Vegetáriánus étkezési terv a menopauza idejére
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Éld meg a menopauzát könnyedén a Vegetáriánus Menopauza Étrenddel. Ez az étrend különféle hormonális egyensúlyt támogató ételeket tartalmaz, mint például lenmagos turmixok, kalciumban gazdag zöldségpörköltek és teljes kiőrlésű ételek, mindezek célja, hogy támogassák a nők egészségét a menopauza időszakában.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Őrölt lenmag
Quinoa
Barna rizs
Lencse
Chia mag
Kendermag
Snackek és édességek
Sötét csokoládé
Rizskeksz
Teljes kiőrlésű keksz
Mazsola
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Mozzarella sajt
Parmezán sajt
Tojás
Friss termékek
Vegyes bogyók
Sárgarépák
Uborka
Avokádó
Paradicsom
Őszibarack
Banán
Eper
Gomba
Ananász darabok
Padlizsán
Brokkoli
Spenót
Zeller rudak
Kale
Alma szeletek
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű tészta
Teljes kiőrlésű gofri
Növényi alapú termékek
Tofu
Csicseriborsó
Humusz
Zöldséges wrap hozzávalói
Mediterrán quinoa saláta hozzávalói
Lencsés-zöldséges curry hozzávalói
Fűszerek, szószok és olajok
Citrom-tahini öntet
Balsamikus vinaigrette
Balsamikus glazúr
Mandulavaj
Mogyoróvaj
Bazsalikom
Étkezési terv áttekintése
Támogasd egészségedet a menopauza alatt a Vegetáriánus Étrend Menopauzához segítségével. Ez az étrend olyan ételekre összpontosít, amelyek gazdagok fitoösztrogénekben, kalciumban és más létfontosságú tápanyagokban, mint például a tofu, leveles zöldségek és dúsított növényi tejek, amelyek segíthetnek a menopauzális tünetek enyhítésében.
Minden étkezés úgy van megtervezve, hogy támogassa a hormonális egyensúlyt és a csontok egészségét, ötvözve a vegetáriánus táplálkozás előnyeit a menopauza specifikus igényeivel.
Ehető ételek
Fitohormonokban gazdag ételek: Szója alapú termékek, mint a tofu, tempeh és edamame.
Kalciumtartalmú ételek: Dúsított növényi tejek, mandula és sötét leveles zöldségek.
Teljes kiőrlésű gabonák: Rostokban és B-vitaminokban gazdagok, amelyek segíthetnek a hangulatingadozások és az energiaszint kezelésében.
Omega-3 zsírsavak: Lenmag és dió a szív egészségéért.
Antioxidánsokban gazdag gyümölcsök és zöldségek: Bogyók, sárgarépa és paprika az oxidatív stressz ellen.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas cukortartalmú ételek: Fokozhatják a hangulatingadozásokat és a súlygyarapodást.
Feldolgozott ételek: Gyakran magas egészségtelen zsírokban és adalékanyagokban.
Fűszeres ételek: Néhány nőnél kiválthatják a hőhullámokat.
Koffein és alkohol: Befolyásolhatják az alvást és a hangulatot.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Támogasd egészségedet a menopauza alatt ezekkel a vegetáriánus nassolnivalókkal:
- Joghurt lenmaggal
- Mogyoró és dió
- Friss gyümölcsök, mint az alma és a narancs
- Teljes kiőrlésű keksz avokádóval
- Edamame bab
- Étcsokoládé
- Szója tejből készült turmixok
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Görög joghurt vegyes bogyós gyümölcsökkel és egy csipet őrölt lenmaggal (Kalória: 300, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa és sült zöldségek salátája csicseriborsóval és citrom-tahini öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
- Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 4g)
- Vacsora: Sült tofu párolt brokkolival és quinoa piláffal (Kalória: 380, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 18g)
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval, szeletelt paradicsommal és tükörtojással (Kalória: 320, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 16g)
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával, balzsamecetes öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és szeletelt őszibarackkal (Kalória: 180, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Töltött paprika quinoával, fekete babbal, kukoricával és avokádóval (Kalória: 400, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 16g)
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és mandulavajjal (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Csicseriborsó és avokádó saláta koktélparadicsommal és koriander-lime öntettel (Kalória: 370, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
- Uzsonna: Rizsropogósok pépesített avokádóval és kendermaggal (Kalória: 150, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Tofu zöldséges pirítós barna rizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Éjszakai zabkása mandulatejjel, chia maggal és szeletelt eperrel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
- Ebéd: Spenóttal és fetával töltött gombák, quinoa körettel (Kalória: 350, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Túró ananászdarabokkal (Kalória: 180, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 6g)
- Vacsora: Padlizsán parmezánnal teljes kiőrlésű spagettivel (Kalória: 400, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri görög joghurttal és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 320, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Zöldséges wrap hummusszal, reszelt répával, uborkával és csírákkal, gyümölcssalátával (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Mandulatejes latte egy kis darab étcsokoládéval (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 10g)
- Vacsora: Lencse- és zöldség curry kókusztejjel, barna rizzsel (Kalória: 420, Fehérje: 16g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Chia puding mandulatejjel, tetején vegyes bogyós gyümölcsökkel és szeletelt mandulával (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 35g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Caprese saláta mozzarellával, paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecetes öntettel, teljes kiőrlésű kekszekkel (Kalória: 300, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 16g)
- Uzsonna: Zeller rudak mogyoróvajjal és mazsolával (Kalória: 160, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Hokkaido tök rizottó, párolt kelkáposztával (Kalória: 420, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 65g, Zsír: 12g)
7. nap
- Reggeli: Rántott tofu spenóttal, paradicsommal és hagymával, teljes kiőrlésű pirítóval (Kalória: 350, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
- Ebéd: Mediterrán quinoa saláta csicseriborsóval, olívabogyóval, uborkával és fetával, citrom-tahini öntettel (Kalória: 380, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 20g)
- Uzsonna: Alma szeletek mandulavajjal (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 10g)
- Vacsora: Zöldséges pirítós tofuval és kesudióval, barna rizzsel tálalva (Kalória: 400, Fehérje: 16g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 18g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött