Tömegnövelő étkezési terv

Szeretnél egészséges módon hízni? Fedezd fel 7 napos étkezési tervünket a súlygyarapodás érdekében, amely segít növelni a kalóriabeviteled tápláló ételek segítségével. Megmutatjuk azt is, hogyan alakíthatod át ezeket az étkezési terveket bevásárlólistává. Itt az idő, hogy elindulj az egészségesebb éned felé!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Palacsintapor

Maple szirup

Tojás

Kenyér

Sajt

Avokádó

Paradicsomleves

Tészta

Csirke

Olívaolaj öntet

Waffle por

Kolbász

Görög joghurt

Gomba

Spenót

Bagel

Krémes sajt

Füstölt lazac

Banán

Bogyós gyümölcsök

Tej

Marha

Ribeye steak

Spárga

Zabpehely

Teljes tej

Mogyoróvaj

Tortilla

Rizs

Bab

Tejföl

Krémes kapros szósz

Burgonya

Brokkoli

Bacon

Alfredo szósz

Tonhal

Édesburgonya

Parmezán

Spagetti

Zöldségek

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Egészséges súlygyarapodásra vágysz? 7 napos étkezési tervünk a súlygyarapodás érdekében tápanyagban gazdag ételek kalóriabevitelének növelésére összpontosít.

Célunk, hogy segítsünk elérni a súlycéljaidat egészséges és kiegyensúlyozott módon. Élvezd azokat az ételeket, amelyek egyszerre kalóriadúsak és tápanyagokban gazdagok.

Ehető ételek

Magas kalóriatartalmú fehérjék: Sovány húsok, baromfi, halak, tojás, valamint növényi alapú fehérjeforrások, mint a bab és lencse.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak a plusz kalóriák és esszenciális zsírsavak érdekében.
Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Teljes tej, zsíros joghurt, sajt és más kalóriadús tejtermékek.
Összetett szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, quinoa, édesburgonya és zab a tartós energia érdekében.
Gyümölcsök: Banán, mangó, avokádó és szárított gyümölcsök a plusz kalóriák és tápanyagok beviteléhez.
Diókrémek: Mogyoróvaj, mandulavaj és más diókrémek kalóriadús snackként.
Fehérje shake-ek: Kiegészítés fehérje shake-ekkel vagy turmixokkal, amelyeket gyümölcsökkel, diókrémmel és joghurttal gazdagíthatsz.
Erősítő edzés: Incorporálj súlyzós edzéseket az izomtömeg növelése érdekében.
Gyakori étkezések: Fogyassz több kisebb étkezést a nap folyamán a kalóriabevitel növelése érdekében.

✅ Tippek

Válassz tápanyagokban gazdag, magas kalóriatartalmú ételeket, mint például a mogyoróvaj és az avokádó, az egészséges súlygyarapodás érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Alacsony kalóriatartalmú snackek: Kerüld az alacsony kalóriatartalmú snackeket, amelyek megtelíthetnek, de nem nyújtanak elegendő tápanyagot.
Túlzott rostbevitel: A rost fontos, de a túlzott rostbevitel kellemetlen teltségérzetet okozhat.
Üres kalóriájú ételek: Csökkentsd az üres kalóriát tartalmazó ételek, például cukros üdítők és édességek fogyasztását.
Túlzottan feldolgozott ételek: Limitáld a feldolgozott ételek fogyasztását, mivel ezek gyakran nélkülözik a szükséges tápanyagokat és hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz.
Túlzott kardió edzés: A kardió edzés fontos az egészség szempontjából, de a túlzott edzés extra kalóriákat égethet el.
Alacsony zsírtartalmú termékek: Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, és kerüld az alacsony zsírtartalmú alternatívák túlzott használatát.
Tervezett nasik: Tervezd meg az étkezéseket és nasikat, hogy biztosítsd a folyamatos kalóriabevitelt a nap folyamán.
Üres kalóriájú italok: Válassz tápanyagokban gazdag italokat a magas üres kalóriatartalmúak helyett.
Kérj szakmai tanácsot: Ha bizonytalan vagy, kérj útmutatást táplálkozási szakértőtől vagy egészségügyi szakembertől, hogy személyre szabott tervet készíthess.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A súlygyarapító étkezési terv költségvetésének megtervezéséhez érdemes alapvető élelmiszereket, mint például rizst, babot, tésztát és zabpelyhet nagyobb kiszerelésben vásárolni. Válasszunk általános márkájú termékeket, például palacsinta- és gofrimixet, valamint tejtermékeket, mint a tej és a sajt. Olyan sokoldalú hozzávalókat, mint a tojás, csirke és marhahús, több ételben is felhasználhatunk. A fagyasztott zöldségek és bogyós gyümölcsök gyakran költséghatékonyabbak, mint a friss változatok, anélkül, hogy a tápláló értékük csökkenne. Érdemes házi készítésű szószokat és önteteket készíteni a boltban kaphatóak helyett, így pénzt takaríthatunk meg. Végül figyeljünk a húsok és tenger gyümölcseinek akcióira, hogy minőségi fehérjéket tudjunk beszerezni kedvezőbb áron.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Magas kalóriatartalmú, tápláló nassolnivalók hízáshoz:

Teljes kiőrlésű kenyérre kenhető mogyoróvaj
Magvakból, aszalt gyümölcsökből és diófélékből készült trail mix
Dióval és mézzel készült granola szeletek
Teljes zsírtartalmú görög joghurt granolával
Avokádós pirítós olívaolajjal és tojással
Tejjel és banánnal készült fehérje turmix
Sajt és teljes kiőrlésű keksz

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

Az egészséges súlygyarapodás érdekében fontos, hogy tápanyagokban és kalóriákban gazdag ételeket válasszunk, elkerülve a feldolgozott élelmiszereket. A turmixok, amelyeket mogyoróvajjal, magvakkal és fehérjeporral dúsítunk, segíthetnek a kalóriabevitel növelésében, miközben egészséges zsírokat és fehérjéket is biztosítanak. A teljes kiőrlésű gabonák és a keményítőben gazdag zöldségek szintén jó szénhidrátforrást jelentenek, amelyek elengedhetetlen tápanyagokat is tartalmaznak. Érdemes gyakrabban étkezni és nassolni, hogy növeljük a napi kalóriabevitelt, miközben a kiegyensúlyozott táplálkozásra is figyelünk, hogy egészségünket megőrizzük.

Étkezési terv javaslat

7 napos étkezési terv súlygyarapodáshoz

1. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű palacsinta juharsziruppal és egy adag rántott tojás
Ebéd: Grillezett sajtos szendvics avokádóval és paradicsomlevessel
Vacsora: Krémes tészta csirkével, gombával és spenóttal

Kalória: 2600 Zsír: 110g Szénhidrát: 250g Fehérje: 90g

2. nap

Reggeli: Bagel krémsajttal és füstölt lazaccal, valamint egy gyümölcs smoothie
Ebéd: Marhahúsos burrito rizzsel, babbal, sajttal és tejföllel
Vacsora: Sült lazac krémes kapros szósszal, pürésített burgonyával és párolt brokkolival

Kalória: 2700 Zsír: 105g Szénhidrát: 265g Fehérje: 95g

3. nap

Reggeli: Francia pirítós vajjal és sziruppal, valamint egy adag szalonnával
Ebéd: Csirke alfredo tészta fokhagymás kenyérrel
Vacsora: Ribeye steak sült krumplival és tejföllel, valamint grillezett spárgával

Kalória: 2800 Zsír: 120g Szénhidrát: 255g Fehérje: 105g

4. nap

Reggeli: Zabkása teljes tejjel, banánnal és mogyoróvajjal
Ebéd: Tonhalas szendvics sajttal és egy adag édesburgonya hasábbal
Vacsora: Csirke parmezán sajttal, spagettivel és egy saláta olívaolaj öntettel

Kalória: 2700 Zsír: 110g Szénhidrát: 260g Fehérje: 95g

5. nap

Reggeli: Belga gofri eperrel, tejszínhabbal és egy adag kolbásszal
Ebéd: BBQ pulled pork szendvics káposztasalátával és sült babbal
Vacsora: Marhahúsos stroganoff tojásos tésztával és egy adag glazúrozott répával

Kalória: 2800 Zsír: 115g Szénhidrát: 265g Fehérje: 100g

6. nap

Reggeli: Tojás Benedict hollandi mártással és egy adag hash browns
Ebéd: Húsgombóc szendvics provolone sajttal és egy adag Caesar salátával
Vacsora: Sült csirke töltelékkel, szósszal, pürésített burgonyával és zöldbabbal

Kalória: 2750 Zsír: 115g Szénhidrát: 250g Fehérje: 105g

7. nap

Reggeli: Áfonyás muffin vajjal és egy görög joghurtos parfait
Ebéd: Philly cheesesteak szendvics egy adag hagymakarikával
Vacsora: Bárányborda mentás szósszal, sült burgonyával és párolt spenóttal

Kalória: 2650 Zsír: 110g Szénhidrát: 240g Fehérje: 100g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a pontos adagok és elkészítési módszerek függvényében.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.