Vegán keto étkezési terv

A vegan keto étkezési terv egyedülálló ötvözete a vegán és a ketogén diétának, amely a növényi alapú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételekre összpontosít. Tartalmaz dióféléket, magvakat, avokádót és növényi olajokat.

Ez a terv lehetőséget ad a vegánoknak, hogy felfedezzék a ketózis előnyeit, miközben hűek maradnak vegán életmódjukhoz. Gondosan kidolgozott megközelítés, amely kielégíti a táplálkozási igényeket állati termékek nélkül.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Avokádó

Spenót

Mandulatej

Vegán fehérjepor

Mandula

Tofu

Paprika

Cukkini

Zeller

Mandulavaj

Kókusztej

Bogyók

Vegán sajt

Leveles zöldségek

Tápióka élesztő

Tökmag

Vegán pesto szósz

Vegán palacsinta keverék

Mandulaliszt

Diófélék

Uborka

Vegán krémsajt

Padlizsán

Káposzta

Gomba

Kókuszjoghurt

Lenmag

Málna

Gomba

Tofu

Olívabogyó

Lencse

Cukkini

Napraforgómag

Kókuszos bacon

Alma

Vegán darált hús

Karfiolrizs

Dióvaj

Áfonya

Dió

Saláta

Spenót levelek

Olívaolaj öntet

Kókuszkrém

Tengeri algás snackek

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Fedezd fel a ""Vegán Keto Étrend"" című útmutatót, amely segít a vegán táplálkozás és a ketogén diéta kombinálásában. Ez a terv tökéletes azok számára, akik szeretnék fenntartani a ketózist kizárólag növényi alapú ételekkel.

Minden étkezés és snack gondosan meg van választva, hogy megfeleljen a vegán és keto irányelveknek, biztosítva a makrotápanyagok egyensúlyát. Élvezd a változatos, ízletes vegán keto ételeket, amelyek figyelembe veszik egészségedet és etikai választásaidat.

Ehető ételek

Növényi fehérjék: Tofu, tempeh, seitan és más növényi alapú fehérjeforrások.
Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta, cukkini és még sok más.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék, magvak és növényi olajok.
Alacsony szénhidráttartalmú bogyók: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna.
Nem keményítő zöldségek: Paprika, uborka és zeller, tökéletes nassolnivalónak.
Alacsony szénhidráttartalmú édesítők: Stevia, eritrit vagy monk gyümölcs, keto-barát édesítéshez.
Fűszerek és ízesítők: Használj különféle fűszereket és ízesítőket az ételek ízesítésére.
Mandula tej vagy kókusztej: Édesítetlen változatok keto-barát tejhelyettesítőként.
Tápláló élesztő: Sajtos ízt és tápértéket ad az ételekhez.
Kókuszkrém: Gazdag és keto-barát alternatíva főzéshez.

✅ Tippek

Használj alacsony szénhidráttartalmú növényi fehérjéket, mint például a tempeh, és egészítsd ki algás omega-3 zsírsavakkal a kiegyensúlyozott táplálkozás érdekében.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas szénhidráttartalmú ételek: Gabonafélék, cukor és keményítőben gazdag zöldségek.
Gyümölcs: Korlátozd a magas cukortartalmú gyümölcsöket, hogy tartsd a szénhidrátkeretet.
Hüvelyesek: Légy óvatos a babokkal, lencsékkel és csicseriborsóval, mivel magas a szénhidráttartalmuk.
Feldolgozott ételek: Kerüld a feldolgozott snackeket és azokat az ételeket, amelyek rejtett szénhidrátokat és adalékanyagokat tartalmaznak.
Magas cukortartalmú szószok: Kerüld a cukros önteteket és szószokat.
Gabonaalapú ételek: Maradj távol a kenyértől, tésztától és rizstől.
Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást, és válassz alacsony szénhidráttartalmú italokat, ha iszol.
Erősen feldolgozott olajok: Kerüld a növényi és magolajokat; válassz egészséges zsírokat.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Vásárolj nagyobb mennyiségben alapvető élelmiszereket, mint például avokádót, spenótot és mandulatejet. A vegán fehérjepor, mandula és tofu is gazdaságosabb lehet, ha nagyobb kiszerelésben veszed. A kókusztej és a bogyós gyümölcsök gyakran olcsóbbak, ha nagyobb mennyiségben vagy fagyasztva vásárolod őket. A vegán sajt és a leveles zöldségek is megérik, ha nagyobb mennyiségben szerzed be őket.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

A vegán keto snackek növényi alapú zsírokra és fehérjékre építenek:

Kókuszkrém néhány bogyós gyümölccsel
Avokádó tápanyagokban gazdag élesztővel
Mandula és pekándió
Lenmagos keksz
Olíva tapenade paprikaszeletekkel
Napraforgóvaj zellerszáron
Pirított tengeri alga

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegánoknak, akik ketogén diétát követnek, különösen figyelniük kell az ételeik kiválasztására, hogy biztosítsák a szükséges tápanyagokat állati termékek nélkül. Fontos élelmiszerek közé tartoznak a kókusztermékek, olajok, diófélék és magvak a zsírokhoz; alacsony szénhidráttartalmú zöldségek a rostok és tápanyagok biztosításához; valamint vegán fehérjeforrások, mint a tempeh és a tápláló élesztő. Ezenkívül szükség lehet B12-vitamin, vas és esetleg algákból származó omega-3 zsírsavak kiegészítésére is, hogy minden tápanyagot fedezni tudjanak.

Étkezési terv javaslat

Keto vegán étrend

1. nap

Reggeli: Avokádós és spenótos turmix mandulatejjel és egy adag vegán fehérjeporral
Uzsonna: Egy marék mandula
Ebéd: Tofu stir-fry alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel, mint a paprika és a cukkini
Uzsonna: Zeller rudak mandulavajjal
Vacsora: Vegán karfiol curry kókusztejjel

Kalória: 1360 Zsír: 105g Szénhidrát: 45g Fehérje: 63g

2. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel, néhány bogyós gyümölccsel a tetején
Uzsonna: Egy kis avokádó
Ebéd: Vegán Caesar saláta avokádóval, dióval és tápióka élesztővel
Uzsonna: Egy marék tökmag
Vacsora: Cukkini tészta vegán pestó szósszal

Kalória: 1340 Zsír: 115g Szénhidrát: 49g Fehérje: 34g

3. nap

Reggeli: Vegán fehérjeturmix mandulatejjel, spenóttal és mogyoróvajjal
Uzsonna: Egy marék makadámia dió
Ebéd: Vegán taco saláta dióhúsból, avokádóval és salsával
Uzsonna: Paprika szeletek guacamoléval
Vacsora: Vegán chili alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel és tempeh-el

Kalória: 1500 Zsír: 117g Szénhidrát: 45g Fehérje: 61g

4. nap

Reggeli: Keto-barát vegán palacsinta mandulalisztből
Uzsonna: Néhány szelet vegán sajt
Ebéd: Vegán Buddha tál leveles zöldségekkel, avokádóval, dióval és tofúval
Uzsonna: Szeletelt uborka vegán krémsajttal
Vacsora: Padlizsán ""steak"" párolt kelkáposztával és gombával

Kalória: 1270 Zsír: 104g Szénhidrát: 43g Fehérje: 55g

5. nap

Reggeli: Kókusz joghurt egy marék dióval és egy csipet lenmaggal
Uzsonna: Egy kis marék málna
Ebéd: Spenótos és gombás vegán quiche (tofu alapú)
Uzsonna: Néhány olíva
Vacsora: Vegán ""húsgombócok"" lencséből, cukkini tésztával

Kalória: 1140 Zsír: 91g Szénhidrát: 45g Fehérje: 55g

6. nap

Reggeli: Tofu rántotta spenóttal és avokádóval
Uzsonna: Egy marék napraforgómag
Ebéd: Vegán Cobb saláta kókusz baconnel, avokádóval és különféle zöldségekkel
Uzsonna: Egy kis alma mandulavajjal
Vacsora: Töltött paprika vegán húspótlóval és karfiol rizzsel

Kalória: 1450 Zsír: 113g Szénhidrát: 56g Fehérje: 64g

7. nap

Reggeli: Vegán fehérjeturmix mandulatejjel és egy adag mogyoróvajjal
Uzsonna: Egy kis marék áfonya
Ebéd: Avokádós és diósaláta vegyes zöldségekkel és olívaolaj öntettel
Uzsonna: Pirított algás snackek
Vacsora: Vegán curry kókuszkrémmel, tofúval és alacsony szénhidráttartalmú zöldségekkel

Kalória: 1250 Zsír: 94g Szénhidrát: 45g Fehérje: 58g

Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.