Vegetáriánus mexikói étkezési terv

A vegetáriánus mexikói étkezési terv kiemeli a mexikói konyha sokszínű vegetáriánus lehetőségeit. Számos babfajta, sajt, zöldség és teljes kiőrlésű gabona szerepel benne. Olyan ételek, mint a zöldséges fajita, babos burrito és sajtos enchilada ízletes és kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet kínálnak.

Teljes étkezési terv

Ingyenes bevásárló lista

Áttekintett cikk

Étkezési terv élelmiszer-lista

Avokádó

Teljes kiőrlésű kenyér

Fekete bab

Kukorica

Cseresznyeparadicsom

Lime

Mandulatej

Zab

Mandula

Bogyós gyümölcsök

Quinoa

Paprika

Joghurt

Méz

Lencse

Különböző zöldségek

Humusz

Sajt

Zöld salsa

Poblano paprika

Trópusi gyümölcsök

Saláta

Görög joghurt

Granola

Oszd meg ezt a listát

Étkezési terv áttekintése

Fedezd fel Mexikó gazdag ízvilágát a vegetáriánus mexikói étkezési tervvel. Ez a terv a húsmentes mexikói konyha sokszínűségét ünnepli, ízletes és tápláló ételeket kínálva.

Friss zöldségekkel, sajttal és hüvelyesekkel teli, tápláló és laktató módot kínál a vegetáriánus mexikói ételek élvezetére.

Vegetarisk madplan til mexicansk måltidtermékpélda

Ehető ételek

Zöldségek: Különféle zöldségek, mint a paradicsom, paprika, hagyma és leveles zöldségek ételekben.
Hüvelyesek: Fekete bab, pintóbab és lencse taco-ban, burrito-ban vagy salátákban.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs és teljes kiőrlésű tortilla a rostok és tápanyagok miatt.
Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Sajtok, joghurtok vagy növényi alternatívák a fehérje és kalcium forrásaként.
Diófélék és magvak: Tökfélék (pepita) és diófélék az egészséges zsírok és fehérjék miatt.
Gyümölcsök: Mangó, ananász és avokádó a természetes édesség és egészséges zsírok érdekében.
Egészséges olajok: Olíva- vagy avokádóolaj főzéshez és öntetekhez.
Fűszerek és gyógynövények: Koriander, kömény és lime az autentikus mexikói ízekért.

✅ Tippek

Kísérletezz a sült zöldségek, például a kaliforniai paprikák és a cukkini hozzáadásával a tacókhoz és burritókhoz, hogy fokozd az ízeket és a tápanyagokat.

Nem fogyasztható élelmiszerek

Hús: A vegetáriánus étrendben mindenféle hús fogyasztása tilos.
Olajban sült ételek: A mélyen sült snackek és az egészségtelen zsírokban gazdag ételek kerülendők.
Finomított szénhidrátok: Érdemes korlátozni a fehér lisztből készült tortillákat és a fehér rizst.
Zsíros tejtermékek: A túlzottan fogyasztott teljes zsírtartalmú sajtok és tejszínek nem ajánlottak.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Ezek gyakran magas nátrium- és tartósítószer-tartalommal bírnak.
Cukros édességek: A hagyományos mexikói édességek általában magas cukortartalmúak.
Alkohol: Kevés tápanyagot tartalmaz, és sok kalóriát adhat hozzá az étrendhez.
Cukros italok: Az édesített üdítők és szénsavas italok kerülendők.

Join 20M+ smart shoppers worldwide

🎓 Ajánlott tápanyag-bontás

Fat

Szénhidrátok

Fehérje

Fiber

Egyéb

Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven

Az avokádó, fekete bab és kukorica alapvető összetevők a mexikói konyhában, és nagyobb mennyiségben vásárolva pénzt takaríthatunk meg. A teljes kiőrlésű kenyér és a zab is gazdaságosabb nagyobb kiszerelésben. A bogyós gyümölcsöket fagyasztva is megvásárolhatjuk, így smoothie-khoz és desszertekhez is felhasználhatjuk őket. A házi salsa verde és guacamole nemcsak olcsóbb, hanem ízlés szerint is variálható. Használjunk különféle zöldségeket, mint például sárgarépát, uborkát és spenótot, hogy változatos ételeket készíthessünk, miközben alacsonyan tartjuk a költségeket. A görög joghurt és a sajt gyakran akciós áron kapható; érdemes készletezni belőlük, és különböző ételekben felhasználni.

Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN

✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
✔️ Oszd meg a listát a pároddal

Extra tippek

Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz

Fedezd fel Mexikó vibráló és húsmentes ízeit ezzel a 7 ízletes vegetáriánus nassolnivalóval:

Grillezett kukorica chili-lime vajjal
Zöldséges quesadilla olvadt sajttal és salsával
Töltött paprika fekete babbal, rizzsel és sajttal
Mexikói babsaláta avokádóval és lime öntettel
Spenótos-gombás taco guacamoléval
Karfiol ceviche lime-mal és korianderrel
Házi készítésű újra sült bab dip tortilla chipsekkel

Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?

A vegetáriánusok változatos és tápláló mexikói ételeket élvezhetnek, amelyek gazdagok fehérjében és egészséges zsírokban. A bab, lencse és tojás alapú ételek kiváló fehérjeforrást jelentenek, míg az avokádó és a magvak, mint például a tök- vagy szezámmag, esszenciális zsírsavakat biztosítanak. Használj sokféle színes zöldséget és teljes kiőrlésű gabonákat, hogy minden étkezés során széles spektrumú tápanyagokat és ízeket élvezhess.

Étkezési terv javaslat

Mexikói vegetáriánus étkezési terv

1. nap

Reggeli: Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 14g)
Ebéd: Fekete bab saláta kukoricával, koktélparadicsommal, avokádóval és lime öntettel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime levével (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
Vacsora: Vegetáriánus taco grillezett zöldségekkel és újra főzött babbal, kukorica tortillával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)

2. nap

Reggeli: Zabkása mandulatejjel, mandulával és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
Uzsonna: Jogurt mézzel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
Vacsora: Vegetáriánus enchilada könnyű paradicsomszósszal, salátával (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)

3. nap

Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
Ebéd: Lencseleves zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
Vacsora: Töltött chilek sajttal, zöld salsa szósszal (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)

4. nap

Reggeli: Görög joghurt granolával és trópusi gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
Ebéd: Vegetáriánus taco saláta salátával, fekete babbal, sajttal, salsával és guacamoléval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
Uzsonna: Egy kis marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
Vacsora: Sajtos quesadilla teljes kiőrlésű tortillával, pico de gallo mellé (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 45g, zsír: 22g)

5. nap

Reggeli: Chia puding kókusztejjel és friss mangóval (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
Ebéd: Grillezett portobello gomba fajita hagymával, paprikával, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
Uzsonna: Friss salsa sült tortilla chipsekkel (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
Vacsora: Vegetáriánus chili babbal, sajttal és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 45g, zsír: 18g)

6. nap

Reggeli: Rántott tofu paradicsommal, hagymával és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
Ebéd: Spenót saláta avokádóval, narancsszeletekkel és citrus vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
Uzsonna: Egy kis banán (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 27g, zsír: 0.3g)
Vacsora: Zöldséges enchilada könnyű paradicsomszósszal, mellé mexikói karfiolrizs (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 35g, zsír: 22g)

7. nap

Reggeli: Teljes kiőrlésű gabona mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
Ebéd: Fekete bab leves guacamole-val és zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
Uzsonna: Szeletelt paprika guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 10g)
Vacsora: Tofu és zöldség nyárs grillezett cukkínivel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)

Töltsd le az INGYENES bevásárlólistát ehhez az étkezési tervhez

⚠️ Jegyezd meg

Mint minden étrendi változtatás esetén, az étkezési szokások megváltoztatása előtt ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel vagy regisztrált dietetikussal.