Whole30 étkezési terv nőknek
Tartsd magad egyensúlyban és táplálva a Whole30 női étkezési tervünkkel. Ez a terv kifejezetten a nők táplálkozási igényeit figyelembe véve készült, és változatos, egészséges ételeket kínál, amelyek könnyen elkészíthetők. Élvezd az ízletes, tápláló ételeket, amelyek támogatják a jólétedet.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Csirkecombok
Tőkehal
Tojások
Kale
Tök
Mandulavaj
Eper
Olívaolaj
Kesudió
Édesburgonya
Spenót
Brokkoli
Avokádó
Áfonya
Kókusztej
Lazac
Paprika
Cukkini
Sárgarépa
Alma
Vegyes saláta
Kelbimbó
Fokhagyma
Paradicsom
Pulykamell
Gomba
Koriander
Bazsalikom
Garnélarák
Spárga
Tonhal
Retek
Napraforgómag
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 étkezési terv nőknek kiegyensúlyozott és tápláló ételeket kínál, amelyek a nők táplálkozási igényeihez igazodnak. Ez a terv változatos, egészséges recepteket tartalmaz, amelyek támogatják az általános egészséget és jólétet.
Élvezd a finom ételeket, amelyek könnyen elkészíthetők és tele vannak tápanyagokkal. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy a nők megkapják a szükséges táplálékot, hogy a legjobban érezzék magukat.
Ehető ételek
- Lean proteinek: Csirke, pulyka és hal az izomépítéshez és az energiaszint fenntartásához.
- Friss zöldségek: Spenót, kelkáposzta és paprika a létfontosságú tápanyagokért.
- Teljes gyümölcsök: Bogyók, almák és narancsok a természetes édességért.
- Egészséges zsírok: Avokádó, diófélék és magvak a kiegyensúlyozott táplálkozásért.
- Tojás: Egyszerű és tápláló választás bármely étkezéshez.
✅ Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
- Feldolgozott ételek: Kerüld a csomagolt nassolnivalókat, fagyasztott ételeket és gyorsételeket.
- Cukros italok: Ne fogyassz üdítőket, gyümölcsleveket vagy édesített teákat.
- Tejtermékek: Ne egyél tejet, sajtot vagy joghurtot.
- Gabona: Kerüld a kenyeret, tésztát és rizst.
- Hüvelyesek: Ne fogyassz babot, lencsét vagy mogyoróvajat.
Join 20M+ smart shoppers worldwide
🎓 Ajánlott tápanyag-bontás
Fat
Szénhidrátok
Fehérje
Fiber
Egyéb
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Vásárolj szezonális zöldségeket és fehérjében gazdag ételeket nagyobb mennyiségben, hogy csökkentsd a költségeket. Fontos, hogy tervezd meg az étkezéseidet, így elkerülheted a felesleges vásárlásokat és az élelmiszerpazarlást. Az otthoni étkezés segíthet pénzt megtakarítani a vendéglátással szemben. Használj megfizethető és sokoldalú alapanyagokat, mint például tojás, bab és leveles zöldségek, hogy tápláló és költséghatékony ételeket készíthess.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- ✔️ Adj hozzá és távolíts el tételeket
- ✔️ Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- ✔️ Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Ötletek egészséges rágcsálnivalókhoz
Nézd meg ezeket a kiegyensúlyozott Whole30 snack ötleteket nőknek:
- Szeletelt őszibarack kókuszkrémmel
- Spenótos-avokádós turmix
- Bogyós gyümölcssaláta mentával
- Zellergumó szeletek mandulavajjal
- Főtt tojás fűszerpaprikával
- Uborka szeletek guacamoléval
- Pirított karfiolrózsák
Hogyan juthatunk még több tápanyaghoz?
A Whole30 étkezési tervet követő nők növelhetik tápanyagaik mennyiségét, ha olyan ételekre összpontosítanak, amelyek gazdagok vasban és kalciumban. Fogyasszanak leveles zöldségeket, sovány húsokat és halakat. Érdemes chia- és lenmagot is beiktatni az omega-3 zsírsavak miatt. Ne feledkezzenek meg a bogyós gyümölcsökről és a citrusfélékről sem, amelyek vitamin C-ban és antioxidánsokban gazdagok.
Étkezési terv javaslat
Étrend a whole30 diétához nők számára
1. nap
- Reggeli: Rántotta kelkáposztával és avokádóval
- Ebéd: Grillezett csirkecombok sült sütőtökkel és spenóttal
- Vacsora: Sült tőkehal kelbimbóval és édesburgonyával
- Snack: Eper mandulavajjal
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 110g Fehérje: 100g
2. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd: Pulykamell saláta vegyes zöldekkel, paprikával és olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett lazac spárgával és cukkinitésztával
- Snack: Almaszeletek kesudióval
Kalória: 1550 Zsír: 85g Szénhidrát: 115g Fehérje: 105g
3. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, gombával és paradicsommal
- Ebéd: Garnélasaláta vegyes zöldekkel, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Sült csirkecombok sült répával és kelbimbóval
- Snack: Áfonya napraforgómaggal
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 110g Fehérje: 100g
4. nap
- Reggeli: Turmix spenóttal, kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd: Tonhalsaláta vegyes zöldekkel, paprikával és olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett pulykamell sült cukkinivel és sütőtökkel
- Snack: Retekszeletek mandulavajjal
Kalória: 1550 Zsír: 85g Szénhidrát: 115g Fehérje: 105g
5. nap
- Reggeli: Rántotta kelkáposztával és avokádóval
- Ebéd: Grillezett csirkecombok sült sütőtökkel és spenóttal
- Vacsora: Sült tőkehal kelbimbóval és édesburgonyával
- Snack: Eper mandulavajjal
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 110g Fehérje: 100g
6. nap
- Reggeli: Chia magpuding kókusztejjel és áfonyával
- Ebéd: Pulykamell saláta vegyes zöldekkel, paprikával és olívaolajjal
- Vacsora: Grillezett lazac spárgával és cukkinitésztával
- Snack: Almaszeletek kesudióval
Kalória: 1550 Zsír: 85g Szénhidrát: 115g Fehérje: 105g
7. nap
- Reggeli: Omlett spenóttal, gombával és paradicsommal
- Ebéd: Garnélasaláta vegyes zöldekkel, avokádóval és citromos öntettel
- Vacsora: Sült csirkecombok sült répával és kelbimbóval
- Snack: Áfonya napraforgómaggal
Kalória: 1500 Zsír: 80g Szénhidrát: 110g Fehérje: 100g
Ezek a tápértékek hozzávetőlegesek, és enyhén eltérhetnek az adagok mérete és az elkészítési mód alapján.
⚠️ Jegyezd meg
Áttekintett cikk
- Írta: Roxana Grabowska
- Megjelent a 2024. dec. 31.
- Frissítve a 2024. dec. 31.