Vegán étkezési terv a súlygyarapodáshoz

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Érd el a súlygyarapodást vegán étrenddel a 14 napos étkezési tervünkkel, amely kifejezetten a hízás támogatására készült. Tele van kalóriadús és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv változatos és ízletes lehetőségeket kínál, hogy támogassa a súlycéljaidat vegán életmód mellett. Élvezd a laktató és tápláló élményeket, amelyek hozzájárulnak az egészséges súlygyarapodáshoz.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Csicseriborsó

Zab

Mazsola

Dátum

Sütési hozzávalók

Mandulavaj

Földimogyoróvaj

Snackek és édességek

Növényi granola

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Tejtermékek és tojás

Növényi joghurt

Dúsított növényi tej

Friss termékek

Avokádó

Édesburgonya

Banán

Növényi alapú termékek

Tofu

Tempeh

Növényi fehérjepor

Chia mag

Lenmag

Mandula

Dió

Étkezési terv áttekintése

Érd el a súlygyarapodási céljaidat 14 napos vegán étkezési tervünkkel, amely a súlygyarapodáshoz készült. Tele van kalóriadús és tápanyagokban gazdag receptekkel, ez a terv változatos és ízletes lehetőségeket kínál, hogy támogassa a súlygyarapodási utadat. Élvezd a laktató és tápláló ételeket, amelyek hozzájárulnak az egészséges súlygyarapodáshoz, miközben vegán életmódot követsz.

Vegan madplan for at tage på i vægttermékpélda

Ehető ételek

Kalóriadús Ételek: Fogyassz dióféléket, magvakat és mogyoróvajat az extra kalóriákért.
Egészséges Zsírok: Az avokádó, kókuszolaj és olívaolaj segíthet a kalóriabevitel növelésében.
Teljes Kiőrlésű Gabonák: Válassz barna rizst, quinoát és zabot a tápanyagokban gazdag szénhidrátokért.
Növényi Fehérjék: Tofu, tempeh és hüvelyesek beiktatása a fehérjében gazdag ételekhez.
Növényi Tej: Válassz dúsított növényi tejet a tápanyagok támogatásához.
Turmixok: Keverj össze gyümölcsöket, zöldségeket, növényi fehérjét és mogyoróvajat egy kalóriadús turmixhoz.
Grillezett Zöldségek: Fokozd az ételek ízét grillezett zöldségekkel, amelyek extra tápanyagokat is adnak.
Tápanyagban Gazdag Rágcsálnivalók: Élvezd a hummuszt zöldségekkel vagy guacamolét teljes kiőrlésű kekszekkel.
Víz: Maradj hidratált vízfogyasztással étkezések között az általános egészség támogatásáért.

✅Tippek

Fogyassz kalóriadús ételeket, mint a diófélék, magvak és mogyoróvaj, hogy növeld a napi kalóriabeviteledet az étkezéseidben és uzsonnáidban.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Üres Kalóriás Snackek: Csökkentsd az üres kalóriát tartalmazó, tápanyagokban szegény snackek fogyasztását.
Cukros Italok: Kerüld a cukros italokat, válaszd inkább a vizet vagy az édesítetlen növényi alternatívákat.
Túlzott Rostbevitel: Bár a rost fontos, a túl sok rost kellemetlen teltségérzetet okozhat.
Alacsony Kalóriájú, Magas Térfogatú Ételek: Légy tudatában azoknak az ételeknek, amelyek megtölthetnek, de nem biztosítanak elegendő kalóriát.
Feldolgozott Alacsony Kalóriás Snackek: Korlátozd a feldolgozott, alacsony kalóriás snackek fogyasztását, mivel ezek tápanyagokban szegények lehetnek.
Extrém Korlátozás: Kerüld az olyan túlságosan szigorú diétákat, amelyek veszélyeztethetik a tápanyagbevitelt.
Egyszerűsített Ételek: Törekedj a kiegyensúlyozott ételek fogyasztására, hogy változatos tápanyagokhoz juss.
Étkezések Kihagyása: Az étkezések rendszeres kihagyása megnehezítheti a súlygyarapodást.
Egészségtelen Zsírok: Csökkentsd az egészségtelen zsírok bevitelét, amelyek a sült és feldolgozott ételekben találhatók.
Túlzott Sóbevitel: Figyelj a sóbevitelre, hogy támogasd az általános egészségedet.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 15%

Fat: 35%

Szénhidrátok: 45%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A diófélék és magvak, mint például a mandula és a chia mag, kalóriadúsak, és nagyobb mennyiségben vásárolva kedvezőbb áron beszerezhetők. A mogyoróvajak, mint az mandula- és földimogyoróvaj, otthon is elkészíthetők, így még többet spórolhatunk. Az avokádó néha drága, de akciós áron is beszerezhető. A quinoa és a barna rizs tápláló és költséghatékony választás. Érdemes saját vegán granolát és fehérje turmixokat készíteni.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ezek a kalóriadús vegán snackek segíthetnek az egészséges súlygyarapodásban:

Avokádós pirítós olívaolajjal
Kókusztejes smoothie mangóval
Kaszunuttal töltött datolya
Házi vegán granola szeletek
Datolya mandulapürével töltve
Sült plantain
Vegán banánkenyér dióval

A vegánoknak, akik súlyt szeretnének gyarapítani, a kalóriabevitel növelésére kell összpontosítaniuk, egészséges, energiadús ételek révén. A turmixok, amelyeket mogyoróvajjal, magvakkal és növényi tejjel gazdagítanak, valamint az avokádót, quinoát és édesburgonyát tartalmazó ételek segítenek a kalóriák növelésében, miközben fontos tápanyagokat is biztosítanak. Fontos, hogy ezeket az ételeket nagyobb mennyiségben fogyasszák, miközben ügyelnek arra, hogy tápláló és kiegyensúlyozott étrendet kövessenek.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli:Zabliszt főzve dúsított növényi tejben, vegan fehérjeporral keverve, banánszeletekkel, mandulavajjal és egy csipet chia maggal megszórva
Délelőtti Snack:Növényi joghurt vegán granolával és aszalt gyümölcsökkel (mazsola, datolya)
Ebéd:Quinoa és csicseriborsó saláta avokádóval, olívaolaj öntettel, és egy adag teljes kiőrlésű kenyérrel
Délutáni Snack:Smoothie kókusztejből, banánból és egy adag vegan fehérjeporból
Vacsora:Pirított tofu és tempeh édesburgonyával és barna rizzsel, olívaolajban készítve
Kalória🔥: 2400
Zsír💧: 85g
Szénhidrát🌾: 320g
Fehérje🥩: 90g

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!