Whole30 étkezési terv nyers ételek diétához
Listonic csapat
Frissítve a 2024. dec. 31.
Fedezd fel a nyers étkezés életmódját a Whole30 nyers étkezési tervünkkel. Ez a terv a friss, nyers hozzávalókra összpontosít, ötvözve a Whole30 előnyeit a nyers étkezés megközelítésével. Élvezd a vibráló, tápanyagokban gazdag ételeket, amelyek könnyen elkészíthetők.
Étkezési terv élelmiszer-lista
Friss termékek
Sárgarépa
Paprika
Uborka
Cukkini
Paradicsom
Spenót
Római saláta
Avokádó
Áfonya
Eper
Alma
Banán
Brokkoli
Karfiol
Fokhagyma
Citrom
Narancs
Szőlő
Mango
Ananász
Kale
Káposzta
Cékla
Zeller
Zöldhagyma
Menta
Petrezselyem
Szárazáruk
Mandula
Kesudió
Dió
Chia mag
Napraforgómag
Kender mag
Étkezési terv áttekintése
A Whole30 nyers étkezési terv ötvözi a Whole30 alapelveit a nyers ételek előnyeivel. Ez a terv friss, nyers ételekre összpontosít, tápanyagokban gazdag étrendet biztosít, amely könnyen emészthető.
A változatos és ízletes ételek révén ez a terv friss megközelítést kínál az egészséges táplálkozáshoz. Ideális választás azok számára, akik szeretnék maximalizálni a vitamin- és ásványianyag-bevitelüket természetes forrásokból.
Ehető ételek
Friss zöldségek: Leveles zöldségek, sárgarépa, paprika és uborka.
Friss gyümölcsök: Almák, banán, bogyós gyümölcsök és citrusfélék.
Diófélék és magvak: Mandula, dió, chia mag és lenmag.
Hidegen sajtolt olajok: Olívaolaj és kókuszolaj az egészséges zsírokért.
Nyers fehérjeforrások: Nyers hal, mint a sashimi, és bizonyos nyers húsok, ha biztonságosan beszerzik őket.
✅Tippek
Nem fogyasztható élelmiszerek
Főtt ételek: Kerüld a főtt zöldségeket és húsokat.
Feldolgozott ételek: Ne fogyassz feldolgozott vagy csomagolt ételeket.
Gabona: Ne egyél gabonaféléket, még a csírázott vagy nyers formájukban sem.
Tejtermékek: Kerüld a pasztörizált vagy feldolgozott tejtermékeket.
Babfélék: Ne fogyassz babféléket, sem főzve, sem nyersen.
Ajánlott tápanyag-bontás
Fehérje: 15%
Fat: 25%
Szénhidrátok: 50%
Fiber: 5%
Egyéb: 5%
Hogyan kell költségvetni ezen az étkezési terven
Előnyben részesítsd a nyers alapanyagok, mint a gyümölcsök, zöldségek, diófélék és magvak nagyobb mennyiségben történő vásárlását, mivel ezek kisebb kiszerelésben drágábbak lehetnek. Vásárolj a helyi termelői piacokon, ahol jó áron juthatsz friss zöldségekhez és gyümölcsökhöz. Fontold meg, hogy otthon nevelj csírákat vagy fűszernövényeket. A saját gyümölcsök és zöldségek szárítása is gazdaságosabb lehet, mint a boltban kapható előre csomagolt nyers snackek vásárlása.
Töltsd le a bevásárlólistát INGYEN
- Adj hozzá és távolíts el tételeket
- Rendezd a tételeket bolti folyosók szerint
- Oszd meg a listát a pároddal
Extra tippek
Itt van néhány nyers snack ötlet:
- Szeletelt paprika kesudiókrémmel
- Nyers energiaballs datolyával és diófélékkel
- Friss gyümölcssaláta mentával
- Nyers zöldségek mandulavajjal
- Nyers cukkini tészta pestóval
- Avokádó félbevágva tengeri sóval és lime-mal
- Nyers káposztachips
A Whole30 étkezési tervben, amely a nyers ételekre összpontosít, fontos, hogy széles választékú nyers zöldségeket és gyümölcsöket fogyasszunk a tápanyagok maximális bevitele érdekében. Nyers dióféléket és magvakat is érdemes beiktatni az egészséges zsírok és fehérjék miatt. A csírák és mikrozöldségek hozzáadása szintén ajánlott, mivel rendkívül gazdagok tápanyagokban. Használj hidegen sajtolt olajokat, mint az olíva- és lenmagolaj, hogy még több tápanyagot vigyél be az étrendedbe.
Étkezési terv javaslat
1. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, avokádóval és áfonyával
- Ebéd:Vegyes saláta római salátával, uborkával és paprika darabokkal
- Vacsora:Cukkini tészta paradicsommal, fokhagymával és bazsalikommal
- Snack:Alma szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 50g
2. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és eperrel
- Ebéd:Spenót saláta avokádóval, dióval és citrom öntettel
- Vacsora:Nyers zöldség tál paprika, répa és brokkoli darabokkal
- Snack:Áfonya és kesudió
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 55g
3. nap
- Reggeli:Turmix káposztával, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Káposzta tekercs avokádóval, paprikával és korianderrel
- Vacsora:Vegyes zöldsaláta római salátával, uborkával és paradicsommal
- Snack:Mandula és málna
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 60g
4. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, avokádóval és ananásszal
- Ebéd:Vegyes saláta római salátával, uborkával és paprika darabokkal
- Vacsora:Cukkini tészta paradicsommal, fokhagymával és bazsalikommal
- Snack:Alma szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 50g
5. nap
- Reggeli:Chia magpuding kókusztejjel és eperrel
- Ebéd:Spenót saláta avokádóval, dióval és citrom öntettel
- Vacsora:Nyers zöldség tál paprika, répa és brokkoli darabokkal
- Snack:Áfonya és kesudió
- Kalória🔥: 1250Zsír💧: 65gSzénhidrát🌾: 105gFehérje🥩: 55g
6. nap
- Reggeli:Turmix káposztával, banánnal és chia maggal
- Ebéd:Káposzta tekercs avokádóval, paprikával és korianderrel
- Vacsora:Vegyes zöldsaláta római salátával, uborkával és paradicsommal
- Snack:Mandula és málna
- Kalória🔥: 1300Zsír💧: 70gSzénhidrát🌾: 110gFehérje🥩: 60g
7. nap
- Reggeli:Turmix spenóttal, avokádóval és ananásszal
- Ebéd:Vegyes saláta római salátával, uborkával és paprika darabokkal
- Vacsora:Cukkini tészta paradicsommal, fokhagymával és bazsalikommal
- Snack:Alma szeletek mandulavajjal
- Kalória🔥: 1200Zsír💧: 60gSzénhidrát🌾: 100gFehérje🥩: 50g
⚠️Jegyezd meg
Egyéb étkezési terv
7 napos étkezési terv a mediterrán diétához
Mediterrán utazásra készülsz? Nagyszerű élmények várnak rád! Fedezd fel a 7 napos mediterrán diéta titkait, és tudd meg, hogyan javíthatja az egészségedet. Ez a cikk egy ízletes és tápláló ételekkel teli világba kalauzol, és megmutatja, hogyan alakíthatod át ezeket az ételeket egy hatékony bevásárlólistává. Induljunk el!
7 napos étkezési terv a fogyásért
Készen állsz, hogy belevágj a fogyókúrádba? Egy 7 napos étkezési terv, amely a fogyásra van szabva, igazi aranybánya lehet számodra. Ebben a cikkben felfedezzük, hogyan készíthetsz egy ízletes és hatékony étkezési tervet a kilók leadásához, valamint tippeket adunk arra, hogyan alakíthatod át ezt egy okos bevásárlólistává. Itt az idő, hogy izgalomba jöjj az egészségi céljaid miatt!
7 napos étkezési terv cukorbetegeknek
A cukorbetegség diétával való kezelése nem kell, hogy ijesztő legyen. Tudd meg, hogyan segíthet egy 7 napos étkezési terv a vércukorszint szabályozásában és az általános egészség javításában. Segítünk neked diabéteszbarát ételek készítésében, és egyszerű bevásárlólistát is összeállítunk. Tegyük a egészséges étkezést könnyedén megvalósíthatóvá!
Listonic csapat
Ellenőrzött