Vegetáriánus mexikói étkezési terv
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
A vegetáriánus mexikói étkezési terv kiemeli a mexikói konyha sokszínű vegetáriánus lehetőségeit. Számos babfajta, sajt, zöldség és teljes kiőrlésű gabona szerepel benne. Olyan ételek, mint a zöldséges fajita, babos burrito és sajtos enchilada ízletes és kiegyensúlyozott vegetáriánus étrendet kínálnak.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Zab
Quinoa
Lencse
Granola
Chia mag
Cereal
Tejtermékek és tojás
Joghurt
Görög joghurt
Sajt
Mandulatej
Kókusztej
Friss termékek
Avokádó
Cseresznyeparadicsom
Lime
Bogyós gyümölcsök
Trópusi gyümölcsök
Saláta
Narancs
Banán
Karfiol
Cukkini
Különböző zöldségek
Paprika
Poblano paprika
Portobello gomba
Növényi alapú termékek
Tofu
Humusz
Guacamole
Pékáru
Teljes kiőrlésű kenyér
Tortilla
Fűszerek, szószok és olajok
Zöld salsa
Pico de gallo
Méz
Snackek és édességek
Fekete bab leves
Fekete bab
Kukorica
Étkezési terv áttekintése
Fedezd fel Mexikó gazdag ízvilágát a vegetáriánus mexikói étkezési tervvel. Ez a terv a húsmentes mexikói konyha sokszínűségét ünnepli, ízletes és tápláló ételeket kínálva.
Friss zöldségekkel, sajttal és hüvelyesekkel teli, tápláló és laktató módot kínál a vegetáriánus mexikói ételek élvezetére.
Ehető ételek
Zöldségek: Különféle zöldségek, mint a paradicsom, paprika, hagyma és leveles zöldségek ételekben.
Hüvelyesek: Fekete bab, pintóbab és lencse taco-ban, burrito-ban vagy salátákban.
Teljes kiőrlésű gabonák: Barna rizs és teljes kiőrlésű tortilla a rostok és tápanyagok miatt.
Tejtermékek vagy növényi alternatívák: Sajtok, joghurtok vagy növényi alternatívák a fehérje és kalcium forrásaként.
Diófélék és magvak: Tökfélék (pepita) és diófélék az egészséges zsírok és fehérjék miatt.
Gyümölcsök: Mangó, ananász és avokádó a természetes édesség és egészséges zsírok érdekében.
Egészséges olajok: Olíva- vagy avokádóolaj főzéshez és öntetekhez.
Fűszerek és gyógynövények: Koriander, kömény és lime az autentikus mexikói ízekért.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Hús: A vegetáriánus étrendben mindenféle hús fogyasztása tilos.
Olajban sült ételek: A mélyen sült snackek és az egészségtelen zsírokban gazdag ételek kerülendők.
Finomított szénhidrátok: Érdemes korlátozni a fehér lisztből készült tortillákat és a fehér rizst.
Zsíros tejtermékek: A túlzottan fogyasztott teljes zsírtartalmú sajtok és tejszínek nem ajánlottak.
Feldolgozott vegetáriánus ételek: Ezek gyakran magas nátrium- és tartósítószer-tartalommal bírnak.
Cukros édességek: A hagyományos mexikói édességek általában magas cukortartalmúak.
Alkohol: Kevés tápanyagot tartalmaz, és sok kalóriát adhat hozzá az étrendhez.
Cukros italok: Az édesített üdítők és szénsavas italok kerülendők.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 3%
Egyéb: 2%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Fedezd fel Mexikó vibráló és húsmentes ízeit ezzel a 7 ízletes vegetáriánus nassolnivalóval:
- Grillezett kukorica chili-lime vajjal
- Zöldséges quesadilla olvadt sajttal és salsával
- Töltött paprika fekete babbal, rizzsel és sajttal
- Mexikói babsaláta avokádóval és lime öntettel
- Spenótos-gombás taco guacamoléval
- Karfiol ceviche lime-mal és korianderrel
- Házi készítésű újra sült bab dip tortilla chipsekkel
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli: Avokádós pirítós teljes kiőrlésű kenyéren (kalória: 250, fehérje: 6g, szénhidrát: 30g, zsír: 14g)
- Ebéd: Fekete bab saláta kukoricával, koktélparadicsommal, avokádóval és lime öntettel (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Friss gyümölcssaláta lime levével (kalória: 120, fehérje: 2g, szénhidrát: 30g, zsír: 0.5g)
- Vacsora: Vegetáriánus taco grillezett zöldségekkel és újra főzött babbal, kukorica tortillával (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
2. nap
- Reggeli: Zabkása mandulatejjel, mandulával és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 10g, szénhidrát: 45g, zsír: 8g)
- Ebéd: Quinoával és fekete babbal töltött paprika (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 60g, zsír: 10g)
- Uzsonna: Jogurt mézzel (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
- Vacsora: Vegetáriánus enchilada könnyű paradicsomszósszal, salátával (kalória: 450, fehérje: 18g, szénhidrát: 55g, zsír: 15g)
3. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal, mandulatejjel és fehérjeporral (kalória: 280, fehérje: 20g, szénhidrát: 40g, zsír: 5g)
- Ebéd: Lencseleves zöldségekkel, teljes kiőrlésű kenyérrel (kalória: 350, fehérje: 18g, szénhidrát: 50g, zsír: 8g)
- Uzsonna: Répa és uborka rudak hummusszal (kalória: 150, fehérje: 6g, szénhidrát: 20g, zsír: 6g)
- Vacsora: Töltött chilek sajttal, zöld salsa szósszal (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
4. nap
- Reggeli: Görög joghurt granolával és trópusi gyümölcsökkel (kalória: 300, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 8g)
- Ebéd: Vegetáriánus taco saláta salátával, fekete babbal, sajttal, salsával és guacamoléval (kalória: 400, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 20g)
- Uzsonna: Egy kis marék mandula (kalória: 160, fehérje: 6g, szénhidrát: 6g, zsír: 14g)
- Vacsora: Sajtos quesadilla teljes kiőrlésű tortillával, pico de gallo mellé (kalória: 450, fehérje: 20g, szénhidrát: 45g, zsír: 22g)
5. nap
- Reggeli: Chia puding kókusztejjel és friss mangóval (kalória: 250, fehérje: 5g, szénhidrát: 25g, zsír: 12g)
- Ebéd: Grillezett portobello gomba fajita hagymával, paprikával, teljes kiőrlésű tortillával (kalória: 350, fehérje: 12g, szénhidrát: 45g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Friss salsa sült tortilla chipsekkel (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 25g, zsír: 4g)
- Vacsora: Vegetáriánus chili babbal, sajttal és avokádóval (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 45g, zsír: 18g)
6. nap
- Reggeli: Rántott tofu paradicsommal, hagymával és spenóttal (kalória: 300, fehérje: 20g, szénhidrát: 15g, zsír: 18g)
- Ebéd: Spenót saláta avokádóval, narancsszeletekkel és citrus vinaigrette-tel (kalória: 350, fehérje: 5g, szénhidrát: 30g, zsír: 25g)
- Uzsonna: Egy kis banán (kalória: 100, fehérje: 1g, szénhidrát: 27g, zsír: 0.3g)
- Vacsora: Zöldséges enchilada könnyű paradicsomszósszal, mellé mexikói karfiolrizs (kalória: 400, fehérje: 12g, szénhidrát: 35g, zsír: 22g)
7. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabona mandulatejjel és bogyós gyümölcsökkel (kalória: 280, fehérje: 8g, szénhidrát: 50g, zsír: 6g)
- Ebéd: Fekete bab leves guacamole-val és zöldségekkel (kalória: 350, fehérje: 15g, szénhidrát: 40g, zsír: 15g)
- Uzsonna: Szeletelt paprika guacamole-val (kalória: 150, fehérje: 3g, szénhidrát: 18g, zsír: 10g)
- Vacsora: Tofu és zöldség nyárs grillezett cukkínivel (kalória: 400, fehérje: 20g, szénhidrát: 30g, zsír: 20g)
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött