Vegán fogyókúrás étkezési terv

Vegan életmódot folytatsz és fogyni szeretnél? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk ötvözi a növényi alapú táplálkozást a kalóriák tudatos kezelésével. Segítünk abban is, hogy ezt az étkezési tervet hatékony bevásárlólistává alakítsd. Fogjunk össze az egészséges fogyásért, vegán módra!

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Alma

Fahéj

Zabpehely

Alacsony zsírtartalmú tej

Őrölt lenmag

Csirke mell

Brokkoli

Quinoa

Lazac

Édesburgonya

Zöldbab

Bogyók

Alacsony zsírtartalmú joghurt

Pulyka

Barna rizs

Lencse

Teljes kiőrlésű kenyér

Tojásfehérje

Spenót

Paradicsom

Alacsony foszfortartalmú sajt

Garnélarák

Vegyes saláta

Citrom

Spárga

Körte

Mandulatej

Hal

Káposzta

Alacsony foszfortartalmú kukoricalepény

Paprika

Darálthús

Darált paradicsom

Alacsony káliumtartalmú joghurt

Granola

Eper

Csirke

Alacsony foszfortartalmú pác

Tőkehal

Tükörtojás

Teljes kiőrlésű pirítós

Tofu

Alacsony foszfortartalmú zöldségek

Csicseriborsó

Alacsony káliumtartalmú öntet

Dinnye

Napraforgómag

Avokádó

Uborka

Csirkecomb

Édesburgonya hasábok

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Vegan életmódot folytatsz és szeretnél fogyni? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk a növényi alapú táplálkozást és a kalóriák kontrollálását ötvözi. Ez a terv hatékony és egészséges fogyást céloz meg a vegán életmód keretein belül.

Olyan tápanyagokban gazdag ételekre számíthatsz, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de ízletesek. Ez a terv ideális azok számára, akik szeretnének súlyt csökkenteni, miközben betartják a vegán elveket.

Vegán fogyókúrás étkezési tervtermékpélda

Ehető ételek

Zöldségek: Válassz színes zöldségeket, mint például leveles zöldek, brokkoli, karfiol és paprika.
Gyümölcsök: Fogyassz friss, egész gyümölcsöket, mint bogyós gyümölcsök, almák, narancsok és grapefruit.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek az energiáért.
Hüvelyesek: Ikon be a babot, lencsét, csicseriborsót és tofut a növényi alapú fehérje érdekében.
Diófélék és magvak: Fogyassz mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírok és fehérje beviteléért.
Növényi alapú fehérjék: Gondolj a tempeh-re és a seitan-ra, hogy változatosabbá tedd a fehérje beviteledet.
Egészséges zsírok: Az avokádó, olívaolaj és kókuszolaj fontos zsírsavakat biztosítanak.
Fűszernövények és fűszerek: Használj fűszernövényeket és fűszereket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.
Növényi alapú tejhelyettesítők: Válassz dúsított mandulatejet, szójatejet vagy zabtejet a tejmentes alternatívákért.

✅ Tippek

Fókuszálj a teljes, feldolgozatlan növényi ételekre, és kerüld a vegán gyorsételeket, hogy támogasd az egészséges fogyást.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott ételek: Csökkentsd a magas feldolgozottságú snackek, vegán édességek és készételek fogyasztását.
Hozzáadott cukrok: Korlátozd a cukros italok, édességek és feldolgozott sütemények fogyasztását.
Finomított gabonák: Kerüld a fehér kenyeret, fehér rizst és más finomított gabonákat; válaszd inkább a teljes kiőrlésű változatokat.
Magas kalóriatartalmú vegán ""gyorsételek"": Légy óvatos a magas kalóriatartalmú vegán gyorsételekkel, mivel ezek gátolhatják a fogyási céljaidat.
Túlzott olajban sütés: Válassz egészségesebb főzési módszereket a mély sütés helyett a jobb súlykontroll érdekében.
Magas zsírtartalmú snackek: Figyelj a növényi alapú, de magas zsírtartalmú snackek mértékletes fogyasztására.
Feldolgozott vegán húshelyettesítők: Bár kényelmesek, korlátozd a nagyon feldolgozott vegán húshelyettesítők fogyasztását.
Édesített növényi joghurtok: Válaszd az édesítetlen növényi joghurtot, hogy csökkentsd a hozzáadott cukrok mennyiségét.
Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást, mivel az üres kalóriákat tartalmazhat, és gátolhatja a fogyási erőfeszítéseidet.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A megadott étkezési terv számos nem vegán elemet tartalmaz, mint például csirke, lazac, pulyka, tojásfehérje, garnélarák, hal és tejtermékek, amelyek nem felelnek meg a vegán étrendnek. Egy vegán fogyókúrás étkezési tervhez érdemes növényi alapú fehérjéket, például lencsét, csicseriborsót, tofut és quinoát beépíteni. A tej helyett használj mandula- vagy szójatejet, és válassz vegán alternatívákat a joghurt és a sajt helyett. Fogyassz változatos gyümölcsöket és zöldségeket, mint például alma, bogyós gyümölcsök, brokkoli, spenót és édesburgonya. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a zabpehely és a barna rizs, kiválóak a telítettség és a tápanyagok szempontjából. Az ételeket ízesítheted fűszernövényekkel és fűszerekkel, például fahéjjal és citrommal, hogy ízletesek legyenek anélkül, hogy extra kalóriát adnál hozzá. Érdemes az étkezéseket teljes, feldolgozatlan ételekre alapozni, és nagyobb adagokat készíteni a költséghatékonyság és a kényelem érdekében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Tápanyagokban gazdag vegán snackek a fogyás támogatására:

Sózott edamame
Sárgarépa rudak mandulavajjal
Sült káposztachips
Gyümölcssaláta chia maggal megszórva
Paprikás sült csicseriborsó
Avokádós kenyér teljes kiőrlésű pékáruval
Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegán fogyás érdekében fontos, hogy tápanyagokban gazdag, ugyanakkor alacsony kalóriatartalmú ételekre összpontosítsunk. Fogyasszunk rostban gazdag zöldségeket, gyümölcsöket és hüvelyeseket, amelyek segítenek a jóllakottság érzésének fenntartásában és növelik a tápanyagbevitelt. Ne feledkezzünk meg a bőséges fehérjeforrásokról sem, mint például a tofu, tempeh és seitan, amelyek támogatják az izomzat egészségét és a metabolizmust. A teljes kiőrlésű gabonák tartós energiát biztosítanak, míg az avokádó, magvak és diófélék egészséges zsírsavai hozzájárulnak a teltségérzethez. Figyeljünk a porciók méretére, és kerüljük a feldolgozott vegán ételeket, amelyek gyakran magas cukor- és zsírtartalmúak lehetnek.

Étkezési terv javaslat

7 napos vegán étkezési terv a fogyásért

1. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
Ebéd: Saláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval, uborkával és balzsamecetes öntettel
Vacsora: Pirított tofu brokkolival és quinoával
Uzsonna: Répa rudak hummusszal

Kalória: 1400 Zsír: 50g Szénhidrát: 180g Fehérje: 40g

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Teljes kiőrlésű wrap avokádóval, salátával, paradicsommal és fekete babbal
Vacsora: Vegán chili vesebab és zöldségek keverékével
Uzsonna: Almás szeletek mandulavajjal

Kalória: 1450 Zsír: 52g Szénhidrát: 190g Fehérje: 45g

3. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
Ebéd: Quinoa saláta sült zöldségekkel és tökmaggal
Vacsora: Sült édesburgonya párolt kelkáposztával és lencsével
Uzsonna: Egy marék vegyes dió

Kalória: 1400 Zsír: 55g Szénhidrát: 175g Fehérje: 42g

4. nap

Reggeli: Vegán joghurt granolával és egy banánnal
Ebéd: Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
Vacsora: Grillezett portobello gomba spárgával és barna rizzsel
Uzsonna: Szeletelt uborka guacamoléval

Kalória: 1450 Zsír: 50g Szénhidrát: 185g Fehérje: 40g

5. nap

Reggeli: Vegán smoothie tál spenóttal, banánnal és mogyoróvajjal
Ebéd: Avokádós és paradicsomos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Vacsora: Vegán curry csicseriborsóval és karfiollal, quinoán tálalva
Uzsonna: Egy körte

Kalória: 1500 Zsír: 55g Szénhidrát: 190g Fehérje: 42g

6. nap

Reggeli: Átáztatott zab mandulatejjel, chia maggal és alma szeletekkel
Ebéd: Spenót saláta sült sütőtökkel, dióval és áfonyával
Vacsora: Cukkini tészta paradicsomszósszal és vegán húsgombócokkal
Uzsonna: Narancs