Tömegnövelő étkezési terv

Étkezési terv áttekintése

Ehető ételek

• Magas kalóriatartalmú fehérjék: Sovány húsok, baromfi, halak, tojás, valamint növényi alapú fehérjeforrások, mint a bab és lencse.

• Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak, olívaolaj és zsíros halak a plusz kalóriák és esszenciális zsírsavak érdekében.

• Tejtermékek vagy tejhelyettesítők: Teljes tej, zsíros joghurt, sajt és más kalóriadús tejtermékek.

• Összetett szénhidrátok: Teljes kiőrlésű gabonák, barna rizs, quinoa, édesburgonya és zab a tartós energia érdekében.

• Gyümölcsök: Banán, mangó, avokádó és szárított gyümölcsök a plusz kalóriák és tápanyagok beviteléhez.

• Diókrémek: Mogyoróvaj, mandulavaj és más diókrémek kalóriadús snackként.

• Fehérje shake-ek: Kiegészítés fehérje shake-ekkel vagy turmixokkal, amelyeket gyümölcsökkel, diókrémmel és joghurttal gazdagíthatsz.

• Erősítő edzés: Incorporálj súlyzós edzéseket az izomtömeg növelése érdekében.

• Gyakori étkezések: Fogyassz több kisebb étkezést a nap folyamán a kalóriabevitel növelése érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

• Alacsony kalóriatartalmú snackek: Kerüld az alacsony kalóriatartalmú snackeket, amelyek megtelíthetnek, de nem nyújtanak elegendő tápanyagot.

• Túlzott rostbevitel: A rost fontos, de a túlzott rostbevitel kellemetlen teltségérzetet okozhat.

• Üres kalóriájú ételek: Csökkentsd az üres kalóriát tartalmazó ételek, például cukros üdítők és édességek fogyasztását.

• Túlzottan feldolgozott ételek: Limitáld a feldolgozott ételek fogyasztását, mivel ezek gyakran nélkülözik a szükséges tápanyagokat és hozzájárulhatnak az egészségtelen súlygyarapodáshoz.

• Túlzott kardió edzés: A kardió edzés fontos az egészség szempontjából, de a túlzott edzés extra kalóriákat égethet el.

• Alacsony zsírtartalmú termékek: Válaszd a teljes zsírtartalmú tejtermékeket, és kerüld az alacsony zsírtartalmú alternatívák túlzott használatát.

• Tervezett nasik: Tervezd meg az étkezéseket és nasikat, hogy biztosítsd a folyamatos kalóriabevitelt a nap folyamán.

• Üres kalóriájú italok: Válassz tápanyagokban gazdag italokat a magas üres kalóriatartalmúak helyett.

• Kérj szakmai tanácsot: Ha bizonytalan vagy, kérj útmutatást táplálkozási szakértőtől vagy egészségügyi szakembertől, hogy személyre szabott tervet készíthess.

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Extra tippek

Étkezési terv javaslat