Vegetáriánus étkezési terv alacsony nátriumtartalmú diétához

ÍrtaListonic csapat

Frissítve a 2024. dec. 31.

Tapasztalja meg az ízletes, alacsony nátriumtartalmú étkezést a Vegetáriánus Alacsony Nátriumtartalmú Ételtervvel. Ez a terv ízletes zöldségpörkölteket, friss salátákat és teljes kiőrlésű ételeket tartalmaz, mindezt minimális sóval készítve, így minden étkezés szívbarát élvezetet nyújt.

Étkezési terv élelmiszer-lista

Szárazáruk

Quinoa

Lencse

Fekete bab

Lenmag

Granola

Fűszerek, szószok és olajok

Olívaolaj

Ecet

Fahéj

Friss termékek

Zöldségek

Alma

Banán

Őszibarack

Mangó

Zeller

Répa

Hagyma

Brokkoli

Spenót

Paprika

Uborka

Káposzta

Padlizsán

Burgonya

Zöldbab

Borsó

Eper

Növényi alapú termékek

Tofu

Édesítetlen mandulatej

Édesítetlen szójatej

Édesítetlen kókusztej

Zöldséges hamburgerek

Tejtermékek és tojás

Feta sajt

Édesítetlen joghurt

Tojás

Pékáru

Teljes kiőrlésű kenyér

Teljes kiőrlésű tészta

Teljes kiőrlésű tortilla

Teljes kiőrlésű zsemle

Étkezési terv áttekintése

A Vegetáriánus Étrend Alacsony Nátriumtartalommal egy sótudatos megközelítést kínál a vegetáriánus étkezéshez. Friss zöldségekből, gyümölcsökből és teljes kiőrlésű gabonákból készült ízletes, alacsony nátriumtartalmú ételek széles választékát tartalmazza.

Ez az étrend úgy lett kialakítva, hogy csökkentse a nátriumbevitelt anélkül, hogy feláldozná az ízeket, és ízletes, szívbarát vegetáriánus ételeket kínál.

Vegetarisk madplan til lavt natriumindholdtermékpélda

Ehető ételek

Alacsony nátriumtartalmú zöldségek: Friss vagy fagyasztott, hozzáadott szószok vagy fűszerek nélkül.
Friss gyümölcsök: Almák, banánok, bogyós gyümölcsök és citrusfélék.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs, quinoa és teljes kiőrlésű tészta.
Növényi fehérjék: Babok, lencsék és tofu (válassz alacsony nátriumtartalmú változatokat).
Fűszernövények és fűszerek: Az ételek ízesítésére só helyett.
Sózatlan diófélék: Mandula, dió és kesudió, mint nassolnivaló.
Házi ételek: A nátriumtartalom jobb ellenőrzése érdekében.

✅Tippek

Ízesítsd ételeidet fűszernövényekkel és fűszerekkel, mint például fokhagyma, kurkuma és gyömbér, ahelyett, hogy sóra támaszkodnál a fűszerezéshez.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Feldolgozott és konzerv ételek: Gyakran magas a hozzáadott nátriumtartalmuk.
Sajtok és tejtermékek: Általában sok nátriumot tartalmaznak.
Fűszerek és szószok: Mint például szójaszósz, ketchup és salátaöntetek.
Sós nassolnivalók: Mint a chipset, perecet és sós dióféléket.
Gyorséttermek: Jellemzően magas nátriumtartalmúak.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

Ajánlott tápanyag-bontás

Fehérje: 20%

Fat: 25%

Szénhidrátok: 50%

Fiber: 3%

Egyéb: 2%

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

A zabpehely, quinoa és lencse nagyobb mennyiségben történő vásárlása gazdaságos megoldás lehet. Az édesítetlen mandula- és szójatej gyakran olcsóbb, ha nagyobb kiszerelésben vesszük. A friss gyümölcsök, mint a eper, a vegyes saláták és a paprika szezonálisan olcsóbbak. Saját öntetek és szószok készítése segíthet a nátriumszint kontrollálásában és a költségek csökkentésében.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

Adj hozzá és távolíts el tételeket
Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Élvezd ezeket az alacsony nátriumtartalmú vegetáriánus nassolnivalókat az egészséges életmód érdekében:

Sózatlan mandula és kesudió
Friss gyümölcssaláta
Nyers zöldségek mártogatóssal, sótlan mogyoróvajjal
Fahéjas zabkása
Házi készítésű, só nélküli pattogatott kukorica
Banánszeletek mandulavajjal
Joghurt friss bogyós gyümölcsökkel

A nátrium csökkentése kulcsfontosságú a szív egészségének megőrzésében és a magas vérnyomás megelőzésében. Ízesítsd az ételeket fűszerekkel és gyógynövényekkel a só helyett. Fókuszálj a friss vagy fagyasztott zöldségekre, és öblítsd le a konzerv babokat és zöldségeket, hogy eltávolítsd a felesleges nátriumot. A teljes kiőrlésű gabonák, mint a barna rizs és a bulgur, rostban gazdagok, ami jótékony hatással van a szív- és érrendszeri egészségre, anélkül, hogy nátriumot adnának az étrendhez. Emellett az unsalted diófélék és magvak beiktatása egészséges zsírokat és fehérjéket kínál, anélkül, hogy növelnék a nátriumbevitelt.

Étkezési terv javaslat

1. nap

Reggeli: Zabkása friss eperrel és cukrozatlan mandulatejjel (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 45g, zsír: 4g)
Ebéd: Vegyes zöldsaláta csicseriborsóval, uborkával és házi vinaigrette öntettel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 10g)
Uzsonna: Almaszeletek sótlan mandulavajjal (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 20g, zsír: 8g)
Vacsora: Quinoával töltött paprika spenóttal és gombával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

2. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű pirítós avokádóval és friss narancsszeletekkel (kalória: 300, fehérje: 7g, szénhidrát: 40g, zsír: 12g)
Ebéd: Lencseleves sárgarépával, zellerrel és hagymával, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 9g)
Uzsonna: Répa- és zellerszár humusszal (kalória: 120, fehérje: 5g, szénhidrát: 15g, zsír: 6g)
Vacsora: Teljes kiőrlésű tészta házi paradicsomszósszal és párolt brokkolival (kalória: 450, fehérje: 16g, szénhidrát: 80g, zsír: 10g)

3. nap

Reggeli: Smoothie banánnal, spenóttal, lenmaggal és cukrozatlan szójatejjel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 50g, zsír: 7g)
Ebéd: Barna rizs saláta sült édesburgonyával, kelkáposztával és sótlan dióval (kalória: 400, fehérje: 10g, szénhidrát: 70g, zsír: 15g)
Uzsonna: Friss őszibarack (kalória: 70, fehérje: 1g, szénhidrát: 17g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Sült tofu kevert zöldségekkel és barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 65g, zsír: 15g)

4. nap

Reggeli: Chia puding cukrozatlan kókusztejjel és szeletelt mangóval (kalória: 350, fehérje: 6g, szénhidrát: 45g, zsír: 20g)
Ebéd: Zöldséges wrap teljes kiőrlésű tortillával, vegyes salátával és uborkával (kalória: 350, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 12g)
Uzsonna: Egy marék áfonya (kalória: 80, fehérje: 1g, szénhidrát: 20g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Karfiol és csicseriborsó curry barna rizzsel (kalória: 450, fehérje: 15g, szénhidrát: 80g, zsír: 10g)

5. nap

Reggeli: Joghurtparfé cukrozatlan joghurttal, granolával és szeletelt eperrel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
Ebéd: Quinoa és fekete bab saláta kukoricával, paradicsommal és lime öntettel (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Cukormentes almaszósz fahéjjal (kalória: 100, fehérje: 0g, szénhidrát: 25g, zsír: 0g)
Vacsora: Zöldség stir-fry tofuval és quinoával (kalória: 400, fehérje: 18g, szénhidrát: 60g, zsír: 12g)

6. nap

Reggeli: Éjszakára beáztatott zab chia maggal, banánnal és mézzel (kalória: 350, fehérje: 10g, szénhidrát: 60g, zsír: 7g)
Ebéd: Mediterrán saláta csicseriborsóval, uborkával, olajbogyóval és feta sajttal (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Uzsonna: Egy marék sótlan dió (kalória: 200, fehérje: 5g, szénhidrát: 8g, zsír: 18g)
Vacsora: Zöldségburger teljes kiőrlésű buciban salátával (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 60g, zsír: 15g)

7. nap

Reggeli: Rántotta spenóttal, paradicsommal és teljes kiőrlésű pirítóssal (kalória: 350, fehérje: 20g, szénhidrát: 35g, zsír: 15g)
Ebéd: Házi zöldségleves friss zöldségekkel (burgonya, zöldbab, borsó) (kalória: 250, fehérje: 8g, szénhidrát: 45g, zsír: 5g)
Uzsonna: Szeletelt paprika guacamoléval (kalória: 150, fehérje: 2g, szénhidrát: 15g, zsír: 10g)
Vacsora: Padlizsán lasagne házi paradicsomszósszal és zöldbabbal (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 50g, zsír: 15g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.

Egyéb étkezési terv

7 napos étkezési terv a mediterrán diétához

Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!

7 napos étkezési terv a fogyásért

Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!

7 napos étkezési terv cukorbetegeknek

A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!