Whole30 étkezési terv férfiaknak
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Igazítsd az étrendedet az igényeidhez a mi Whole30 étkezési tervünkkel férfiak számára. Ez a terv kifejezetten férfiakra lett szabva, olyan laktató és ízletes ételekkel, amelyek támogatják az aktív életmódot. Tápláld a testedet olyan ételekkel, amelyek erőssé és egészségessé tesznek.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Hús és baromfi
Csirkemell
Darálthús
Lazac
Sertésszelet
Pulykamell
Tonhal
Garnélarák
Marhahús szárítva
Tejtermékek és tojás
Tojás
Friss termékek
Édesburgonya
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Sárgarépa
Cukkini
Karfiolrizs
Alma
Paprika
Kelbimbó
Spárga
Retek
Gomba
Vegyes zöldségek
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fokhagyma
Koriander
Bazsalikom
Növényi alapú termékek
Mandula
Áfonya
Kesudió
Kókusztej
Napraforgómag
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 étkezési terv férfiaknak kifejezetten a férfiak táplálkozási igényeire összpontosít, olyan laktató és kielégítő ételeket kínálva, amelyek támogatják az aktív életmódot. Ez a terv fehérjében gazdag és tápanyagokban bővelkedő ételekre épít, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintet és az egészséget.
A változatos, kiadós ételekkel ez a terv segít a férfiaknak teljesíteni táplálkozási szükségleteiket és megőrizni erejüket. Kiváló módja annak, hogy a egészségügyi és fitnesz céljaik mellett maradjanak.
Ehető ételek
Lean proteinek: Marha, csirke és hal az izomfenntartás és növekedés érdekében.
Friss zöldségek: Brokkoli, spenót és paprika az alapvető tápanyagokért.
Teljes gyümölcsök: Alma, narancs és bogyós gyümölcsök a természetes energia forrásaként.
Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj a tartós energia érdekében.
Tojás: Sokoldalú és fehérjében gazdag választás bármely étkezéshez.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Feldolgozott élelmiszerek: Kerüld a felvágottakat, konzerv leveseket és csomagolt nassolnivalókat.
Cukros italok: Ne fogyassz üdítőket, energiaitalokat vagy édesített italokat.
Tejtermékek: Ne egyél tejet, sajtot vagy joghurtot.
Gabona: Kerüld a kenyeret, tésztát és rizst.
Hüvelyesek: Ne fogyassz babot, lencsét vagy mogyorót.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 25%
Fat: 35%
Szénhidrátok: 30%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Spórolj pénzt azzal, hogy magas fehérjetartalmú ételeket, mint a csirke, tojás és hüvelyesek, nagyobb mennyiségben vásárolsz. Tervezd meg és készítsd el az étkezéseidet előre, hogy elkerüld a drága, hirtelen jött étkezési lehetőségeket. Használj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, hogy csökkentsd a költségeket. Kerüld a drága fehérje-kiegészítőket, és inkább a teljes értékű fehérjeforrásokra fókuszálj.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány laktató Whole30 snack, ami férfiaknak is megfelelő:
- Sült steak falatok
- Fűszeres pirított mandula
- Pulykás salátatekercs
- Főtt tojás csípős szósszal
- Házi készítésű marhahús szárított hús
- Töltött paprika darált hússal
- Tojáskrém szalonnával
A Whole30 étkezési tervet követő férfiak számára fontos, hogy változatos fehérjeforrásokat és zöldségeket fogyasszanak a tápanyagbevitel növelése érdekében. Érdemes izomépítő ételeket, például sovány marhahúst és csirkemellet beiktatni. A leveles zöldségek is jó választás, mivel gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. Továbbá, a diófélék és magvak hozzáadása egészséges zsírokat és további fehérjét biztosít.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és avokádóval
- Ebéd:Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és brokkolival
- Vacsora:Sült lazac spárgával és karfiolrizzsel
- Snack:Almaszeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 130gFehérje🥩: 120g
2. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd:Pulykamell saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora:Sertésszeletek sült kelbimbóval és répával
- Snack:Áfonya és kesudió
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 140gFehérje🥩: 125g
3. nap
- Reggeli:Omlett paprikával, hagymával és gombával
- Ebéd:Darált marhahús salátalevelekbe csomagolva avokádóval és lime-mal
- Vacsora:Grillezett tőkehal cukkinitésztával és zöldbabbal
- Snack:Marhahús jerky és kesudió
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 82gSzénhidrát🌾: 135gFehérje🥩: 120g
4. nap
- Reggeli:Édesburgonya hash tojással és kelkáposztával
- Ebéd:Tonhal saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos öntettel
- Vacsora:Sült tilápia sült kelbimbóval és fokhagymával
- Snack:Répaszeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1750Zsír💧: 78gSzénhidrát🌾: 130gFehérje🥩: 115g
5. nap
- Reggeli:Rántotta gombával és spenóttal
- Ebéd:Csirkemell saláta vegyes zöldekkel, paprikával és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora:Pulykamell sült édesburgonyával és spárgával
- Snack:Eper és mandula
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 130gFehérje🥩: 120g
6. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd:Sertésszeletek sült brokkolival és karfiollal
- Vacsora:Grillezett lazac spárgával és édesburgonyával
- Snack:Görög joghurt áfonyával
- Kalória🔥: 1850Zsír💧: 85gSzénhidrát🌾: 140gFehérje🥩: 125g
7. nap
- Reggeli:Omlett spenóttal, hagymával és paprikával
- Ebéd:Darált marhahús stir-fry brokkolival, fokhagymával és zöldbabbal
- Vacsora:Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Snack:Répaszeletek kesudióvajjal
- Kalória🔥: 1800Zsír💧: 80gSzénhidrát🌾: 130gFehérje🥩: 120g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött