Whole30 étkezési terv ingyenesen
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Indítsd el a Whole30 programodat anélkül, hogy a pénztárcádat megterhelnéd a ingyenes Whole30 étkezési tervünkkel. Élvezd a finom, tápláló recepteket, amelyek segítenek betartani a diétát anélkül, hogy extra költségekkel járnának. Étkezz egészségesen és spórolj egyszerre!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Szárazáruk
Barna rizs
Lencsék
Chia mag
Napraforgómag
Konzervek és befőttek
Konzerv tonhal
Konzerv paradicsom
Konzerv csicseriborsó
Konzerv lazac
Paradicsompüré
Hús és baromfi
Csirkecombok
Darálthús (pulyka)
Fagyasztott termékek
Fagyasztott borsó
Spenót
Tejtermékek és tojás
Tojások
Fűszerek, szószok és olajok
Olívaolaj
Fokhagyma
Hagymák
Friss termékek
Sárgarépák
Burgonyák
Almák
Banánok
Káposzta
Zöldbab
Édesburgonya
Paprikák
Cukkini
Brokkoli
Citromok
Uborkák
Narancsok
Római saláta
Zeller
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 étkezési terv ingyen lehetővé teszi, hogy élvezd a Whole30 előnyeit anélkül, hogy extra költségekkel kellene számolnod. Az egyszerű, könnyen beszerezhető hozzávalókra összpontosítva ez a terv segít egészségesen étkezni és újra beállítani az étkezési szokásaidat anélkül, hogy megterhelnéd a pénztárcádat.
Ez a megközelítés bizonyítja, hogy nem szükséges drága ételeket fogyasztani a tápláló étrend követéséhez. A lényeg a tudatos, költséghatékony választások megtétele, amelyek támogatják a teljes jólétedet.
Ehető ételek
Szezonális zöldségek: Válassz olcsó, szezonális zöldségeket, mint a sárgarépa, burgonya és tök.
Megfizethető fehérjék: A csirkecomb, darált pulyka és konzerv tonhal költséghatékony lehetőségek.
Fagyasztott termékek: A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek gyakran olcsóbbak és ugyanolyan táplálóak.
Tojás: Költséghatékony fehérjeforrás, tele tápanyagokkal.
Ömlesztett diófélék és magvak: Vásárolj mandulát, napraforgómagot és chia magot ömlesztve, hogy pénzt spórolj.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Drága húsfélék: Kerüld a steakeket és a prémium tenger gyümölcseit, hogy csökkentsd a költségeket.
Speciális termékek: Ne vásárolj Whole30 márkájú snackeket és előre elkészített ételeket.
Exotikus gyümölcsök és zöldségek: Kerüld az idényen kívüli vagy importált zöldségeket és gyümölcsöket.
Előre csomagolt ételek: Ne válassz kényelmi ételeket, mert ezek gyakran drágábbak.
Alkohol: Mint minden Whole30 diéta esetében, az alkohol itt is tilos.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 30%
Fat: 30%
Szénhidrátok: 30%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Optimalizáld a költségvetésedet azzal, hogy a szezonális zöldségekre és gyümölcsökre fókuszálsz, mivel ezek gyakran olcsóbbak és frissebbek. Használj boltban kapható márkákat alapvető élelmiszerekhez, mint például az olívaolaj és a konzerváruk. Ha lehetőséged van rá, nevelj saját fűszernövényeket és zöldségeket, és használd ki a közösségi kerteket vagy a helyi farmmegosztásokat. A házilag készített ételek és snackek sokkal gazdaságosabbak, mint a feldolgozott alternatívák.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Íme néhány költséghatékony snack ötlet:
- Felkarikázott uborka házi tahinivel
- Sült cukkini chips
- Tojáskrém
- Banán mandulavajjal
- Zeller rudak napraforgómag vajjal
- Házi trail mix aszalt gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal
- Narancsszeletek
A Whole30 étkezési terv követéséhez keress tápanyagban gazdag, költséghatékony ételeket. Vásárolj idénygyümölcsöket és zöldségeket, hogy spórolj és frissebb termékeket kapj. Használj megfizethető fehérjeforrásokat, mint például a konzerv tonhal és a tojás. Fokozd a tápanyagbevitelt házi készítésű alaplevekkel és fermentált ételekkel, mint a savanyú uborka és a savanyú káposzta.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Rántotta hagymával és spenóttal
- Ebéd:Lencseleves répával és konzervparadicsommal
- Vacsora:Sült csirkecombok sült burgonyával és zöldbabbal
- Snack:Almaszeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1350Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 150gFehérje🥩: 90g
2. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és banánnal
- Ebéd:Tonhalsaláta római salátával és uborkával
- Vacsora:Darált pulyka stir-fry paprikával és cukkinivel
- Snack:Répaszeletek napraforgómaggal
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 145gFehérje🥩: 95g
3. nap
- Reggeli:Omlett spenóttal és konzervparadicsommal
- Ebéd:Csirkecomb saláta vegyes zöldekkel és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora:Lencsepörkölt édesburgonyával és répával
- Snack:Narancsszeletek mandulával
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 140gFehérje🥩: 100g
4. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Konzerv lazac saláta római salátával és uborkával
- Vacsora:Darált pulyka sült édesburgonyával és brokkolival
- Snack:Almaszeletek napraforgómaggal
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 145gFehérje🥩: 95g
5. nap
- Reggeli:Rántotta spenóttal és fokhagymával
- Ebéd:Lencse- és káposztaleves répával
- Vacsora:Sült csirkecombok zöldbabbal és sült burgonyával
- Snack:Zellerszálak mandulavajjal
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 140gFehérje🥩: 100g
6. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és almával
- Ebéd:Tonhalsaláta vegyes zöldekkel, uborkával és citrommal
- Vacsora:Darált pulyka stir-fry paprikával és cukkinivel
- Snack:Narancsszeletek mandulával
- Kalória🔥: 1400Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 145gFehérje🥩: 95g
7. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Konzerv lazac saláta római salátával és uborkával
- Vacsora:Sült csirkecombok sült édesburgonyával és zöldbabbal
- Snack:Répaszeletek napraforgómaggal
- Kalória🔥: 1450Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 140gFehérje🥩: 100g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött