Tervezett étkezés terhes nők számára
Örömmel várjátok a kisbabát, és szeretnétek egészségesen étkezni? 7 napos étkezési tervünk kismamáknak biztosítja a megfelelő táplálkozást számodra és a babád számára. Emellett megmutatjuk, hogyan alakíthatod át ezeket az étkezési terveket bevásárlólistává, így az egészséges étkezés még egyszerűbbé válik.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zabkása
Bogyós gyümölcsök
Tej
Alma
Sajt
Csirkemell
Vegyes zöldségek
Diófélék
Görög joghurt
Méz
Lazac
Quinoa
Vegyes zöldségek
Teljes kiőrlésű kenyér
Avokádó
Tojás
Banán
Mandulavaj
Pulykaszeletek
Saláta
Paradicsom
Répaszeletek
Humusz
Marhahús
Barna rizs
Granola
Lencseleves
Teljes kiőrlésű kenyér
Uborka
Édesburgonya
Zöldbab
Spenót
Friss gyümölcssaláta
Túrós sajt
Ananász
Tőkehal
Kelbimbó
Spenót
Joghurt
Főtt tojás
Csirke Caesar wrap
Mogyoróvaj
Tészta
Húsos szósz
Saláta hozzávalók
Étkezési terv áttekintése
A kismamáknak kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükségük, és a 7 napos étkezési tervünk pontosan ezt kínálja. Célja, hogy tápanyagot biztosítson számodra és a babád számára minden falatnál.
Az alapvető vitaminoktól kezdve a megfelelő fehérjékig ez a terv lefedi az összes táplálkozási igényt a egészséges terhességhez. Élvezd a gondtalan, tápláló étkezést egy héten át.
Ehető ételek
- Folsavban gazdag ételek: Leveles zöldségek, lencse, bab és dúsított gabonafélék a megfelelő magzati fejlődésért.
- Vékony fehérjék: Szárnyasok, hal, tofu, bab és sovány marhahús az alapvető aminosavakért.
- Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Tej, joghurt és sajt a kalcium és D-vitamin bevitelért.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa, zab és teljes kiőrlésű termékek a rostok és tápanyagok miatt.
- Színes zöldségek: Sárgarépa, paprika, édesburgonya és más zöldségek a vitaminokért.
- Gyümölcsök: Bogyók, narancs, banán és más gyümölcsök a vitaminok és ásványi anyagok miatt.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és olívaolaj az esszenciális zsírsavakért.
- Vasban gazdag ételek: Sovány húsok, bab és spenót a megfelelő vérképzésért.
- Hidratálás: Igyál elegendő vizet a nap folyamán a megfelelő hidratáció érdekében.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas higanytartalmú halak: Korlátozd a magas higanytartalmú halak, mint a cápa, kardhal és királymakréla fogyasztását.
- Nyers vagy félig főtt tengeri ételek: Kerüld a nyers halat és a félig főtt tengeri ételeket, hogy elkerüld az ételmérgezést.
- Pasztörizálatlan tejtermékek: Kerüld a pasztörizálatlan tejet és tejtermékeket a baktériumfertőzések megelőzése érdekében.
- Erősen feldolgozott ételek: Minimalizáld az erősen feldolgozott és cukros ételek fogyasztását.
- Koffein: Korlátozd a koffein bevitelét mérsékelt szintre, elkerülve a túlzott fogyasztást.
- Alkohol: Terhesség alatt kerüld az alkoholt, hogy megelőzd a magzati alkohol szindrómát.
- Nyers vagy félig főtt tojások: Gondoskodj róla, hogy a tojások teljesen meg legyenek főzve, hogy elkerüld a szalmonellát.
- Magas cukor- és zsírtartalmú nassolnivalók: Válassz egészségesebb nassolnivalókat az egyensúlyozott étrend érdekében.
- Túlzott a-vitamin: Kerüld a túlzott A-vitamin bevitelét kiegészítők formájában.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Tápláló snackek a egészséges terhességhez:
- Gyümölsmoothie spenóttal és joghurttal
- Sajt teljes kiőrlésű keksszel
- Banános-diós zabkása
- Zöldséghasábok hummusszal
- Teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal
- Túrós gyümölcskeverék
- Edamame bab
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv várandós nők számára
1. nap
- Reggeli: Zabkása bogyós gyümölcsökkel és tejjel
- Tízórai: Almaszeletek sajttal
- Ebéd: Grillezett csirkesaláta vegyes zöldségekkel és dióval
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel
- Vacsora: Sült lazac quinoával és párolt zöldségekkel
Kalória: 2300 Zsír: 80g Szénhidrát: 210g Fehérje: 140g
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és buggyantott tojással
- Tízórai: Banán mandulavajjal
- Ebéd: Pulyka- és sajtos szendvics salátával és paradicsommal
- Uzsonna: Répacsíkok hummusszal
- Vacsora: Marhapörkölt barna rizzsel és zöldségekkel
Kalória: 2400 Zsír: 82g Szénhidrát: 220g Fehérje: 145g
3. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és gyümölccsel
- Tízórai: Vegyes diófélék
- Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
- Uzsonna: Uborkaszeletek sajttal
- Vacsora: Grillezett csirkemell édesburgonyával és zöldbabbal
Kalória: 2250 Zsír: 78g Szénhidrát: 200g Fehérje: 135g
4. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Tízórai: Friss gyümölcssaláta
- Ebéd: Quinoa saláta grillezett zöldségekkel
- Uzsonna: Túró ananászdarabokkal
- Vacsora: Sült tőkehal pirított kelbimbóval
Kalória: 2200 Zsír: 75g Szénhidrát: 205g Fehérje: 130g
5. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, joghurttal és tejjel
- Tízórai: Főtt tojás
- Ebéd: Csirkés Caesar-wrap
- Uzsonna: Alma mogyoróvajjal
- Vacsora: Spagetti húsos szósszal és vegyes salátával
Kalória: 2350 Zsír: 85g Szénhidrát: 215g Fehérje: 135g
6. nap
- Reggeli: Palacsinta friss bogyós gyümölcsökkel
- Tízórai: Sajt és keksz
- Ebéd: Grillezett lazac vegyes zöldsalátával és vinaigrette-tel
- Uzsonna: Görög joghurt diófélékkel
- Vacsora: Sertésszűz sült zöldségekkel
Kalória: 2450 Zsír: 90g Szénhidrát: 210g Fehérje: 140g
7. nap
- Reggeli: Francia pirítós gyümölccsel
- Tízórai: Magvak és aszalt gyümölcsök keveréke
- Ebéd: Pulykás és avokádós szendvics
- Uzsonna: Zöldséghasábok ranch mártogatóssal
- Vacsora: Csirkés stir-fry quinoával
Kalória: 2300 Zsír: 80g Szénhidrát: 205g Fehérje: 135g
Az értékek hozzávetőlegesek, és az adagok méretétől, valamint az elkészítési módtól függően változhatnak.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.