lehetőséget kínálnak.
Színes zöldségek: Vegyes saláta, sárgarépa, cukkini és paprika, hogy tápláló és színes ételeket készíthessünk.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű tészta a kiegyensúlyozott étkezésekhez.
Egészséges zsírok: Olívaolaj, avokádó és diófélék, amelyek ízletes és szívbarát ételeket biztosítanak.
Friss gyümölcsök: Szezonális gyümölcsök, amelyek könnyen megosztható snackek vagy desszertek lehetnek.
Frissítő italok: Víz, gyógyteák és házi turmixok.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Gyorséttermek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak, nem ideálisak a kiegyensúlyozott étrendhez.
Édes italok: A szénsavas üdítők és édesített teák felesleges kalóriákat adnak hozzá.
Feldolgozott nassolnivalók: A chipset és cukorkát érdemes kerülni, mivel tápanyagokban szegények.
Finomított gabonák: A fehér kenyér és tészta rostban szegények.
Magas nátriumtartalmú ételek: A készételek és feldolgozott húsok sok sót tartalmaznak.
Nehezen emészthető desszertek: Érdemes inkább könnyebb, házi készítésű változatokat választani.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 4%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Két személyre szóló étkezési tervhez érdemes nagyobb mennyiségben vásárolni alapélelmiszereket, mint például rizs, bab és tészta, hogy spórolhassunk. Készítsetek közösen étkezési terveket, és főzzetek nagyobb adagokat, hogy maradjon étel a következő napokra is. Vásároljatok idénygyümölcsöket és zöldségeket, és használjatok fagyasztott változatokat, hogy csökkentsétek a költségeket. Kerüljétek a feldolgozott élelmiszereket, mivel ezek gyakran drágábbak és egészségtelenebbek.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges nasi ötlet, amelyek egy teljes étkezési terv részei lehetnek két főre:
- Gyümölcs- és sajttál
- Zöldségpálcikák hummusszal
- Almaszeletek mogyoróvajjal
- Görög joghurt mézzel és granolával
- Pirított diófélék keveréke
- Teljes kiőrlésű keksz guacamoléval
- Turmix tál különböző feltétekkel
Két főre szóló étkezési tervet készítsünk, amelyben változatos fehérjeforrásokat használunk, mint például sovány húsok, halak, hüvelyesek és tejtermékek. Növeljük a rostbevitelt különféle gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák beiktatásával. Használjunk egészséges zsírokat, mint a diófélék, magvak és olívaolaj. Gondoskodjunk róla, hogy az étkezések kiegyensúlyozottak és tápanyagokban gazdagok legyenek, hogy mindkét személy igényeit és preferenciáit kielégítsük.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt eperrel, áfonyával és mézzel
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, brokkolival és paprikával
- Vacsora:Darált marhahúsos töltött paprika barna rizzsel és spenót salátával
- Uzsonna:Almás szeletek cheddar sajttal
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Zabkása banánnal, dióval és egy kis mézzel
- Ebéd:Lazac barna rizzsel és párolt spenóttal
- Vacsora:Csirke és avokádó teljes kiőrlésű tésztával, sült édesburgonyával
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és mandulával
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 125g
3. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Ebéd:Csicseriborsó saláta paradicsommal, paprikával és spenóttal
- Vacsora:Tofu zöldségpörkölt brokkolival, paprikával és quinoával
- Uzsonna:Banán mandulavajjal
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 115g
4. nap
- Reggeli:Görög joghurt alma szeletekkel és dióval
- Ebéd:Darált marhahúsos taco saláta fekete babbal, paradicsommal és avokádóval
- Vacsora:Sült lazac édesburgonyával és fokhagymás spenóttal
- Uzsonna:Eper egy marék mandulával
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 72gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 120g
5. nap
- Reggeli:Turmix görög joghurttal, eperrel, banánnal és mézzel
- Ebéd:Grillezett csirkemell teljes kiőrlésű tésztával, brokkolival és citromos-fokhagymás öntettel
- Vacsora:Darált marhahúsos és fekete babos chili paprikával és hagymával
- Uzsonna:Almás szeletek cheddar sajttal
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 73gSzénhidrát🌾: 200gFehérje🥩: 125g
6. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával, mandulával és egy kis mézzel
- Ebéd:Tofu és csicseriborsó curry barna rizzsel
- Vacsora:Csirke és avokádó saláta citromos-fokhagymás öntettel
- Uzsonna:Görög joghurt eperrel és dióval
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 195gFehérje🥩: 115g
7. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és banánszeletekkel
- Ebéd:Lazac saláta spenóttal, paradicsommal és paprikával
- Vacsora:Grillezett csirkemell quinoával, sült édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Almás szeletek egy marék dióval
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 72gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 120g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött