Whole30 étkezési terv ingyenesen
Indítsd el a Whole30 programodat anélkül, hogy a pénztárcádat megterhelnéd a ingyenes Whole30 étkezési tervünkkel. Élvezd a finom, tápláló recepteket, amelyek segítenek betartani a diétát anélkül, hogy extra költségekkel járnának. Étkezz egészségesen és spórolj egyszerre!
Étkezési terv élelmiszer-lista
Sárgarépák
Burgonyák
Csirkecombok
Konzerv tonhal
Tojások
Lencsék
Barna rizs
Almák
Banánok
Káposzta
Fagyasztott borsó
Konzerv paradicsom
Spenót
Fokhagyma
Hagymák
Zöldbab
Olívaolaj
Édesburgonya
Darálthús (pulyka)
Paprikák
Cukkini
Brokkoli
Citromok
Konzerv csicseriborsó
Napraforgómag
Chia mag
Uborkák
Narancsok
Konzerv lazac
Római saláta
Mandulák
Paradicsompüré
Zeller
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 étkezési terv ingyen lehetővé teszi, hogy élvezd a Whole30 előnyeit anélkül, hogy extra költségekkel kellene számolnod. Az egyszerű, könnyen beszerezhető hozzávalókra összpontosítva ez a terv segít egészségesen étkezni és újra beállítani az étkezési szokásaidat anélkül, hogy megterhelnéd a pénztárcádat.
Ez a megközelítés bizonyítja, hogy nem szükséges drága ételeket fogyasztani a tápláló étrend követéséhez. A lényeg a tudatos, költséghatékony választások megtétele, amelyek támogatják a teljes jólétedet.
Ehető ételek
- Szezonális zöldségek: Válassz olcsó, szezonális zöldségeket, mint a sárgarépa, burgonya és tök.
- Megfizethető fehérjék: A csirkecomb, darált pulyka és konzerv tonhal költséghatékony lehetőségek.
- Fagyasztott termékek: A fagyasztott gyümölcsök és zöldségek gyakran olcsóbbak és ugyanolyan táplálóak.
- Tojás: Költséghatékony fehérjeforrás, tele tápanyagokkal.
- Ömlesztett diófélék és magvak: Vásárolj mandulát, napraforgómagot és chia magot ömlesztve, hogy pénzt spórolj.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Drága húsfélék: Kerüld a steakeket és a prémium tenger gyümölcseit, hogy csökkentsd a költségeket.
- Speciális termékek: Ne vásárolj Whole30 márkájú snackeket és előre elkészített ételeket.
- Exotikus gyümölcsök és zöldségek: Kerüld az idényen kívüli vagy importált zöldségeket és gyümölcsöket.
- Előre csomagolt ételek: Ne válassz kényelmi ételeket, mert ezek gyakran drágábbak.
- Alkohol: Mint minden Whole30 diéta esetében, az alkohol itt is tilos.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Optimalizáld a költségvetésedet azzal, hogy a szezonális zöldségekre és gyümölcsökre fókuszálsz, mivel ezek gyakran olcsóbbak és frissebbek. Használj boltban kapható márkákat alapvető élelmiszerekhez, mint például az olívaolaj és a konzerváruk. Ha lehetőséged van rá, nevelj saját fűszernövényeket és zöldségeket, és használd ki a közösségi kerteket vagy a helyi farmmegosztásokat. A házilag készített ételek és snackek sokkal gazdaságosabbak, mint a feldolgozott alternatívák.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Íme néhány költséghatékony snack ötlet:
- Felkarikázott uborka házi tahinivel
- Sült cukkini chips
- Tojáskrém
- Banán mandulavajjal
- Zeller rudak napraforgómag vajjal
- Házi trail mix aszalt gyümölcsökkel, diófélékkel és magvakkal
- Narancsszeletek
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Whole30 étkezési terv követéséhez keress tápanyagban gazdag, költséghatékony ételeket. Vásárolj idénygyümölcsöket és zöldségeket, hogy spórolj és frissebb termékeket kapj. Használj megfizethető fehérjeforrásokat, mint például a konzerv tonhal és a tojás. Fokozd a tápanyagbevitelt házi készítésű alaplevekkel és fermentált ételekkel, mint a savanyú uborka és a savanyú káposzta.
Étkezési terv javaslat
Ingyenes whole30 diéta étrend
1. nap
- Reggeli: Rántotta hagymával és spenóttal
- Ebéd: Lencseleves répával és konzervparadicsommal
- Vacsora: Sült csirkecombok sült burgonyával és zöldbabbal
- Snack: Almaszeletek mandulavajjal
Kalória: 1350 Zsír: 60g Szénhidrát: 150g Fehérje: 90g
2. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és banánnal
- Ebéd: Tonhalsaláta római salátával és uborkával
- Vacsora: Darált pulyka stir-fry paprikával és cukkinivel
- Snack: Répaszeletek napraforgómaggal
Kalória: 1400 Zsír: 65g Szénhidrát: 145g Fehérje: 95g
3. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal és konzervparadicsommal
- Ebéd: Csirkecomb saláta vegyes zöldekkel és citromos vinaigrette öntettel
- Vacsora: Lencsepörkölt édesburgonyával és répával
- Snack: Narancsszeletek mandulával
Kalória: 1450 Zsír: 70g Szénhidrát: 140g Fehérje: 100g
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és chia maggal
- Ebéd: Konzerv lazac saláta római salátával és uborkával
- Vacsora: Darált pulyka sült édesburgonyával és brokkolival
- Snack: Almaszeletek napraforgómaggal
Kalória: 1400 Zsír: 65g Szénhidrát: 145g Fehérje: 95g
5. nap
- Reggeli: Rántotta spenóttal és fokhagymával
- Ebéd: Lencse- és káposztaleves répával
- Vacsora: Sült csirkecombok zöldbabbal és sült burgonyával
- Snack: Zellerszálak mandulavajjal
Kalória: 1450 Zsír: 70g Szénhidrát: 140g Fehérje: 100g
6. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és almával
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldekkel, uborkával és citrommal
- Vacsora: Darált pulyka stir-fry paprikával és cukkinivel
- Snack: Narancsszeletek mandulával
Kalória: 1400 Zsír: 65g Szénhidrát: 145g Fehérje: 95g
7. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, banánnal és chia maggal
- Ebéd: Konzerv lazac saláta római salátával és uborkával
- Vacsora: Sült csirkecombok sült édesburgonyával és zöldbabbal
- Snack: Répaszeletek napraforgómaggal
Kalória: 1450 Zsír: 70g Szénhidrát: 140g Fehérje: 100g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és enyhén eltérhetnek az adagok mérete és az elkészítési mód alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Szerkesztőségünk írta.
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.