Vérszegénységhez készült étkezési terv
Vérszegénységgel küzdesz, és ironban gazdag ételekre van szükséged? 7 napos étkezési tervünk a vérszegénység ellen tele van tápanyagokban gazdag ételekkel. Ismerd meg, hogyan készíthetsz vasban gazdag fogásokat, és alakítsd át őket egy praktikus bevásárlólistává. Emeljük meg a vas szintedet ízletes módon!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Spenót
Gomba
Vegyes zöldségek
Brokkoli
Eper
Paprika
Spárga
Banán
Citrom
Sárgarépa
Káposzta
Cukkini
Kiwi
Ananász
Narancs
Kelbimbó
Édesburgonya
Csirke
Lencse
Görög joghurt
Lazac
Tofu
Pulyka
Marha
Tőkehal
Tojás
Garnélarák
Sertéskaraj
Túró
Teljes kiőrlésű kenyér
Teljes kiőrlésű pirítós
Zabpehely
Quinoa
Teljes kiőrlésű gofri
Teljes kiőrlésű tortilla
Barna rizs
Teljes kiőrlésű gabona
Hajdina
Teljes kiőrlésű angol muffin
Mandulatej
Dúsított tej
Áfonya
Chia mag
Vegyes diófélék
Mandulavaj
Csicseriborsó
Dió
Mandula
Humusz
Mazsola
Olívaolaj
Citromos vinaigrette
Citrus öntet
Tahini öntet
Fehérje por
Balsamikus vinaigrette
Méz
Teriyaki szósz
Dúsított narancslé
Alacsony zsírtartalmú joghurt
Szezámolaj
Főtt tojás
Sárgarépa rudak
Görög joghurt
Étkezési terv áttekintése
Vérszegénységgel küzdesz? 7 napos étkezési tervünk gazdag vasban és B12-vitaminban, amelyek elengedhetetlenek a vérszegénység leküzdéséhez. Olyan ételeket tartalmaz, mint a leveles zöldségek, a sovány húsok és a dúsított gabonafélék, hogy növelje a vas szintet.
Ez a terv nemcsak a vasbevitel növelésére összpontosít, hanem a tápanyagok felszívódásának javítására is. Gondosan kidolgozott megközelítés a vérszegénység diétás kezelésére.
Ehető ételek
- Vasban gazdag ételek: A vörös húsok, baromfi, hal és tofu kiváló vasforrások.
- Hüvelyesek: A bab, lencse és csicseriborsó szintén gazdag vasban és más fontos tápanyagokban.
- Leveles zöldségek: A spenót, kelkáposzta és svájci mángold magas vas- és foláttartalommal bír.
- Gyümölcsök: A citrusfélék és bogyós gyümölcsök fokozzák a vas felszívódását a bennük található C-vitamin révén.
- Teljes kiőrlésű gabonák és dúsított ételek: A zab, quinoa és vasban dúsított gabonapelyhek segítenek növelni a vasbevitelt.
- Diófélék és magvak: A mandula, tökmag és napraforgómag jó snack lehetőségek.
- Tojás: A tojás vas- és fehérjeforrás, sokféleképpen felhasználható az ételekben.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Kávé és tea: Ezek gátolhatják a vas felszívódását, különösen, ha étkezés közben fogyasztják őket.
- Magas kalciumtartalmú ételek: A tejtermékek befolyásolhatják a vas felszívódását.
- Teljes kiőrlésű termékek fitátokkal: Bár egészségesek, csökkenthetik a vas felszívódását. Az egyensúly fontos.
- Gluténtartalmú ételek: Ha gluténérzékeny vagy, ezek hatással lehetnek a tápanyagok felszívódására.
- Alkohol: A túlzott fogyasztás negatívan befolyásolhatja a vas felszívódását és a vérképzést.
- Oxálsavban gazdag ételek: A spenót és néhány más leveles zöldség, bár magas a vas tartalmuk, oxálsavat is tartalmaznak, ami gátolhatja a vas felszívódását.
- Feldolgozott és gyorsételek: Általában alacsony tápanyagtartalmúak, és olyan anyagokat tartalmaznak, amelyek gátolhatják a vas felszívódását.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Vasban gazdag snackek, amelyek segíthetnek a vérszegénység leküzdésében:
- Spenót és kelkáposzta chips
- Trail mix tökmaggal és aszalt sárgabarackkal
- Teljes kiőrlésű gabonapehely tejjel
- Lencseleves
- Pirított szója
- Sült burgonya héjában
- Étcsokoládé
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
Étkezési terv javaslat
7 napos étkezési terv anémia ellen
1. nap
- Reggeli: Spenótos-gombás omlett teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Lencseleves vegyes zöldsalátával
- Vacsora: Sült csirke édesburgonyával és brokkolival
- Uzsonna: Görög joghurt egy marék áfonyával
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 190g Fehérje: 110g
2. nap
- Reggeli: Zabkása szeletelt eperrel és chia maggal
- Ebéd: Quinoa saláta csicseriborsóval, paprikával és citromos öntettel
- Vacsora: Grillezett lazac párolt spárgával és quinoával
- Uzsonna: Vegyes diófélék
Kalória: 1750 Zsír: 70g Szénhidrát: 180g Fehérje: 105g
3. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gofri mandulavajjal és banánnal
- Ebéd: Pulyka és avokádó wrap teljes kiőrlésű tortillában
- Vacsora: Zöldséges tofu pirítós barna rizzsel
- Uzsonna: Répa rudak hummusszal
Kalória: 1800 Zsír: 68g Szénhidrát: 185g Fehérje: 110g
4. nap
- Reggeli: Spenótos és bogyós gyümölcsös turmix egy adag fehérjeporral
- Ebéd: Spenót és kelkáposzta saláta grillezett csirkével és citrus öntettel
- Vacsora: Marhahúsos pirított zöldségek quinoával
- Uzsonna: Egy főtt tojás
Kalória: 1850 Zsír: 70g Szénhidrát: 180g Fehérje: 115g
5. nap
- Reggeli: Teljes kiőrlésű gabonapehely dúsított tejjel és szeletelt kivivel
- Ebéd: Lencsés zöldséges curry barna rizzsel
- Vacsora: Sült tőkehal sült cukkínivel és árpával
- Uzsonna: Görög joghurt mézzel
Kalória: 1800 Zsír: 65g Szénhidrát: 190g Fehérje: 110g
6. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és teljes kiőrlésű pirítóssal
- Ebéd: Csicseriborsós zöldséges pirítós quinoával
- Vacsora: Grillezett garnélarák káposztás quinoasalátával
- Uzsonna: Túró ananásszal
Kalória: 1750 Zsír: 70g Szénhidrát: 175g Fehérje: 105g
7. nap
- Reggeli: Dúsított narancslé egy teljes kiőrlésű angol muffin és mandulavajjal
- Ebéd: Spenótos-diósaláta grillezett lazaccal és balzsamecetes öntettel
- Vacsora: Sertéskaraj sült kelbimbóval és édesburgonyával
- Uzsonna: Egy marék mazsola
Kalória: 1800 Zsír: 68g Szénhidrát: 185g Fehérje: 110g
Ezek az értékek hozzávetőlegesek, és kis mértékben eltérhetnek a konkrét adagok és elkészítési módok függvényében.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.