Vegetáriánus étkezési terv szorongásra
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A Vegetáriánus Étrend Szorongás Ellen olyan ételeket kínál, amelyek egyszerre táplálóak és megnyugtatóak. Élvezze az olyan fogásokat, mint a spenótos-fetás tekercsek, diósaláták és teljes kiőrlésű tészta zöldségekkel, mindezt úgy készítve, hogy támogassa a mentális egészséget és csökkentse a stresszt vegetáriánus étrend mellett.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zabpehely
Quinoa
Barna rizs
Granola
Chia mag
Fekete bab
Csicseriborsó
Édesburgonya
Tápióka élesztő
Sütési hozzávalók
Méz
Fahéj
Tahini
Mogyoróvaj
Snackek és édességek
Hummusz
Teljes kiőrlésű keksz
Tejtermékek és tojás
Görög joghurt
Feta sajt
Túrós sajt
Mandulatej
Kókusztej
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Tengeri só
Balsamikus glazúr
Paradicsomszósz
Paprika
Friss termékek
Cukkini
Sárgarépa
Baby sárgarépa
Uborka
Gomba
Brokkoli
Zöldborsó
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Spenót
Alma
Eper
Áfonya
Vegyes bogyós gyümölcsök
Ananász darabok
Banán
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Növényi alapú termékek
Tofu
Vegetáriánus húsgombócok
Edamame
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel a megnyugtató, stresszcsökkentő étrendet a Szorongásellenes Vegetáriánus Étkezési Tervvel. Ez a terv olyan ételekre összpontosít, amelyek ismertek a lélek megnyugtatásáról, mint például a leveles zöldségek, diófélék, magvak és teljes kiőrlésű gabonák, mind gazdagok magnéziumban és omega-3 zsírsavakban.
Minden étkezés célja a relaxáció és a mentális jólét elősegítése, ötvözve a vegetáriánus táplálkozás elveit a szorongáscsökkentő összetevőkkel.
Ehető ételek
Omega-3 gazdag ételek: Lenmag és dió az agy egészségéért.
Összetett szénhidrátok: Zab, quinoa és édesburgonya a stabil energia érdekében.
Magnéziumban gazdag ételek: Spenót, mandula és fekete bab a relaxációhoz.
Antioxidánsokban gazdag gyümölcsök: Bogyós gyümölcsök, narancs és alma a stressz csökkentésére.
Erjesztett ételek: Savanyú káposzta és kombucha a bélflóra egészségéért.
Gyógyteák: Kamilla és zöld tea nyugtató hatásuk miatt.
Étcsokoládé: Mértékkel, a hangulat javítására.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Magas koffeintartalmú italok: Ilyenek például a kávé és bizonyos teák, amelyek fokozhatják a szorongás tüneteit.
Magas cukortartalmú ételek: Ezek energiagömböket és -eséseket okozhatnak, ami befolyásolja a hangulatot.
Feldolgozott élelmiszerek: Általában sok cukrot, egészségtelen zsírokat és adalékanyagokat tartalmaznak.
Alkohol: Zavarhatja az agy neurotranszmittereit.
Finomított szénhidrátok: Például fehér kenyér és tészta, amelyek befolyásolják a vércukorszintet.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Relaxálj és töltsd fel magad ezekkel a nyugtató vegetáriánus nassolnivalókkal:
- Avokádó teljes kiőrlésű pirítósra
- Sötét csokoládé kockák
- Áfonyás zabkása
- Gyógytea mézzel
- Dió- és magkeverék
- Joghurt granolával
- Friss gyümölcs smoothie
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Acélvágott zabpehely mandulával, áfonyával és mézzel (Kalória: 350, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa saláta sült zöldségekkel (kaliforniai paprika, cukkini, sárgarépa) olívaolajos-citromos öntettel (Kalória: 380, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Görög joghurt eperrel és chia maggal (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Sütőben sült tofu kevert zöldségekkel (brokkoli, kaliforniai paprika, cukorborsó), barnarizzsel (Kalória: 400, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 15g)
2. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren koktélparadicsommal és egy csipet tengeri sóval (Kalória: 320, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
- Ebéd: Lencseleves spenóttal és sárgarépával, teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
- Uzsonna: Hummusz répával és uborkaszeletekkel (Kalória: 150, Fehérje: 6g, Szénhidrát: 18g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Zöldséges tofu stir-fry quinoával (Kalória: 380, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 14g)
3. nap
- Reggeli: Bogyós gyümölcsös smoothie spenóttal, mandulatejjel és fehérjeporral (Kalória: 300, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 10g)
- Ebéd: Csicseriborsó saláta uborkával, koktélparadicsommal, feta sajttal és tahini öntettel (Kalória: 370, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Almászeletek mandulavajjal és fahéjjal (Kalória: 180, Fehérje: 4g, Szénhidrát: 25g, Zsír: 8g)
- Vacsora: Quinoával, fekete babbal és kukoricával töltött paprika, avokádóval (Kalória: 400, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 16g)
4. nap
- Reggeli: Görög joghurtos parfait granolával és vegyes bogyós gyümölcsökkel (Kalória: 350, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 15g)
- Ebéd: Spenótos és fetás gombák sült édesburgonyával (Kalória: 380, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 16g)
- Uzsonna: Sózott edamame (Kalória: 150, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 10g, Zsír: 6g)
- Vacsora: Kókusztejes tofu curry barna rizzsel (Kalória: 420, Fehérje: 16g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 18g)
5. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren, paradicsomszeletekkel és buggyantott tojással (Kalória: 320, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 16g)
- Ebéd: Caprese saláta friss mozzarellával, paradicsommal, bazsalikommal és balzsamecettel (Kalória: 350, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 30g, Zsír: 18g)
- Uzsonna: Túró ananász darabokkal (Kalória: 180, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 6g)
- Vacsora: Lencseragu répával, zellerrel és burgonyával, teljes kiőrlésű kenyérrel (Kalória: 380, Fehérje: 20g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 10g)
6. nap
- Reggeli: Banán-mandulavaj smoothie spenóttal és fahéjjal (Kalória: 300, Fehérje: 10g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 14g)
- Ebéd: Grillezett zöldséges wrap hummusszal teljes kiőrlésű tortillában (Kalória: 360, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 16g)
- Uzsonna: Magkeverék szárított gyümölcsökkel és étcsoki darabokkal (Kalória: 200, Fehérje: 5g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 12g)
- Vacsora: Spagettitök marinara szósszal és vegetáriánus húsgolyókkal (Kalória: 420, Fehérje: 18g, Szénhidrát: 55g, Zsír: 14g)
7. nap
- Reggeli: Éjszakai chia puding mandulatejjel, banánszeletekkel és fahéjjal (Kalória: 320, Fehérje: 8g, Szénhidrát: 45g, Zsír: 12g)
- Ebéd: Quinoa és sült zöldségek salátája citromos vinaigrette-tel (Kalória: 350, Fehérje: 12g, Szénhidrát: 40g, Zsír: 16g)
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel és mandulával (Kalória: 200, Fehérje: 15g, Szénhidrát: 20g, Zsír: 10g)
- Vacsora: Gombával és spenóttal töltött paprika párolt barna rizzsel (Kalória: 380, Fehérje: 14g, Szénhidrát: 50g, Zsír: 16g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött