Vegán étkezési terv két főre

Élvezzétek a közös étkezéseket a 14 napos vegán étkezési tervünkkel, amely kifejezetten párok számára készült. A könnyen elkészíthető és romantikus recepteket tartalmazó tervünk változatos, és figyelembe veszi a vegán étrenden élő párok igényeit. Fedezzétek fel a finom vegán lehetőségeket, amelyekkel egyszerűen készíthettek ízletes és tápláló ételeket együtt.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Quinoa

Barna rizs

Lencse

Csicseriborsó

Tofu

Tempeh

Mandula

Chia mag

Lenmag

Spenót

Kale

Brokkoli

Avokádó

Áfonya

Eper

Paradicsom

Uborka

Olívaolaj

Teljes kiőrlésű kenyér

Növényi fehérjepor

Víz

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Élvezzétek a kettesben eltöltött étkezéseket a 14 napos vegán étkezési tervünkkel, amely kifejezetten pároknak készült. A könnyen elkészíthető és romantikus vegán receptek változatos választékával ez a terv figyelembe veszi a párok egyedi igényeit. Fedezzétek fel az ízletes vegán lehetőségeket, amelyek megkönnyítik a közös főzést, miközben tápláló és ízletes ételeket élveztek együtt.

Ehető ételek

Quinoa saláta csicseriborsóval: Keverj össze quinoát, csicseriborsót, koktélparadicsomot, uborkát és citrom-tahini öntetet egy laktató és fehérjedús ebédhez.
Vegán Buddha tál: Állíts össze egy színes tálat sült zöldségekkel, avokádóval, barna rizzsel és kedvenc növényi fehérjeforrásoddal.
Töltött paprika: Tölts meg paprikákat quinoával, fekete babbal, kukoricával és salsával egy ízletes és könnyen hordozható ebédért.
Vegán wrap hummusszal: Tekerj fel kedvenc zöldségeidet, hummuszt és salátát egy teljes kiőrlésű tortillába egy gyors és tápláló ebédhez.
Lencse és zöldségleves: Készíts egy laktató lencseleveset különféle zöldségekkel egy melegítő és tartalmas ebédhez.
Csicseriborsó saláta szendvics: Törd össze a csicseriborsót vegán majonézzal, zellerrel és fűszerekkel egy ízletes csicseriborsó salátához, ami tökéletes szendvicsekhez vagy wrapekhez.
Vegán sushi tál: Élvezd a sushi ízeit egy tálban sushi rizzsel, avokádóval, nori lapokkal, edamame-val és szójaszósszal.
Spenótos-gombás quesadilla: Készíts vegán quesadillát pirított spenóttal, gombával és növényi sajttal egy ízletes ebédért.
Édesburgonya és fekete bab burrito tál: Keverj össze sült édesburgonyát, fekete babot, kukoricát és salsát egy ízletes és tápláló ebédhez.
Avokádós csicseriborsó saláta: Keverj össze csicseriborsót, avokádót, koktélparadicsomot és lime öntetet egy frissítő és laktató salátához.

✅ Tippek

Kísérletezzetek új receptekkel és konyhákkal, hogy izgalmasabbá és élvezetesebbé tegyétek az étkezéseket a pároddal.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Erősen Feldolgozott Kényelmi Ételek: Csökkentsd a túlzottan feldolgozott és egészségtelen vegán kényelmi ételek fogyasztását az egészségesebb ebéd érdekében.
Túlzott Hozzáadott Cukrok: Kerüld azokat az ebéd lehetőségeket, amelyek magas hozzáadott cukortartalommal bírnak, mivel ezek energiaszint-ingadozást és egészségtelen étkezési szokásokat okozhatnak.
Nem Kiegyensúlyozott Ételek: Ügyelj arra, hogy az ebéded tartalmazzon szénhidrátokat, fehérjéket, egészséges zsírokat és színes zöldségeket.
Túl Fűszeres Ételek: Figyelj a fűszerezésre, különösen, ha megosztod az ételt, hogy mindenki ízlésének megfeleljen.
Étkezések Kihagyása: Ne hagyj ki étkezéseket, és szánj időt egy tápláló ebédre, hogy fenntartsd az energiaszintedet a nap folyamán.
Egészségtelen Zsírok: Csökkentsd az egészségtelen zsírok bevitelét, és válassz olyan forrásokat, mint az avokádó, a diófélék és az olívaolaj az egészségesebb ebéd érdekében.
Túl Nagy Adagok: Szolgáld fel a megfelelő adagokat, hogy elkerüld a túlevést és támogasd az egészséges étkezési szokásokat.
Rejtett Allergének: Legyél tudatában az esetleges ételallergiáknak vagy érzékenységeknek, és válassz olyan ebéd lehetőségeket, amelyek figyelembe veszik ezeket a diétás igényeket.
Fenntarthatatlan Választások: Gondolj az ebéded környezeti hatásaira, és válassz fenntartható és környezetbarát élelmiszereket.
Elégtelen Hidratáció: Maradj hidratált a nap folyamán, és iktass be vizet, gyógyteát vagy ízesített vizet az ebéd rutinodba.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj az alapvető élelmiszerek, például a quinoa, barna rizs és lencse megvásárlására, hogy elkerüld a pazarlást. A tofu és a tempeh remek fehérjeforrások, és kisebb csomagokban is beszerezhetők. A bogyós gyümölcsöket fagyasztva vásárold meg, így szükség szerint felhasználhatod őket. A teljes kiőrlésű kenyeret fagyasztással meghosszabbíthatod a szavatosságát. A vegán fehérjepor is jó választás lehet a tápanyagok gazdagítására.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Ízletes vegán falatok, amelyek tökéletesek egy társaság megosztására:

Guacamole sült tortilla chips-szel
Bruschetta paradicsommal és bazsalikommal baguette szeleteken
Gyümölcsnyársak
Mandulavajjal és banánnal töltött szendvicsek
Quinoával töltött paprika
Zöldségalapú sushi tekercsek
Édesburgonya hasábok vegán mártogatóssal

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

Vegan ételek tervezésekor fontos, hogy mindkét fél elegendő tápanyagot kapjon. Jó megoldás, ha olyan ételeket készítünk, amelyeket könnyen lehet nagyobb adagban is elkészíteni, például zöldséges tofu pirítós barna rizzsel vagy lencseleves édesburgonyával. Ezek az ételek gazdagok fehérjében, rostban és tápanyagokban, miközben ízletesek és laktatóak is.

Étkezési terv javaslat

Vegán étrend kettő főre

Ez a vegán étrend két fő számára készült, és kiegyensúlyozott, tápláló növényi alapú ételeket tartalmaz.

1. nap

Reggeli: Chia magos puding vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, spenóttal, koktélparadicsommal és avokádóval
Vacsora: Tofu stir-fry brokkolival, kelkáposztával és barna rizzsel

Kalória: 2000 Zsír: 70g Szénhidrát: 260g Fehérje: 80g

2. nap

Reggeli: Smoothie bowl spenóttal, kelkáposztával, banánnal és mandulatejjel, tetején eper- és mandulaszeletekkel
Ebéd: Lencseleves teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: Tempeh taco avokádóval, paradicsommal és uborkasalátával

Kalória: 2100 Zsír: 75g Szénhidrát: 270g Fehérje: 85g

3. nap

Reggeli: Éjszakai zab chia magokkal, mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Csicseriborsó saláta spenóttal, uborkával és paradicsommal, olívaolajos-citromos öntettel
Vacsora: Töltött paprika quinoával, fekete babbal és avokádóval

Kalória: 2050 Zsír: 72g Szénhidrát: 265g Fehérje: 82g

4. nap

Reggeli: Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren, tetején paradicsomszeletekkel és lenmagokkal
Ebéd: Spenótos és kelkáposztás saláta tofuval, mandulával és eperrel
Vacsora: Barna rizses stir-fry tofuval, brokkolival és répával, szójaszósszal ízesítve