Vegán indiai étkezési terv

A vegan indiai étkezési terv a hagyományos indiai vegetáriánus konyhát alkalmazza, kizárva az állati eredetű termékeket. A hangsúly a növényi alapú fehérjéken, mint például a lencse, csicseriborsó és bab, valamint a különféle zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák fogyasztásán van. A diófélék és magvak is szerepelnek az étrendben, hogy további fehérjét és egészséges zsírokat biztosítsanak, így egy tápláló és etikus vegán diéta valósul meg.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Tofu

Lazac

Garnélarák

Sovány hús

Hal

Tojás

Edamame bab

Görög joghurt

Csicseriborsó

Seitan vagy tempeh

Növényi fehérjepor

Barna rizs

Quinoa

Soba tészta

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű chapati

Bok choy

Paprika

Répa

Brokkoli

Spenót

Fokhagyma

Saláta

Uborka

Avokádó

Hagyma

Paradicsom

Hó borsó

Banán

Bogyós gyümölcsök

Szezámmag

Vegyes diófélék

Tengeri algás snackek

Mogyoróvaj

Miso paszta

Vermicelli tészta

Nori lapok

Mogyoró szósz hozzávalói

Kókusztej

Háztartási alapanyagok

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Élvezd a vegán indiai étkezést a vegán indiai étkezési tervvel. Ez a terv a hagyományos indiai recepteket úgy alakítja át, hogy megfeleljen a vegán életmódnak, a növényi alapú hozzávalókra összpontosítva.

Változatos hüvelyesek, zöldségek és gabonafélék felhasználásával egy egészséges és ízletes módját kínálja a vegán indiai ételek élvezetének.

Vegansk madplan til indiske måltidertermékpélda

Ehető ételek

Növényi fehérjék: Tofu, tempeh és lencse az esszenciális aminosavakért.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, teljes kiőrlésű chapati és köles a rostokért és tápanyagokért.
Diófélék és magvak: Mandula, chia mag és lenmag az omega-3 zsírsavakért és egészséges zsírokért.
Zöldségek: Színes zöldségek, mint a kaliforniai paprika, brokkoli és spenót a vitaminokért és ásványi anyagokért.
Gyümölcsök: Szezonális gyümölcsök, mint a banán, alma és mangó a természetes édességért és vitaminokért.
Növényi tejek és joghurtok: Mandulatej, szójatej és kókuszjoghurt a kalciumért és probiotikumokért.
Egészséges olajok: Olívaolaj és kókuszolaj a főzéshez.
Fűszerek és gyógynövények: Kurkuma, gyömbér és bazsalikom az ízért és egészségügyi előnyökért.

✅ Tippek

Válassz olyan dúsított növényi tejalternatívákat, mint az mandulatej vagy a szójatej, hogy biztosítsd a megfelelő kalcium- és D-vitaminbevitelt az étrendedben.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Állati termékek: A vegán étrendből ki vannak zárva a tejtermékek, hús és méz.
Feldolgozott vegán ételek: Gyakran magas a nátrium- és mesterséges adalékanyag-tartalmuk.
Finomított szénhidrátok: A fehér kenyér és tészta tápanyagokban szegény.
Olajban sütött növényi ételek: Magas kalóriatartalmúak és egészségtelen zsírokat tartalmaznak.
Cukros vegán snackek: A sütik és édességek magas cukortartalmúak.
Édesített italok: Üdítők és édesített teák, kávék.
Alkohol: Megzavarhatja az egészséges étrendet, és tápanyag szempontjából nem szükséges.
Transzzsírok: Néhány feldolgozott és olajban sült ételben találhatóak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Fókuszálj a növényi alapú fehérjékre, mint a tofu, csicseriborsó és lencse, amelyek gazdaságosabbak, ha nagyobb mennyiségben vásárolod őket. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a quinoa sokoldalúak, és nagyobb kiszerelésben még kedvezőbb áron beszerezhetők. Válassz szezonális gyümölcsöket és zöldségeket salátákhoz és pirított ételekhez. A házi készítésű vegán joghurt és mogyoróvaj olcsóbb és egészségesebb alternatívák lehetnek a bolti változatokkal szemben.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Egészséges és ízletes vegán indiai nassolnivalók, állati eredetű termékek nélkül:

Bhel puri tamarind mártással
Töltött paprika quinoával és zöldségekkel
Csicseriborsó chaat tamarind és koriander chutney-val
Kókusztej smoothie vegyes bogyós gyümölcsökkel
Fűszeresen pirított lótuszmag (makhana)
Sült samosák borsóval és burgonyával
Avokádós és paradicsomos pirítós citromlével

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegánok változatos és tápláló indiai étrendet élvezhetnek, ha növényi alapú fehérjeforrásokra, például csicseriborsóra, tofura és tempehre összpontosítanak. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a hajdina és a barna rizs, kiváló rostforrások, míg a magvak, például a lenmag és a tökmag, omega-3 zsírsavakat és egyéb egészséges zsírokat kínálnak. Fűszerezzük meg az ételeket bőséges fűszernövényekkel és fűszerekkel, mint a koriander és a kurkuma, amelyek nemcsak ízt adnak, hanem egészségügyi előnyökkel is bírnak.

Étkezési terv javaslat

Indiai vegán étrend

1. nap

Reggeli: Poha (zöldségekkel és fűszerekkel készült lapított rizs) - 300 kalória, 6g fehérje
Ebéd: Chana Masala (fűszeres csicseriborsó) barna rizzsel - 400 kalória, 15g fehérje
Uzsonna: Vegyes gyümölcssaláta - 150 kalória, 2g fehérje
Vacsora: Dal Tadka (lencse curry) teljes kiőrlésű chapatival - 350 kalória, 15g fehérje

2. nap

Reggeli: Besan Cheela (csicseriborsó lisztből készült palacsinta) koriander chutney-val - 250 kalória, 10g fehérje
Ebéd: Zöldséges Biryani uborka raitával (vegán joghurttal) - 400 kalória, 10g fehérje
Uzsonna: Pirított makhana (tócsiga) - 100 kalória, 3g fehérje
Vacsora: Baingan Bharta (pürésített padlizsán) roti-val - 350 kalória, 6g fehérje

3. nap

Reggeli: Oats upma (sós zabkása zöldségekkel) - 300 kalória, 8g fehérje
Ebéd: Rajma (vörös vesebab curry) barna rizzsel - 400 kalória, 15g fehérje
Uzsonna: Friss zöldség juice (sárgarépa, cékla és spenót) - 100 kalória, 2g fehérje
Vacsora: Vegyes zöldség curry quinoával - 350 kalória, 12g fehérje

4. nap

Reggeli: Idli (gőzölt rizs sütemény) sambarral és kókusz chutney-val - 300 kalória, 6g fehérje
Ebéd: Aloo Gobi (burgonya és karfiol) teljes kiőrlésű rotival - 350 kalória, 8g fehérje
Uzsonna: Hummusz uborka és répa rudakkal - 150 kalória, 6g fehérje
Vacsora: Palak Tofu (spenót és tofu curry) barna rizzsel - 400 kalória, 18g fehérje

5. nap

Reggeli: Szemolina (suji) dhokla zöld chutney-val - 250 kalória, 5g fehérje
Ebéd: Vegán Thali (lencsék, zöldség curry, saláta és roti) - 400 kalória, 15g fehérje
Uzsonna: Friss gyümölcs smoothie chia maggal - 200 kalória, 4g fehérje
Vacsora: Gomba Matar (borsó és gomba) rotival - 350 kalória, 12g fehérje

6. nap

Reggeli: Többféle gabonából készült paratha mentás chutney-val - 300 kalória, 8g fehérje
Ebéd: Kadhi (vegán joghurttal készült curry) rizzsel - 350 kalória, 10g fehérje
Uzsonna: Vegán chaat (csíráztatott bab, zöldségek és chutney-k) - 150 kalória, 6g fehérje
Vacsora: Tofu Bhurji (rántott tofu) rotival - 400 kalória, 20g fehérje

7. nap

Reggeli: Vegán smoothie tál zabpehellyel, gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal - 350 kalória, 10g fehérje
Ebéd: Csicseriborsó és spenót curry basmati rizzsel - 400 kalória, 15g fehérje
Uzsonna: Vegán szamosa mentás chutney-val - 200 kalória, 4g fehérje
Vacsora: Padlizsán curry quinoával - 350 kalória, 12g fehérje

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.