Vegetáriánus étkezési terv laktózérzékenyeknek
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Élvezze a laktózmentes vegetáriánus étkezést a Laktózérzékenyeknek készült Vegetáriánus Étkezési Tervvel. Ez a terv olyan ételeket kínál, mint a mandulatejes zabkása, szója joghurtos parfait és laktózmentes sajtpizza, biztosítva ezzel egy változatos és ízletes étrendet, amely tiszteletben tartja a laktózérzékenységet és a vegetáriánus elveket.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Quinoa
Lencse
Fekete bab
Rizs tészta
Granola
Édesburgonya
Chia mag
Rizs keksz
Diófélék
Szárított gyümölcsök
Snackek és édességek
Sötét csokoládé
Mogyoróvaj szósz
Juharszirup
Agávé szirup
Túrázó keverék hozzávalói
Friss termékek
Eper
Spenót
Banán
Ananász
Zeller
Sárgarépa
Krumpli
Avokádó
Paradicsom
Kiwi
Mango
Gomba
Padlizsán
Vegyes zöldségek
Saláta
Növényi alapú termékek
Tofu
Tempeh
Pörkölt csicseriborsó
Humusz
Vegán joghurt
Vegán fehérje turmix hozzávalói
Zöldséges hamburger
Zöldséges sushi hozzávalói
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Citromlé
Gyömbér szójaszósz
Balsamikus vinaigrette
Fokhagyma-gyömbér szósz
Currys hozzávalók
Kukorica salsa
Guacamole
Tejtermékek és tojás
Mandula tej
Kókusz joghurt
Kókusztej
Mandula tej latte
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Étkezési terv áttekintése
A Laktózmentes Vegetáriánus Étrend változatos, laktózmentes vegetáriánus ételeket kínál. Tartalmaz növényi alapú tejhelyettesítőket, laktózmentes sajtokat, valamint különféle gyümölcsöket, zöldségeket és gabonaféléket, biztosítva ezzel a kiegyensúlyozott és élvezetes táplálkozást laktóz nélkül.
Minden étkezés gondosan meg van tervezve, hogy tápláló és kielégítő legyen, figyelembe véve a laktózérzékenyek igényeit, miközben megőrzi a vegetáriánus életmódot.
Ehető ételek
Laktózmentes tejhelyettesítők: Szója tej, mandula tej és kókusz joghurt.
Teljes kiőrlésű gabonák: Quinoa, barna rizs és zab.
Fehérjeforrások: Bab, lencse, tofu és tempeh.
Gyümölcsök és zöldségek: Széles választék a vitaminok és ásványi anyagok miatt.
Diófélék és magvak: Egészséges zsírok és fehérjék forrásai.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Laktóztartalmú ételek: Tej, sajt, joghurt és olyan termékek, amelyek tejsavót vagy tejport tartalmaznak.
Feldolgozott élelmiszerek: Mivel ezekben rejtett laktóz is előfordulhat.
Bizonyos péksütemények: Ezek tej- vagy vajtartalmúak lehetnek.
Tejszínes szószok és levesek: Gyakran tejtermékekből készülnek.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 20%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Élvezd ezeket a laktózmentes, vegetáriánus nassolnivalókat:
- H zabpehely mandulatejjel
- Mandulajoghurt gyümölccsel
- Laktózmentes sajt rizskekszekkel
- Diófélék és magvak
- Zöldségek hummusszal
- Gyümölcssaláta
- Laktózmentes turmixok
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Áztatott zabpehely mandulatejjel, chia maggal és szeletelt eperrel (Kalória: 300, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 10g)
- Ebéd: Quinoa saláta vegyes zöldségekkel (paprika, uborka és paradicsom), olívaolajjal és citromlével öntve (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
- Uzsonna: Rizs keksz mandulavajjal (Kalória: 150, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 6g)
- Vacsora: Tofu és zöldség stir-fry gyömbér szójaszósszal, barna rizzsel tálalva (Kalória: 400, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, ananásszal és kókusztejjel (Kalória: 320, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Lencseleves sárgarépával, zellerrel és burgonyával (Kalória: 350, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
- Uzsonna: Vegyes dió és szárított gyümölcs (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 12g)
- Vacsora: Sült édesburgonya fekete bab és kukorica salsával, guacamole-val megspékelve (Kalória: 380, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel, szeletelt mangóval és kókuszreszelékkel (Kalória: 300, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 14g)
- Ebéd: Spenót és avokádó saláta pirított csicseriborsóval és balzsamecetes öntettel (Kalória: 370, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 20g)
- Uzsonna: Zeller rudak hummusszal (Kalória: 100, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 4g)
- Vacsora: Zöldség curry tofúval, quinoával tálalva (Kalória: 400, Fehérje: 16g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 18g)
4. nap
- Reggeli: Mandulavajas és banános szendvics teljes kiőrlésű kenyéren (Kalória: 320, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Görög saláta tofú fetával, olívabogyóval, uborkával, paradicsommal és citromos-oregánós öntettel (Kalória: 350, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 25g)
- Uzsonna: Kókusz joghurt szeletelt kiwivel (Kalória: 180, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Pirított zöldségek tempeh-vel földimogyoró szósszal, rizstésztán tálalva (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 15g)
5. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, juharsziruppal és pekándióval (Kalória: 320, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Fekete bab és kukorica saláta avokádóval, lime levével és korianderrel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Energiakeverék mandulával, tökmaggal és szárított áfonyával (Kalória: 200, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 12g)
- Vacsora: Zöldséges burger teljes kiőrlésű zsemlében, salátával, paradicsommal és guacamole-val, sült édesburgonya hasábokkal tálalva (Kalória: 380, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 15g)
6. nap
- Reggeli: Vegán fehérjés turmix spenóttal, bogyós gyümölcsökkel, kendermaggal és mandulatejjel (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Caprese saláta szeletelt paradicsommal, vegán mozzarella sajttal, bazsalikommal és balzsamecettel (Kalória: 370, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 25g)
- Uzsonna: Rizs keksz pürésített avokádóval és koktélparadicsommal (Kalória: 150, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Padlizsán és gomba stir-fry tofúval fokhagymás-gyömbéres szósszal, quinoával tálalva (Kalória: 400, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 16g)
7. nap
- Reggeli: Vegán joghurtos parfait granolával, szeletelt banánnal és egy kis agave sziruppal (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Zöldségrudak sushi tekercsben avokádóval, uborkával és sárgarépával, szójaszósszal és savanyú gyömbérrel tálalva (Kalória: 380, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 12g)
- Uzsonna: Mandulatejes latte egy kis darab étcsokoládéval (Kalória: 200, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 15g, Zsír: 10g)
- Vacsora: Lencse és zöldség curry kókusztejjel, barna rizzsel tálalva (Kalória: 420, Fehérje: 16g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 18g)</
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött