Whole30 étkezési terv férfiaknak
Igazítsd az étrendedet az igényeidhez a mi Whole30 étkezési tervünkkel férfiak számára. Ez a terv kifejezetten férfiakra lett szabva, olyan laktató és ízletes ételekkel, amelyek támogatják az aktív életmódot. Tápláld a testedet olyan ételekkel, amelyek erőssé és egészségessé tesznek.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkemell
Darálthús
Lazac
Tojás
Édesburgonya
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Mandula
Áfonya
Olívaolaj
Sárgarépa
Cukkini
Karfiolrizs
Sertésszelet
Alma
Paprika
Kelbimbó
Kókusztej
Tonhal
Pulykamell
Spárga
Kesudió
Fokhagyma
Paradicsom
Vegyes zöldségek
Gomba
Garnélarák
Koriander
Bazsalikom
Marhahús szárítva
Retek
Napraforgómag
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 étkezési terv férfiaknak kifejezetten a férfiak táplálkozási igényeire összpontosít, olyan laktató és kielégítő ételeket kínálva, amelyek támogatják az aktív életmódot. Ez a terv fehérjében gazdag és tápanyagokban bővelkedő ételekre épít, amelyek segítenek fenntartani az energiaszintet és az egészséget.
A változatos, kiadós ételekkel ez a terv segít a férfiaknak teljesíteni táplálkozási szükségleteiket és megőrizni erejüket. Kiváló módja annak, hogy a egészségügyi és fitnesz céljaik mellett maradjanak.
Ehető ételek
- Lean proteinek: Marha, csirke és hal az izomfenntartás és növekedés érdekében.
- Friss zöldségek: Brokkoli, spenót és paprika az alapvető tápanyagokért.
- Teljes gyümölcsök: Alma, narancs és bogyós gyümölcsök a természetes energia forrásaként.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és olívaolaj a tartós energia érdekében.
- Tojás: Sokoldalú és fehérjében gazdag választás bármely étkezéshez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott élelmiszerek: Kerüld a felvágottakat, konzerv leveseket és csomagolt nassolnivalókat.
- Cukros italok: Ne fogyassz üdítőket, energiaitalokat vagy édesített italokat.
- Tejtermékek: Ne egyél tejet, sajtot vagy joghurtot.
- Gabona: Kerüld a kenyeret, tésztát és rizst.
- Hüvelyesek: Ne fogyassz babot, lencsét vagy mogyorót.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Spórolj pénzt azzal, hogy magas fehérjetartalmú ételeket, mint a csirke, tojás és hüvelyesek, nagyobb mennyiségben vásárolsz. Tervezd meg és készítsd el az étkezéseidet előre, hogy elkerüld a drága, hirtelen jött étkezési lehetőségeket. Használj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket, hogy csökkentsd a költségeket. Kerüld a drága fehérje-kiegészítőket, és inkább a teljes értékű fehérjeforrásokra fókuszálj.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Itt van néhány laktató Whole30 snack, ami férfiaknak is megfelelő:
- Sült steak falatok
- Fűszeres pirított mandula
- Pulykás salátatekercs
- Főtt tojás csípős szósszal
- Házi készítésű marhahús szárított hús
- Töltött paprika darált hússal
- Tojáskrém szalonnával
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Whole30 étkezési tervet követő férfiak számára fontos, hogy változatos fehérjeforrásokat és zöldségeket fogyasszanak a tápanyagbevitel növelése érdekében. Érdemes izomépítő ételeket, például sovány marhahúst és csirkemellet beiktatni. A leveles zöldségek is jó választás, mivel gazdagok vitaminokban és ásványi anyagokban. Továbbá, a diófélék és magvak hozzáadása egészséges zsírokat és további fehérjét biztosít.
Étkezési terv javaslat
Étrend a whole30 diétához férfiak számára
1. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és avokádóval
- Ebéd: Grillezett csirkemell sült édesburgonyával és brokkolival
- Vacsora: Sült lazac spárgával és karfiolrizzsel
- Snack: Almaszeletek mandulavajjal
Kalória: 1800 Zsír: 80g Szénhidrát: 130g Fehérje: 120g
2. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd: Pulykamell saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora: Sertésszeletek sült kelbimbóval és répával
- Snack: Áfonya és kesudió
Kalória: 1850 Zsír: 85g Szénhidrát: 140g Fehérje: 125g
3. nap
- Reggeli: Omlett paprikával, hagymával és gombával
- Ebéd: Darált marhahús salátalevelekbe csomagolva avokádóval és lime-mal
- Vacsora: Grillezett tőkehal cukkinitésztával és zöldbabbal
- Snack: Marhahús jerky és kesudió
Kalória: 1800 Zsír: 82g Szénhidrát: 135g Fehérje: 120g
4. nap
- Reggeli: Édesburgonya hash tojással és kelkáposztával
- Ebéd: Tonhal saláta vegyes zöldekkel, paradicsommal és citromos öntettel
- Vacsora: Sült tilápia sült kelbimbóval és fokhagymával
- Snack: Répaszeletek mandulavajjal
Kalória: 1750 Zsír: 78g Szénhidrát: 130g Fehérje: 115g
5. nap
- Reggeli: Rántotta gombával és spenóttal
- Ebéd: Csirkemell saláta vegyes zöldekkel, paprikával és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora: Pulykamell sült édesburgonyával és spárgával
- Snack: Eper és mandula
Kalória: 1800 Zsír: 80g Szénhidrát: 130g Fehérje: 120g
6. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd: Sertésszeletek sült brokkolival és karfiollal
- Vacsora: Grillezett lazac spárgával és édesburgonyával
- Snack: Görög joghurt áfonyával
Kalória: 1850 Zsír: 85g Szénhidrát: 140g Fehérje: 125g
7. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, hagymával és paprikával
- Ebéd: Darált marhahús stir-fry brokkolival, fokhagymával és zöldbabbal
- Vacsora: Sült lazac kelbimbóval és édesburgonyával
- Snack: Répaszeletek kesudióvajjal
Kalória: 1800 Zsír: 80g Szénhidrát: 130g Fehérje: 120g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és enyhén eltérhetnek az adagok mérete és az elkészítési mód alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.