Vegetáriánus étkezési terv alacsony nátriumtartalmú diétához
Tapasztalja meg az ízletes, alacsony nátriumtartalmú étkezést a Vegetáriánus Alacsony Nátriumtartalmú Ételtervvel. Ez a terv ízletes zöldségpörkölteket, friss salátákat és teljes kiőrlésű ételeket tartalmaz, mindezt minimális sóval készítve, így minden étkezés szívbarát élvezetet nyújt.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Zabkása
Eper
Édesítetlen mandulatej
Vegyes zöldségek
Csicseriborsó
Uborka
Olívaolaj
Ecet
Alma
Édesítetlen mandulavaj
Quinoa
Paprika
Spenót
Gomba
Teljes kiőrlésű kenyér
Lencse
Répa
Zeller
Hagyma
Brokkoli
Teljes kiőrlésű tészta
Alacsony nátriumtartalmú paradicsomszósz
Banán
Lenmag
Édesítetlen szójatej
Édesburgonya
Káposzta
Dió
Őszibarack
Tofu
Vegyes zöldségek
Édesítetlen kókusztej
Mangó
Teljes kiőrlésű tortilla
Áfonya
Édesítetlen joghurt
Granola
Eper
Édesítetlen almaszósz
Fahéj
Fekete bab
Kukorica
Paradicsom
Lime
Olívabogyó
Feta sajt
Zöldséges hamburgerek
Teljes kiőrlésű zsemle
Zöldbab
Padlizsán
Tojás
Burgonya
Zöldbab
Borsó
Étkezési terv áttekintése
A Vegetáriánus Étrend Alacsony Nátriumtartalommal egy sótudatos megközelítést kínál a vegetáriánus étkezéshez. Friss zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból készült ízletes, alacsony nátriumtartalmú ételek széles választékát tartalmazza.
Ez az étrend úgy lett kialakítva, hogy csökkentse a nátriumbevitelt anélkül, hogy feláldozná az ízeket, és ízletes, szívbarát vegetáriánus ételeket kínál.
Ehető ételek
- Alacsony nátriumtartalmú zöldségek: Friss vagy fagyasztott, hozzáadott szószok vagy fűszerek nélkül.
- Friss gyümölcsök: Almák, banánok, bogyós gyümölcsök és citrusfélék.
- Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű tészta.
- Növényi fehérjék: Babok, lencsék és tofu (válassz alacsony nátriumtartalmú változatokat).
- Fűszernövények és fűszerek: Az ételek ízesítésére só helyett.
- Sózatlan diófélék: Mandula, dió és kesudió, mint nassolnivaló.
- Házi ételek: A nátriumtartalom jobb ellenőrzése érdekében.
✅ Tippek
Ízesítsd ételeidet fűszernövényekkel és fűszerekkel, mint például fokhagyma, kurkuma és gyömbér, ahelyett, hogy sóra támaszkodnál a fűszerezéshez.
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott és konzerv ételek: Gyakran magas a hozzáadott nátriumtartalmuk.
- Sajtok és tejtermékek: Általában sok nátriumot tartalmaznak.
- Fűszerek és szószok: Mint például szójaszósz, ketchup és salátaöntetek.
- Sós nassolnivalók: Mint a chipset, perecet és sós dióféléket.
- Gyorséttermek: Jellemzően magas nátriumtartalmúak.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
A zabpehely, quinoa és lencse nagyobb mennyiségben történő vásárlása gazdaságos megoldás lehet. Az édesítetlen mandula- és szójatej gyakran olcsóbb, ha nagyobb kiszerelésben vesszük. A friss gyümölcsök, mint a eper, a vegyes saláták és a paprika szezonálisan olcsóbbak. Saját öntetek és szószok készítése segíthet a nátriumszint kontrollálásában és a költségek csökkentésében.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Élvezd ezeket az alacsony nátriumtartalmú vegetáriánus nassolnivalókat az egészséges életmód érdekében:
- Sózatlan mandula és kesudió
- Friss gyümölcssaláta
- Nyers zöldségek mártogatóssal, sótlan mogyoróvajjal
- Fahéjas zabkása
- Házi készítésű, só nélküli pattogatott kukorica
- Banánszeletek mandulavajjal
- Joghurt friss bogyós gyümölcsökkel
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A nátrium csökkentése kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzésében és a magas vérnyomás megelőzésében. Ízesítsd az ételeket fűszerekkel és gyógynövényekkel a só helyett. Fókuszálj a friss vagy fagyasztott zöldségekre, és öblítsd le a konzerv babokat és zöldségeket, hogy eltávolítsd a felesleges nátriumot. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a bulgur, rostban gazdagok, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, anélkül, hogy nátriumot adnának az étrendhez. Emellett az unsalted diófélék és magvak beiktatása egészséges zsírokat és fehérjéket kínál, anélkül, hogy növelnék a nátriumbevitelt.
Étkezési terv javaslat
Vegetáriánus étrend alacsony nátriumtartalommal
1. nap
- Reggeli: Zabkása friss eperrel és cukrozatlan mandulatejjel (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 45g, zsír: 4g)
- Ebéd: Vegyes zöldsaláta csicseriborsóval, uborkával és házi vinaigrette öntettel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Almaszeletek sótlan mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
- Vacsora: Quinoával töltött paprika spenóttal és gombával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
2. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és friss narancsszeletekkel (kalória: 300, fehérje: 7g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
- Ebéd: Lencseleves sárgarépával, zellerrel és hagymával, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 9g)
- Uzsonna: Répa- és zellerszár humusszal (kalória: 120, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 6g)
- Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta házi paradicsomszósszal és párolt brokkolival (kalória: 450, fehérje: 16g, szénhidrát: 80g, zsír: 10g)
3. nap
- Reggeli: Smoothie banánnal, spenóttal, lenmaggal és cukrozatlan szójatejjel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 7g)
- Ebéd: Barna rizs saláta sült édesburgonyával, kelkáposztával és sótlan dióval (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 70g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Friss őszibarack (kalória: 70, fehérje: 1g, szénhidrát: 17g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Sült tofu kevert zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)
4. nap
- Reggeli: Chia puding cukrozatlan kókusztejjel és szeletelt mangóval (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)
- Ebéd: Zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával, vegyes salátával és uborkával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
- Uzsonna: Egy marék áfonya (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Karfiol és csicseriborsó curry barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 80g, zsír: 10g)
5. nap
- Reggeli: Joghurtparfé cukrozatlan joghurttal, granolával és szeletelt eperrel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
- Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta kukoricával, paradicsommal és lime öntettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Cukormentes almaszósz fahéjjal (kalória: 100, fehérje: 0g, szénhidrát: 25g, zsír: 0g)
- Vacsora: Zöldség stir-fry tofuval és quinoával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)
6. nap
- Reggeli: Éjszakára beáztatott zab chia maggal, banánnal és mézzel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 60g, zsír: 7g)
- Ebéd: Mediterrán saláta csicseriborsóval, uborkával, olajbogyóval és feta sajttal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Egy marék sótlan dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
- Vacsora: Zöldségburger teljes kiőrlésű buciban salátával (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)
7. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal, paradicsommal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
- Ebéd: Házi zöldségleves friss zöldségekkel (burgonya, zöldbab, borsó) (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 5g)
- Uzsonna: Szeletelt paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
- Vacsora: Padlizsán lasagne házi paradicsomszósszal és zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)
⚠️ Jegyezd meg
Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.