Vegán fogyókúrás étkezési terv
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Vegan életmódot folytatsz és fogyni szeretnél? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk ötvözi a növényi alapú táplálkozást a kalóriák tudatos kezelésével. Segítünk abban is, hogy ezt az étkezési tervet hatékony bevásárlólistává alakítsd. Fogjunk össze az egészséges fogyásért, vegán módra!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Zabpehely
Granola
Őrölt lenmag
Csicseriborsó
Sütési hozzávalók
Fahéj
Snackek és édességek
Bogyók
Eper
Dinnye
Napraforgómag
Hús és baromfi
Csirke mell
Pulyka
Csirke
Csirkecomb
Darálthús
Tejtermékek és tojás
Alacsony zsírtartalmú tej
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Alacsony foszfortartalmú sajt
Tojásfehérje
Tükörtojás
Alacsony káliumtartalmú joghurt
Hal és tenger gyümölcsei
Lazac
Garnélarák
Hal
Tőkehal
Friss termékek
Alma
Brokkoli
Édesburgonya
Zöldbab
Spenót
Paradicsom
Vegyes saláta
Citrom
Spárga
Körte
Káposzta
Paprika
Uborka
Avokádó
Édesburgonya hasábok
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Alacsony foszfortartalmú kukoricalepény
Növényi alapú termékek
Tofu
Étkezési terv áttekintése
Vegan életmódot folytatsz és szeretnél fogyni? 7 napos vegán fogyókúrás étkezési tervünk a növényi alapú táplálkozást és a kalóriák kontrollálását ötvözi. Ez a terv hatékony és egészséges fogyást céloz meg a vegán életmód keretein belül.
Olyan tápanyagokban gazdag ételekre számíthatsz, amelyek alacsony kalóriatartalmúak, de ízletesek. Ez a terv ideális azok számára, akik szeretnének súlyt csökkenteni, miközben betartják a vegán elveket.
Ehető ételek
Zöldségek: Válassz színes zöldségeket, mint például leveles zöldek, brokkoli, karfiol és paprika.
Gyümölcsök: Fogyassz friss, egész gyümölcsöket, mint bogyós gyümölcsök, almák, narancsok és grapefruit.
Teljes kiőrlésű gabonák: Válaszd a teljes kiőrlésű gabonákat, mint a quinoa, barna rizs, zab és teljes kiőrlésű termékek az energiáért.
Hüvelyesek: Ikon be a babot, lencsét, csicseriborsót és tofut a növényi alapú fehérje érdekében.
Diófélék és magvak: Fogyassz mandulát, diót, chia magot és lenmagot az egészséges zsírok és fehérje beviteléért.
Növényi alapú fehérjék: Gondolj a tempeh-re és a seitan-ra, hogy változatosabbá tedd a fehérje beviteledet.
Egészséges zsírok: Az avokádó, olívaolaj és kókuszolaj fontos zsírsavakat biztosítanak.
Fűszernövények és fűszerek: Használj fűszernövényeket és fűszereket az ízesítéshez, kalóriák hozzáadása nélkül.
Növényi alapú tejhelyettesítők: Válassz dúsított mandulatejet, szójatejet vagy zabtejet a tejmentes alternatívákért.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott ételek: Csökkentsd a magas feldolgozottságú snackek, vegán édességek és készételek fogyasztását.
Hozzáadott cukrok: Korlátozd a cukros italok, édességek és feldolgozott sütemények fogyasztását.
Finomított gabonák: Kerüld a fehér kenyeret, fehér rizst és más finomított gabonákat; válaszd inkább a teljes kiőrlésű változatokat.
Magas kalóriatartalmú vegán ""gyorsételek"": Légy óvatos a magas kalóriatartalmú vegán gyorsételekkel, mivel ezek gátolhatják a fogyási céljaidat.
Túlzott olajban sütés: Válassz egészségesebb főzési módszereket a mély sütés helyett a jobb súlykontroll érdekében.
Magas zsírtartalmú snackek: Figyelj a növényi alapú, de magas zsírtartalmú snackek mértékletes fogyasztására.
Feldolgozott vegán húshelyettesítők: Bár kényelmesek, korlátozd a nagyon feldolgozott vegán húshelyettesítők fogyasztását.
Édesített növényi joghurtok: Válaszd az édesítetlen növényi joghurtot, hogy csökkentsd a hozzáadott cukrok mennyiségét.
Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást, mivel az üres kalóriákat tartalmazhat, és gátolhatja a fogyási erőfeszítéseidet.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 12%
Fat: 24%
Szénhidrátok: 55%
Fiber: 7%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Tápanyagokban gazdag vegán snackek a fogyás támogatására:
- Sózott edamame
- Sárgarépa rudak mandulavajjal
- Sült káposztachips
- Gyümölcssaláta chia maggal megszórva
- Paprikás sült csicseriborsó
- Avokádós kenyér teljes kiőrlésű pékáruval
- Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és mandulatejjel
- Ebéd:Saláta vegyes zöldségekkel, csicseriborsóval, uborkával és balzsamecetes öntettel
- Vacsora:Pirított tofu brokkolival és quinoával
- Uzsonna:Répa rudak hummusszal
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 40g
2. nap
- Reggeli:Zabkása mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Teljes kiőrlésű wrap avokádóval, salátával, paradicsommal és fekete babbal
- Vacsora:Vegán chili vesebab és zöldségek keverékével
- Uzsonna:Almás szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 52gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 45g
3. nap
- Reggeli:Chia puding mandulatejjel és vegyes bogyós gyümölcsökkel
- Ebéd:Quinoa saláta sült zöldségekkel és tökmaggal
- Vacsora:Sült édesburgonya párolt kelkáposztával és lencsével
- Uzsonna:Egy marék vegyes dió
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 175gFehérje🥩: 42g
4. nap
- Reggeli:Vegán joghurt granolával és egy banánnal
- Ebéd:Lencseleves egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel
- Vacsora:Grillezett portobello gomba spárgával és barna rizzsel
- Uzsonna:Szeletelt uborka guacamoléval
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 185gFehérje🥩: 40g
5. nap
- Reggeli:Vegán smoothie tál spenóttal, banánnal és mogyoróvajjal
- Ebéd:Avokádós és paradicsomos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
- Vacsora:Vegán curry csicseriborsóval és karfiollal, quinoán tálalva
- Uzsonna:Egy körte
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 55gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 42g
6. nap
- Reggeli:Átáztatott zab mandulatejjel, chia maggal és alma szeletekkel
- Ebéd:Spenót saláta sült sütőtökkel, dióval és áfonyával
- Vacsora:Cukkini tészta paradicsomszósszal és vegán húsgombócokkal
- Uzsonna:Narancs
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 50gSzénhidrát🌾: 180gFehérje🥩: 40g
7. nap
- Reggeli:Vegán fehérje turmix mandulatejjel és egy banánnal
- Ebéd:Hummusz és zöldségek wrapben teljes kiőrlésű tortillával
- Vacsora:Töltött paprika quinoával, fekete babbal és kukoricával
- Uzsonna:Vegyes bogyós gyümölcsök
- Kalória🔥: 1500Zsír💧: 52gSzénhidrát🌾: 190gFehérje🥩: 45g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött