Vegetáriánus étkezési terv a menopauza idejére

Éld meg a menopauzát könnyedén a Vegetáriánus Menopauza Étrenddel. Ez az étrend különféle hormonális egyensúlyt támogató ételeket tartalmaz, mint például lenmagos turmixok, kalciumban gazdag zöldségpörköltek és teljes kiőrlésű ételek, mindezek célja, hogy támogassák a nők egészségét a menopauza időszakában.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Vegetáriánus étkezési terv a menopauza idejére

Étkezési terv élelmiszer-lista

Görög joghurt

Vegyes bogyók

Őrölt lenmag

Quinoa

Pörkölt zöldségek

Csicseriborsó

Citrom-tahini öntet

Sárgarépák

Uborka

Humusz

Tofu

Brokkoli

Teljes kiőrlésű kenyér

Avokádó

Paradicsom

Tojás

Lencse

Vegyes zöldsaláta

Balsamikus vinaigrette

Őszibarack

Méz

Banán

Mandulavaj

Spenót

Barna rizs

Rizskeksz

Kendermag

Chia mag

Eper

Feta sajt

Gomba

Ananász darabok

Padlizsán

Parmezán sajt

Teljes kiőrlésű tészta

Teljes kiőrlésű gofri

Zöldséges wrap hozzávalói

Gyümölcssaláta hozzávalói

Mandulatej

Sötét csokoládé

Lencsés-zöldséges curry hozzávalói

Mozzarella sajt

Bazsalikom

Balsamikus glazúr

Teljes kiőrlésű keksz

Zeller rudak

Mogyoróvaj

Mazsola

Mogyoróhagyma

Kale

Tofu

Mediterrán quinoa saláta hozzávalói

Citrom-tahini öntet

Alma szeletek

Mandulavaj

Kesudió

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Támogasd egészségedet a menopauza alatt a Vegetáriánus Étrend Menopauzához segítségével. Ez az étrend olyan ételekre összpontosít, amelyek gazdagok fitoösztrogénekben, kalciumban és más létfontosságú tápanyagokban, mint például a tofu, leveles zöldségek és dúsított növényi tejek, amelyek segíthetnek a menopauzális tünetek enyhítésében.

Minden étkezés úgy van megtervezve, hogy támogassa a hormonális egyensúlyt és a csontok egészségét, ötvözve a vegetáriánus táplálkozás előnyeit a menopauza specifikus igényeivel.

Vegetarisk madplan til overgangsalderentermékpélda

Ehető ételek

Fitohormonokban gazdag ételek: Szója alapú termékek, mint a tofu, tempeh és edamame.
Kalciumtartalmú ételek: Dúsított növényi tejek, mandula és sötét leveles zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabonák: Rostokban és B-vitaminokban gazdagok, amelyek segíthetnek a hangulatingadozások és az energiaszint kezelésében.
Omega-3 zsírsavak: Lenmag és dió a szív egészségéért.
Antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek: Bogyók, sárgarépa és paprika az oxidatív stressz ellen.

✅ Tippek

Fogyasszunk olyan ételeket, amelyek gazdagok fitoösztrogénekben, mint például a lenmag, a szójabab és a tofu, hogy segítsünk kezelni a menopauza tüneteit, például a hőhullámokat.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Magas cukortartalmú ételek: Fokozhatják a hangulatingadozásokat és a súlygyarapodást.
Feldolgozott ételek: Gyakran magas egészségtelen zsírokban és adalékanyagokban.
Fűszeres ételek: Néhány nőnél kiválthatják a hőhullámokat.
Koffein és alkohol: Befolyásolhatják az alvást és a hangulatot.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A görög joghurt és az édesítetlen mandulatej gazdaságosabb, ha nagyobb kiszerelésben vásároljuk őket. A quinoa, csicseriborsó és lencse nagyobb mennyiségben való vásárlása szintén kedvezőbb árú. Az idénygyümölcsök és zöldségek, mint a bogyós gyümölcsök, sárgarépa és uborka, frissebbek és jobban megéri őket megvenni. Érdemes saját önteteket és granolát készíteni, hogy még többet spórolhassunk.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Támogasd egészségedet a menopauza alatt ezekkel a vegetáriánus nassolnivalókkal:

Joghurt lenmaggal
Mogyoró és dió
Friss gyümölcsök, mint az alma és a narancs
Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
Edamame bab
Étcsokoládé
Szója tejből készült turmixok

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A menopauza során a táplálkozási igények megváltoznak, kiemelve a megfelelő fehérje, rost és zsírok fontosságát. A fitoösztrogénekben gazdag ételek, mint a lenmag és a szója, segíthetnek a hormonok természetes egyensúlyának fenntartásában. A teljes kiőrlésű gabonák és a hüvelyesek nemcsak fehérjét biztosítanak, hanem segítenek a súlykezelésben is, mivel hosszabb ideig teltségérzetet nyújtanak. Az avokádó és a diófélék kiváló forrásai az egészséges zsíroknak, amelyek támogatják a hormonális egészséget és tartós energiát biztosítanak.

Étkezési terv javaslat

Vegetáriánus étrend a menopauza idejére

1. nap

Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet őrölt lenmaggal (Kalória: 300, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 12g)
Ebéd: Quinoa és sült zöldségek salátája csicseriborsóval és citrom-tahini öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 4g)
Vacsora: Sült tofu párolt brokkolival és quinoa piláffal (Kalória: 380, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)

2. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, szeletelt paradicsommal és tükörtojással (Kalória: 320, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 16g)
Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával, balzsamecetes öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
Uzsonna: Görög joghurt mézzel és szeletelt őszibarackkal (Kalória: 180, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
Vacsora: Töltött paprika quinoával, fekete babbal, kukoricával és avokádóval (Kalória: 400, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 16g)

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és mandulavajjal (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
Ebéd: Csicseriborsó és avokádó saláta koktélparadicsommal és koriander-lime öntettel (Kalória: 370, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
Uzsonna: Rizsropogósok pépesített avokádóval és kendermaggal (Kalória: 150, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
Vacsora: Tofu zöldséges pirítós barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)

4. nap

Reggeli: Éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal és szeletelt eperrel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
Ebéd: Spenóttal és fetával töltött gombák, quinoa körettel (Kalória: 350, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 18g)
Uzsonna: Túró ananászdarabokkal (Kalória: 180, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 6g)
Vacsora: Padlizsán parmezánnal teljes kiőrlésű spagettivel (Kalória: 400, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)

5. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri görög joghurttal és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 320, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 12g)
Ebéd: Zöldséges wrap hummusszal, reszelt répával, uborkával és csírákkal, gyümölcssalátával (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
Uzsonna: Mandulatejes latte egy kis darab étcsokoládéval (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 10g)
Vacsora: Lencse- és zöldség curry kókusztejjel, barna rizzsel (Kalória: 420, Fehérje: 16g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Chia puding mandulatejjel, tetején vegyes bogyós gyümölcsökkel és szeletelt mandulával (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
Ebéd: Caprese saláta mozzarellával, paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecetes öntettel, teljes kiőrlésű kekszekkel (Kalória: 300, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 16g)
Uzsonna: Zeller rudak mogyoróvajjal és mazsolával (Kalória: 160, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
Vacsora: Hokkaido tök rizottó, párolt kelkáposztával (Kalória: 420, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 12g)

7. nap

Reggeli: Rántott tofu spenóttal, paradicsommal és hagymával, teljes kiőrlésű pirítóval (Kalória: 350, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
Ebéd: Mediterrán quinoa saláta csicseriborsóval, olívabogyóval, uborkával és fetával, citrom-tahini öntettel (Kalória: 380, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
Vacsora: Zöldséges pirítós tofuval és kesudióval, barna rizzsel tálalva (Kalória: 400, Fehérje: 16g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 18g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.