Teljes étkezési terv maraton edzéshez
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Edz profiként a teljes maraton edzésterv étkezési tervével. Tele van energikus ételekkel és regenerálódást segítő receptekkel, ez a terv segít feltölteni az energiádat a hosszú futások során és gyorsabban regenerálódni. Maradj formában olyan ételekkel, amelyek támogatják intenzív edzésprogramodat.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Quinoa
Teljes kiőrlésű tészta
Zab
Chia mag
Fekete bab
Lencse
Hús és baromfi
Csirkemell
Lazacfilé
Darálthús pulykából
Friss termékek
Édesburgonya
Spenót
Káposzta
Brokkoli
Sárgarépa
Paprika
Paradicsom
Avokádó
Banán
Áfonya
Alma
Narancs
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Túrós sajt
Tojás
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fokhagyma
Gyömbér
Citrom
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Készételek
Csirkehúsleves
Snackek és édességek
Mandula
Mogyoróvaj
Étkezési terv áttekintése
A maraton edzés teljes étkezési terve úgy van kialakítva, hogy a hosszútávfutók számára a megfelelő szénhidrát-, fehérje- és zsírsavarányokat biztosítson. Ez a terv tartalmaz előfutás előtti energiapótlókat, regeneráló ételeket és olyan nassolnivalókat, amelyek támogatják az állóképességet és az izomregenerálódást. A fő összetevők közé tartoznak a teljes kiőrlésű gabonák, a sovány húsok, valamint a bőséges gyümölcs- és zöldségfogyasztás.
A magas energiatartalmú ételekre összpontosítva biztosítja, hogy a futók elegendő állóképességgel rendelkezzenek a hosszú futásokhoz, és gyorsan regenerálódjanak. A cél az optimális táplálkozás, amely javítja a teljesítményt és támogatja az edzési célokat.
Ehető ételek
Komplex szénhidrátok: Teljes kiőrlésű tészta, quinoa és édesburgonya az energiaszint fenntartásához.
Lean fehérjék: Csirke, hal és hüvelyesek az izomregenerálódás és növekedés támogatására.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj a tartós energia biztosításához.
Elektrolitban gazdag ételek: Banán, kókuszvíz és leveles zöldségek az izomgörcsök megelőzésére.
Hidratáló ételek: Uborka, narancs és görögdinnye a megfelelő hidratáltság fenntartásához.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas zsírtartalmú ételek: Kerüld a nehéz, zsíros ételeket, mert emésztési problémákat okozhatnak.
Magas cukortartalmú snackek: Csökkentsd a cukros édességek és üdítők fogyasztását, mert energiaszint-ingadozást okozhatnak.
Feldolgozott ételek: Kerüld a csomagolt snackeket, amelyek tápanyagban szegények.
Túlzott rostbevitel: Futás előtt ne fogyassz túl sok rostot, mert emésztési kellemetlenséget okozhat.
Alkohol: Kerüld az alkoholt, mert kiszáradáshoz vezethet és befolyásolhatja a teljesítményt.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 4%
Egyéb: 1%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A maratonra való felkészülés során érdemes nagyobb mennyiségben beszerezni alapélelmiszereket, mint például a zab, tészta és rizs, mivel ez segíthet csökkenteni a költségeket. Tervezd meg az étkezéseidet tápláló, de megfizethető ételek köré, mint például az édesburgonya, banán és hüvelyesek. Vásárolj szezonális gyümölcsöket és zöldségeket, mert ezek általában olcsóbbak. Főzz nagyobb adagokat, és fagyaszd le az ételt, hogy elkerüld a drága éttermek kínálatát.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány egészséges snack ötlet, amelyek tökéletesen illeszkednek egy maraton edzéstervhez:
- Teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal
- Zabpehelyből és dióból készült energiaszeletek
- Felkarikázott narancs és banán
- Görög joghurt granolával
- Trail mix aszalt gyümölcsökkel és diófélékkel
- Főtt tojás
- Csokoládés tej
Maratonra való felkészülés során fontos, hogy fogyasszunk sovány fehérjéket, mint például csirke, hal és növényi alapú lehetőségek, amelyek segítik az izomregenerálódást. Növeljük a rostbevitelt különféle gyümölcsökkel, zöldségekkel és teljes kiőrlésű gabonákkal. Érdemes egészséges zsírokat is beiktatni, például diófélékből, magvakból és olívaolajból. Ne feledkezzünk meg az elektrolitok és a vas megfelelő beviteléről sem, mivel ezek elengedhetetlenek az állóképesség és a regeneráció támogatásához.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Grillezett csirkemell quinoával, spenóttal és paprikával
- Vacsora:Lazacfilé barna rizzsel, brokkolival és sárgarépával
- Uzsonna:Alma mandulavajjal
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 150g
2. nap
- Reggeli:Zabkása mogyoróvajjal, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Darált pulykahús és fekete bab saláta paradicsommal, avokádóval és káposztával
- Vacsora:Sült csirkemell édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Narancs túróval
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 230gFehérje🥩: 160g
3. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval, tojással és narancsszeletekkel
- Ebéd:Lazacsaláta spenóttal, quinoával és paprikával
- Vacsora:Darált pulykahús barna rizzsel, sárgarépával és káposztával
- Uzsonna:Görög joghurt áfonyával és mandulával
- Kalória🔥: 2150Zsír💧: 78gSzénhidrát🌾: 220gFehérje🥩: 155g
4. nap
- Reggeli:Túró szeletelt almával, mandulával és chia maggal
- Ebéd:Csirkemell és fekete bab wrap spenóttal és paradicsommal teljes kiőrlésű kenyérben
- Vacsora:Sült lazac quinoával, spenóttal és paprikával
- Uzsonna:Banán mogyoróvajjal
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 76gSzénhidrát🌾: 215gFehérje🥩: 150g
5. nap
- Reggeli:Zabkása áfonyával, mandulával és chia maggal
- Ebéd:Darált pulykahús és avokádó saláta spenóttal és paprikával
- Vacsora:Csirkemell barna rizzsel, brokkolival és sárgarépával
- Uzsonna:Görög joghurt alma szeletekkel
- Kalória🔥: 2250Zsír💧: 82gSzénhidrát🌾: 240gFehérje🥩: 165g
6. nap
- Reggeli:Teljes kiőrlésű kenyér avokádóval és tojással, narancsszeletekkel
- Ebéd:Lazacsaláta quinoával, spenóttal és paprikával
- Vacsora:Darált pulykahús édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna:Túró banánnal
- Kalória🔥: 2200Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 230gFehérje🥩: 160g
7. nap
- Reggeli:Görög joghurt áfonyával, mandulával és chia maggal
- Ebéd:Csirkemell fekete babbal, quinoával és spenóttal
- Vacsora:Sült lazac barna rizzsel, sárgarépával és káposztával
- Uzsonna:Alma mogyoróvajjal
- Kalória🔥: 2100Zsír💧: 75gSzénhidrát🌾: 210gFehérje🥩: 150g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött