Vegetáriánus keto étkezési terv
Egy vegetáriánus keto étkezési terv kreatívan ötvözi a növényi alapú táplálkozást a ketogén életmóddal. Magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú vegetáriánus ételeket tartalmaz, mint például diófélék, magvak, tejtermékek és tojás.
Ez a terv lehetőséget kínál a vegetáriánusok számára, hogy megtapasztalják a ketózis előnyeit, miközben betartják étrendi preferenciáikat. A cél az, hogy egyensúlyt teremtsenek a vegetáriánus elvek és a keto célok között.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Avokádó
Spenót
Mandulatej
Alacsony szénhidráttartalmú fehérjepor
Mandula
Cukkini
Pesto
Cseresznyeparadicsom
Szeletelt sajt
Portobello gomba
Spárga
Chia mag
Kókusztej
Bogyók
Tofu
Karfiol
Saláta
Humusz
Uborka
Padlizsán
Paradicsomszósz
Paneer sajt
Cukkini
Mandulaliszt
Áfonya
Dió
Citromos vinaigrette
Görög joghurt
Paprika
Karfiolrizs
Keto palacsintakeverék
Makadámdió
Mozzarella
Bazsalikom
Zeller
Mandulavaj
Gomba
Fokhagyma
Mandulaliszt
Málna
Kecskesajt
Spenót
Kecskesajt
Tzatziki szósz
Ricotta
Chia mag
Kókusztej
Olívabogyó
Étkezési terv áttekintése
Üdvözöljük a ""Vegetáriánus Keto Étkezési Terv"" világában! Ez az egyedülálló terv ötvözi a vegetáriánus táplálkozás elveit a ketogén megközelítéssel, hangsúlyozva az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú növényi alapú ételeket.
A kielégítő reggeliktől a laktató vacsorákig minden étkezés célja, hogy fenntartsa a ketózist anélkül, hogy feladná vegetáriánus értékeit. Merüljön el egy nap vegetáriánus keto étkezésében, amely tápláló és ízletes is egyben.
Ehető ételek
- Tojás és tejtermékek: Tojás, sajt, görög joghurt és más alacsony szénhidráttartalmú tejtermékek.
- Vegetáriánus fehérjék: Tofu, tempeh, edamame és egyéb alacsony szénhidráttartalmú fehérjealternatívák.
- Alacsony szénhidráttartalmú zöldségek: Brokkoli, karfiol, spenót, kelkáposzta, cukkini és még sok más.
- Egészséges olajok: Olívaolaj, kókuszolaj és avokádóolaj főzéshez.
- Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag, lenmag és tökmag.
- Avokádó: Gazdag egészséges zsírokban és rostokban.
- Bogyók: Korlátozott mennyiségben eper, áfonya és málna.
- Alacsony szénhidráttartalmú édesítők: Stevia, eritrit vagy monk gyümölcs a keto-barát édességért.
- Nem keményítő zöldségek: Paprika, uborka és zeller snacknek.
- Fűszernövények és fűszerek: Használj változatos fűszernövényeket és fűszereket az ízesítéshez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Magas szénhidráttartalmú ételek: Gabonafélék, cukor és keményítőben gazdag zöldségek.
- Gyümölcs: Korlátozd a magas cukortartalmú gyümölcsöket, hogy tartsd a szénhidrát határokat.
- Hüvelyesek: Légy óvatos a babokkal, lencsékkel és csicseriborsóval, mivel magas a szénhidráttartalmuk.
- Feldolgozott élelmiszerek: Kerüld a feldolgozott snackeket és azokat az ételeket, amelyek rejtett szénhidrátokat és adalékanyagokat tartalmaznak.
- Magas cukortartalmú szószok: Kerüld a cukros szószokat és önteteket.
- Gabonaalapú ételek: Maradj távol a kenyértől, tésztától és rizstől.
- Alkohol: Korlátozd az alkoholfogyasztást, és válassz alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeket, ha iszol.
- Erősen feldolgozott olajok: Kerüld a növényi és magolajokat; válassz egészséges zsírokat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
A vegetáriánus keto snackek gazdagok egészséges zsírokban és alacsonyak szénhidrátban:
- Avokádó kendermaggal megszórva
- Sajtos rudak
- Kókusz joghurt
- Dióvaj zellerszárral
- Pirított tökmag
- Makadámiadió
- Tojáskrém avokádóval
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
Keto vegetáriánus étrend
1. nap
- Reggeli: Avokádó és spenót turmix mandulatejjel és egy adag alacsony szénhidráttartalmú fehérjeporral
- Uzsonna: Egy marék mandula
- Ebéd: Cukkini tészta pestóval és koktélparadicsommal
- Uzsonna: Sajtszeletek
- Vacsora: Grillezett portobello gomba spárgával
Kalória: 1230 Zsír: 98g Szénhidrát: 35g Fehérje: 53g
2. nap
- Reggeli: Keto-barát chia puding kókusztejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Uzsonna: Egy kis avokádó
- Ebéd: Karfiolrizs zöldségekkel és tofúval
- Uzsonna: Szeletelt uborka hummusszal
- Vacsora: Sült padlizsán paradicsomszósszal és sajttal
Kalória: 1390 Zsír: 107g Szénhidrát: 52g Fehérje: 53g
3. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és feta sajttal
- Uzsonna: Egy marék tökmag
- Ebéd: Görög saláta olívabogyóval, fetával, uborkával és olívaolajjal
- Uzsonna: Paprika szeletek guacamole-val
- Vacsora: Paneer tikka grillezett cukkini kíséretében
Kalória: 1380 Zsír: 108g Szénhidrát: 35g Fehérje: 67g
4. nap
- Reggeli: Alacsony szénhidráttartalmú áfonyás muffin mandulaliszttel
- Uzsonna: Néhány szelet sajt
- Ebéd: Avokádó és dió saláta citromos vinaigrette-tel
- Uzsonna: Görög joghurt
- Vacsora: Töltött paprika karfiolrizssel és sajttal
Kalória: 1320 Zsír: 110g Szénhidrát: 38g Fehérje: 52g
5. nap
- Reggeli: Keto palacsinta mandulaliszttel és egy adag görög joghurttal
- Uzsonna: Egy marék makadámia dió
- Ebéd: Caprese saláta paradicsommal, mozzarellával, bazsalikommal és olívaolajjal
- Uzsonna: Zeller rudak mandulavajjal
- Vacsora: Krémes gombaleves keto fokhagymás kenyérrel
Kalória: 1350 Zsír: 102g Szénhidrát: 38g Fehérje: 62g
6. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós keto-barát kenyéren
- Uzsonna: Egy kis marék málna
- Ebéd: Spenótos és kecskesajtos omlett
- Uzsonna: Szeletelt uborka tzatziki szósszal
- Vacsora: Padlizsán lasagna ricottával és mozzarellával
Kalória: 1180 Zsír: 91g Szénhidrát: 36g Fehérje: 61g
7. nap
- Reggeli: Chia mag puding kókusztejjel és néhány bogyós gyümölccsel
- Uzsonna: Egy marék olívabogyó
- Ebéd: Keto-barát zöldségleves keto fokhagymás kenyérrel
- Uzsonna: Néhány szelet sajt
- Vacsora: Cukkini és ricotta rakott étel
Kalória: 1080 Zsír: 86g Szénhidrát: 26g Fehérje: 54g
Ezek az értékek körülbelüliek, és kissé eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módszerek függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.